• В теле взрослого человека содержится около 1 кг кальция
  • Кальций — основной компонент костей
  • Он регулирует свертываемость крови, сокращение мышц и прохождение нервных импульсов
  • Большая часть суточной дозы поступает с молочными продуктами
  • Он оказывает благотворное влияние на здоровье при повышенном давлении, некоторых формах рака, лишнем весе
  • Следствием хронической нехватки кальция является развитие остеопороза

Зачем нужно их ежедневное
поступление в организм?

В первую очередь, кальций важен для роста, начиная уже с первых месяцев беременности. А вот другой, менее известный факт. Какими бы твердыми не были наши кости, на самом деле это живая ткань, которая обновляется и изнашивается на протяжении всей жизни. Почему? Новая костная ткань постоянно заменяет старую, восстанавливая различные повреждения, которым подвергается кость.

Поэтому для здоровья костей так важно обеспечить ежедневное поступление кальция. Особенно это важно во время определенных периодов жизни человека. На самом деле объемы костной ткани, заложенные на генетическом уровне, определяются задолго до того, как рост тела человека останавливается. Костная ткань продолжает уплотняться в подростковом возрасте, и этот процесс продолжается до 19, 20 или даже до 25 лет.

Затем с 30 лет начинают проявляться признаки физиологического старения костной ткани: новой ткани образуется все меньше по сравнению со старой костной тканью. Ситуация еще более ухудшается к 50 годам у женщин и к 60 годам у мужчин. В особо тяжелых случаях может развиваться остеопороз.

Поэтому в любом возрасте необходимо обеспечить ежедневное поступление в организм достаточного количества кальция, поскольку для поддержания уровня кальция в крови в достаточно узком диапазоне организм забирает кальций, предназначенный для костной ткани. Таким образом, последствия недостаточного поступления кальция в организм можно заметить только тогда, когда начинают происходить изменения на уровне костной ткани (рахит у детей и вымывание кальция у взрослых и пожилых людей). Одним словом, недостаток кальция не проявляется сразу и может сыграть злую шутку!

Для чего
он нужен?

Кальций — наиболее распространенный минерал в теле человека: в организме взрослого его содержится около 1—1,2 кг. Около 99 % кальция участвует в формировании и поддержании в нормальном состоянии костей и зубов. Но остальной кальций (1 %) также очень важен! Он участвует во многих жизненно важных процессах, протекающих в организме, и обеспечивает свертываемость крови, сокращение мышц, прохождение нервных импульсов, выброс гормонов, деление клеток и т. д.

При длительном потреблении кальций, поступающий с продуктами питания, снижает риск развития некоторых заболеваний: остеопороза, рака прямой кишки, артериальной гипертензии, избыточного веса и т. п. Однако полезные свойства кальция зачастую лучше проявляются в присутствии других веществ, таких как витамин D, белки, фосфор или фтор.

Какова
рекомендуемая доза?

calcium-yaourt-bonduelle

Где
его искать?

К продуктам питания, которые обеспечивают наибольшее поступление кальция в организм, относится молоко и молочные продукты (сыр, йогурт и т. д.): с ними в организм поступает около 60 % всего потребляемого нами кальция. Поэтому диета, исключающая молочные продукты, значительно усложняет получение необходимой дневной дозы кальция, однако не делает ее получение невозможным.

Оставшуюся треть необходимой дозы кальция мы получаем из некоторых овощей с зелеными листьями, из сухофруктов, бобовых культур и из некоторых сортов минеральной воды.

кальций
в овощах

Уровень содержания кальция в продуктах питаниямг / 100 г
Сыр «Канталь» — сыр «Конте»970 - 880
Кервель — Петрушка260 - 250 - 200
Одуванчик — Кресс-салат165 - 157
Яичный желток137
Фисташки135
Ультрапастеризованное полуобезжиренное молоко114
Черная редька — Шпинат105
Брокколи — Устрицы — Мангольд — Красная фасоль — Черные оливки — Белая фасоль — Черная смородина93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60
Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Факты
и вымыслы о кальции

Растительные напитки, используемые в качестве заменителя коровьего молока (миндальное, соевое, овсяное, рисовое «молоко»), и продукты на их основе в естественном виде не содержат большого количества кальция. Чтобы обеспечить поступление в организм такого количества кальция, которое содержится в стакане молока, эти напитки должны быть обогащены кальцием. Внимательно читайте этикетку!

Другим распространенным заблуждением является убежденность в том, что можно легко заменить молочные продукты некоторыми овощами и фруктами, которые содержат большое количество кальция. В теории это так. Но не все так просто. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается намного лучше, из чего следует, что для обеспечения поступления соответствующего количества кальция необходимо ежедневно потреблять большее количество овощей и фруктов. Один пример будет гораздо убедительнее, чем долгие речи. Просто ответьте на вопрос: часто ли вы едите петрушку в больших количествах?

Некоторые марки минеральной воды, богатой кальцием, также играют важную роль в обеспечении дневной нормы этого минерала. Во-первых, с ней в организм поступает много кальция. Во-вторых, он усваивается так же хорошо, как и кальций, содержащийся в молоке. И снова внимательно читайте этикетку!

Какие у него
имеются особенности?

calcium-produits-laitiers-bonduelle

Даже если роль кальция в уменьшении риска развития остеопороза очень важна, не стоит забывать о других средствах профилактики, также доказавших свою эффективность: потребление витамина D, который способствует всасыванию кальция из кишечника, а также физическая активность. Также важное значение для улучшения всасывания кальция имеют магний и белки.

А если я потребляю недостаточно
или слишком много кальция?

Последствиями хронической нехватки кальция являются: остеопороз у взрослых и рахит у детей. Наиболее частым следствием остеопороза является компрессионный перелом позвоночника, переломы запястья и бедра (шейки бедра). Последний недуг в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Дело в том, что с 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45 % от первоначальной костной массы, а у мужчин данный показатель составляет всего 15—20 %.

Нехватка кальция также приводит к деформации скелета и суставов, к болям в костях, к мышечным и желудочным спазмам, к тетаниям, к покалыванию в кончиках пальцев, к нервозности и раздражительности, к нарушениям памяти и головным болям, а также может стать причиной затрудненного дыхания. Действительно, влияние кальция на здоровье сложно переоценить!

У здорового человека излишки кальция, поступающего в организм с едой, выводятся с калом, мочей и потом, а у кормящих грудью женщин еще и с молоком. У более уязвимых людей повышенное потребление кальция (до 2 г в день) может привести к образованию камней в почках (мочекаменная болезнь).