- Магний — незаменимый минерал для организма
- Более половины магния, присутствующего в организме, сосредоточено в костях и зубах
- Он участвует в передаче нервно-мышечных импульсов
- Основными источниками магния являются овощи
- Одним из признаков недостатка магния в организме является повышенная утомляемость
- Он борется с судорогами и защищает сердечно-сосудистую систему
Зачем нужно
их ежедневное поступление в организм?
И хотя 2/3 всего магния, находящегося в организме, сосредоточено в скелете, речь не идет о каком-то его запасе для нужд организма. На самом деле магний, содержащийся в костях, является своеобразным буфером, который вместе с магнием, содержащимся в крови, способствует поддержанию соответствующего уровня этого вещества вне клеток. Поэтому следует обеспечить ежедневное поступление достаточного количества магния, поскольку от этого хрупкого равновесия зависит нормальное протекание более 300 различных обменных реакций в организме.
Для чего
он нужен?
Магний — первейшая защита от повышенной утомляемости! Это связано, в частности, с ролью магния в производстве энергии организмом. Он также участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это чрезвычайно важно для работы сердечно-сосудистой системы и расслабления мышц. Благодаря этому последнему свойству он помогает справиться с судорогами (во время беременности, после физической нагрузки и т. д.).
Кроме того, он участвует в синтезе белков, способствует поддержанию здоровья костей и зубов, а также регулирует процесс деления клеток. И, наконец, он способствует поддержанию психологических функций (память, речь, мышление, внимание и т. д.). Этим, в частности, объясняется его общеизвестное «антистрессовое» воздействие.
Какова
рекомендуемая доза?
Где
его искать?
Магний является одним из важнейших компонентов хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому неудивительно, что он в большом количестве содержится в овощах с листьями темно-зеленого цвета. На фрукты и овощи приходится в среднем целая четверть от всего поступающего в организм магния. Он также в больших количествах содержится в бобовых, орехах, сухофруктах, бананах, шоколаде и цельнозерновых злаках. Обработанные злаки (белый хлеб, шлифованный рис и т. д.) содержат магний в меньшем количестве, поскольку он содержится в основном во внешней оболочке зерна: в отрубях, которые удаляются при переработке.
магний
В овощах
| Уровень содержания магния в продуктах питания | мг / 100 г |
| Какао-порошок | 520 |
| Приготовленные морские улитки Бигорно | 300 |
| Орехи кешью, миндаль, приготовленные морские улитки Було | 250 |
| Арахис, грецкие орехи, лесные орехи | 160-180 |
| Приготовленная брюссельская капуста, плиточный шоколад, портулак, приготовленный щавель | 100-120 |
| Приготовленный мангольд, цельнозерновой хлеб | 80-85 |
| Приготовленные креветки, приготовленные мидии, сушеный инжир, молочный шоколад, сушеные финики, сырой шпинат | 60-75 |
| Вареный нут, курага, сыр «Конте», вареная белая фасоль, морские гребешки, скумбрия, вареная красная фасоль, руккола, приготовленный шпинат, пармезан, эмменталь, устрицы, нешлифованный рис, флажоле в консервах | 40-55 |
| Петрушка, одуванчик, каштаны, сырая черная редька, испанский артишок, вареная чечевица, приготовленный артишок | 30-40 |
| Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Факты
и вымыслы о магнии
Магний лишь в редких случаях провоцирует образование мочевого камня! В большинстве случаев магний скорее является профилактическим средством. Он повышает растворимость кальция, особенно в моче. Он также блокирует всасывание оксалатов в кишечнике, которые способствуют образованию мочевого камня.
Каковы
его особенности?
Основная проблема с магнием состоит в том, что он участвует в огромном количестве реакций. Это может привести к его дефициту даже при достаточном его поступлении с продуктами питания. Прием некоторых лекарств (некоторых мочегонных препаратов и антибиотиков), препаратов марганца и калия, а также пероральных контрацептивов может способствовать потере дополнительного количества магния. При алкоголизме и некоторых заболеваниях (болезнь Крона, целиакия) всасывание магния в кишечнике ухудшается.
А если я потребляю недостаточно
или слишком много магния?
Первым признаком дефицита магния является повышенная утомляемость при физических и умственных нагрузках, потеря аппетита и слабость. При большем дефиците наблюдаются судороги, онемение, а также различные нарушения, связанные с нервно-мышечной возбудимостью, которые, в частности, влияют на работу сердца (нарушение сердечного ритма).
Магний содержится в продуктах питания, которые сегодня не пользуются большой популярностью. Поэтому важно повышать в своем рационе количество овощей, сухофруктов и зерновых культур!