• Магний — незаменимый минерал для организма
  • Более половины магния, присутствующего в организме, сосредоточено в костях и зубах
  • Он участвует в передаче нервно-мышечных импульсов
  • Основными источниками магния являются овощи
  • Одним из признаков недостатка магния в организме является повышенная утомляемость
  • Он борется с судорогами и защищает сердечно-сосудистую систему

Зачем нужно
их ежедневное поступление в организм?

И хотя 2/3 всего магния, находящегося в организме, сосредоточено в скелете, речь не идет о каком-то его запасе для нужд организма. На самом деле магний, содержащийся в костях, является своеобразным буфером, который вместе с магнием, содержащимся в крови, способствует поддержанию соответствующего уровня этого вещества вне клеток. Поэтому следует обеспечить ежедневное поступление достаточного количества магния, поскольку от этого хрупкого равновесия зависит нормальное протекание более 300 различных обменных реакций в организме.

 

Для чего
он нужен?

Магний — первейшая защита от повышенной утомляемости! Это связано, в частности, с ролью магния в производстве энергии организмом. Он также участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это чрезвычайно важно для работы сердечно-сосудистой системы и расслабления мышц. Благодаря этому последнему свойству он помогает справиться с судорогами (во время беременности, после физической нагрузки и т. д.).

Кроме того, он участвует в синтезе белков, способствует поддержанию здоровья костей и зубов, а также регулирует процесс деления клеток. И, наконец, он способствует поддержанию психологических функций (память, речь, мышление, внимание и т. д.). Этим, в частности, объясняется его общеизвестное «антистрессовое» воздействие.

Какова
рекомендуемая доза?

Les bienfaits du magnésium

Где
его искать?

Магний является одним из важнейших компонентов хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому неудивительно, что он в большом количестве содержится в овощах с листьями темно-зеленого цвета. На фрукты и овощи приходится в среднем целая четверть от всего поступающего в организм магния. Он также в больших количествах содержится в бобовых, орехах, сухофруктах, бананах, шоколаде и цельнозерновых злаках. Обработанные злаки (белый хлеб, шлифованный рис и т. д.) содержат магний в меньшем количестве, поскольку он содержится в основном во внешней оболочке зерна: в отрубях, которые удаляются при переработке.

магний
В овощах

Уровень содержания магния в продуктах питаниямг / 100 г
Какао-порошок520
Приготовленные морские улитки Бигорно300
Орехи кешью, миндаль, приготовленные морские улитки Було250
Арахис, грецкие орехи, лесные орехи160-180
Приготовленная брюссельская капуста, плиточный шоколад, портулак, приготовленный щавель100-120
Приготовленный мангольд, цельнозерновой хлеб80-85
Приготовленные креветки, приготовленные мидии, сушеный инжир, молочный шоколад, сушеные финики, сырой шпинат60-75
Вареный нут, курага, сыр «Конте», вареная белая фасоль, морские гребешки, скумбрия, вареная красная фасоль, руккола, приготовленный шпинат, пармезан, эмменталь, устрицы, нешлифованный рис, флажоле в консервах40-55
Петрушка, одуванчик, каштаны, сырая черная редька, испанский артишок, вареная чечевица, приготовленный артишок30-40
Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Факты
и вымыслы о магнии

Магний лишь в редких случаях провоцирует образование мочевого камня! В большинстве случаев магний скорее является профилактическим средством. Он повышает растворимость кальция, особенно в моче. Он также блокирует всасывание оксалатов в кишечнике, которые способствуют образованию мочевого камня.

Каковы
его особенности?

Les bienfaits du magnésium

Основная проблема с магнием состоит в том, что он участвует в огромном количестве реакций. Это может привести к его дефициту даже при достаточном его поступлении с продуктами питания. Прием некоторых лекарств (некоторых мочегонных препаратов и антибиотиков), препаратов марганца и калия, а также пероральных контрацептивов может способствовать потере дополнительного количества магния. При алкоголизме и некоторых заболеваниях (болезнь Крона, целиакия) всасывание магния в кишечнике ухудшается.

А если я потребляю недостаточно
или слишком много магния?

Первым признаком дефицита магния является повышенная утомляемость при физических и умственных нагрузках, потеря аппетита и слабость. При большем дефиците наблюдаются судороги, онемение, а также различные нарушения, связанные с нервно-мышечной возбудимостью, которые, в частности, влияют на работу сердца (нарушение сердечного ритма).

Магний содержится в продуктах питания, которые сегодня не пользуются большой популярностью. Поэтому важно повышать в своем рационе количество овощей, сухофруктов и зерновых культур!