• Железо — незаменимый минерал для организма
  • Оно участвует в передаче кислорода в ткани
  • Кроме того, оно участвует в образовании ДНК
  • 70 % железа связано с гемоглобином
  • Наилучшим источником железа являются мясные продукты
  • Витамин С повышает его всасываемость

Зачем нужно его ежедневное
поступление в организм?

Организм не умеет синтезировать железо. Поэтому он должен ежедневно получать его с продуктами питания. В природе все гармонично: уровень всасываемости железа меняется в зависимости от имеющихся в организме запасов (ферритин). Такая защитная система позволяет избежать токсического воздействия избыточного количества железа, а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).

Для чего
оно нужно?

70 % железа, которое находится в организме человека, входит в состав гемоглобинакрасных кровяных телец. Железо позволяет захватывать кислород, который затем доставляется к клеткам. Железо также содержится в миоглобине мышц, благодаря которому происходит накопление кислорода.

Негемовое железо (которое не связано с гемоглобином) участвует во многих метаболических реакциях. Оно необходимо для выработки энергии, для нормальной работы иммунной системы, а детям оно необходимо для нормального когнитивного развития.

Какова
рекомендуемая доза?

Где
его искать?

Наилучшими источниками железа среди продуктов питания являются мясо и мясные продукты, а также рыба. Во-первых, в этих продуктах железо содержится в больших количествах, а во-вторых, это гемовое железо. Оно лучше усваивается (примерно в 5 раз), чем негемовое железо, которое содержится в растительных или молочных продуктах. Различная усвояемость железа связана с содержащимися в растениях веществами (фитиновая кислота, щавелевая кислота и танины), а также с находящимся в молочных продуктах кальцием.

Однако есть два простых приема, которые могут улучшить всасывание железа растительного происхождения:

  • употребление с растительной пищей мяса или рыбы;
  • употребление растительной пищи, богатой витамином С (цитрусовые, киви, красные ягоды, сладкий перец, капуста, апельсиновый сок и т. д.) в качестве гарнира.

 

 

железо
в овощах

Уровень содержания железа в продуктах питаниямг / 100 г
Вареная кровяная колбаса22
Жареное мясо голубя20
Печень ягненка, морские петушки14
Какао-порошок, рагу из зайца, печень птицы10-12
Почки, соевая мука, фазан, сушеная чечевица8-9
Мидии, ростки пшеницы, сушеная белая фасоль, жареные фисташки7-8
Фуа-гра, семена подсолнечника, устрицы, телячья печень, обогащенные кукурузные хлопья, паштет по-деревенски, свежая зелень петрушки, жареное мясо косули, мягкая пшеница, курага, кешью, мюсли5-6
Миндаль, овсяные хлопья, морские улитки Було, конина, лесные орехи, жареный ростбиф, мука из твердых сортов пшеницы, говядина, тушенная с овощами, вареные креветки, шпинат, вареная чечевица, одуванчик, бифштекс, сушеные финики3-4
Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Возьмите на заметку: среди овощей наиболее богаты железом зеленый горошек, петрушка, чечевица, одуванчик, портулак, белая и красная фасоль и, конечно же, шпинат.

Факты
и вымыслы о железе

Говоря о железе, сразу вспоминается моряк Попай. Этот знаменитый герой американских комиксов благодаря консервированному шпинату становился суперсильным. В те времена (в 1920-х годах) шла популяризация шпината как источника железа. Действительно, шпинат является источником железа. Но оно усваивается гораздо хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Возможно, если бы Попай питался не только шпинатом, он был бы еще сильнее.

Каковы
его особенности?

fer-nutriments-bonduelle

Несмотря на часто встречающуюся нехватку железа у людей во всем мире, восполнение запасов железа в идеале должно осуществляться под контролем врача, поскольку имеется не так много механизмов вывода этого микроэлемента из организма. В результате чего оно начинает с легкостью накапливаться. Другими словами, желательно, чтобы ежедневная требуемая доза железа поступала в организм с пищей.

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианского питания, выработайте «рефлекс лимона»: сочетайте овощи, богатые железом, с овощами, которые содержат большое количество витамина С, например с цитрусовыми, капустой, сладким перцем и т. д.

А если я потребляю недостаточно
или слишком много железа?

Как уже говорилось выше, дефицит железа в тяжелых случаях может привести к анемии, которая является следствием уменьшения концентрации гемоглобина в крови. К основным симптомам данного заболевания относится усталость, бледность, выраженная одышка при физических нагрузках.

Последствия менее серьезной нехватки железа пока мало изучены. Вероятно, она может выражаться в снижении физической и умственной работоспособности, в ослаблении сопротивляемости инфекциям, к нарушениям течения беременности и т. д.

Переизбыток железа также может быть опасен. Медицинские данные говорят о взаимосвязи между переизбытком железа и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака пищеварительного тракта. Однако, по-видимому, данные риски сравнительно невелики.