- Il ferro è un minerale indispensabile per l’organismo
- Partecipa all’ossigenazione dei tessuti
- È coinvolto anche nella sintesi del DNA
- Il 70% del ferro è associato all’emoglobina
- I prodotti a base di carne sono la fonte migliore
- La vitamina C ne favorisce l’assorbimento
Perché assumerne
tutti i giorni?
L’organismo non è capace di sintetizzare il ferro, perciò bisogna assumerlo ogni giorno tramite gli alimenti. La natura ha pensato a tutto: il tasso di assorbimento del ferro varia a seconda dello stato delle riserve presenti nell’organismo (ferritina). Questo sistema di difesa permette di prevenire gli effetti tossici del ferro in eccesso, ma anche di contrastare la carenza di questo minerale, che è particolarmente frequente nelle donne.
Nel 2011, l’Organizzazione mondiale della sanità ha stimato che circa il 29% delle donne in età fertile è affetta da anemia, una cifra che risulterebbe persino più alta nelle donne in gravidanza. La metà di questi casi sarebbe da attribuire a carenza di ferro (anemia sideropenica).
A cosa
servono?
Il 70% del ferro presente nell’organismo si trova nell’emoglobina dei globuli rossi e ha il compito di intrappolare l’ossigeno, che viene poi trasportato verso le cellule. Il ferro è presente anche nella mioglobina muscolare, grazie alla quale si riesce ad accumulare l’ossigeno.
Il ferro non eme (che non è associato all’emoglobina) partecipa a numerose reazioni metaboliche. È necessario anche per la produzione di energia, per il normale funzionamento del sistema immunitario, nonché per lo sviluppo cognitivo nei bambini.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarli?
La carne e i prodotti a base di carne, insieme al pesce, sono la miglior fonte di ferro nella dieta – e non solo per le grandi quantità che contengono, ma anche per la qualità: al loro interno infatti si trova il ferro eme, una tipologia almeno 5 volte più assimilabile rispetto al ferro non eme contenuto nei vegetali o nei prodotti caseari. La differenza a livello di assorbimento è data principalmente dalla presenza di alcuni composti nei vegetali (acido fitico, acido ossalico e tannini) e dal calcio nel caso del latte.
Si può comunque migliorare l’assimilazione del ferro di origine vegetale attraverso due semplici gesti:
Gli ferro nelle verdure
| Alimenti più ricchi di ferro | mg/100 g |
| Sanguinaccio cotto | 22 |
| Carne di piccione arrosto | 20 |
| Fegato di agnello, vongole | 14 |
| Cacao in polvere, lepre stufata, fegato di volatile | 10-12 |
| Rene cotto, farina di soia, fagiano, lenticchie secche | 8-9 |
| Mitili, germe di grano, fagioli bianchi secchi, pistacchi tostati | 7-8 |
| Foie gras, seme di girasole, ostriche, fegato di vitello, fiocchi di mais arricchiti, paté di campagna, prezzemolo fresco, capriolo arrosto, frumento, albicocche secche, anacardi, Muesli | 5-6 |
| Mandorle, fiocchi d’avena, lumaca di mare, carne di cavallo, nocciole, roast beef, farina di grano integrale, bollito di manzo, gambero cotto, spinaci, lenticchie cotte, tarassaco, bistecca, datteri secchi | 3-4 |
| Fonte: Ciqual |
Buono a sapersi: le verdure più ricche di ferro sono i piselli, il prezzemolo, le lenticchie, il tarassaco, la porcellana, i fagioli bianchi e rossi e, naturalmente, gli spinaci.
Luoghi comuni sul ferro
Il più famoso ha le sembianze di Braccio di ferro, l’indimenticabile marinaio di un fumetto americano che acquistava una forza sovrumana mangiando spinaci in scatola. All’epoca (siamo negli anni ‘20) questo ortaggio era pubblicizzato proprio per la ricchezza di ferro. In realtà, gli spinaci sono sì una fonte di ferro, ma di quello più difficile da assorbire rispetto al ferro presente nella carne. Forse Braccio di ferro sarebbe stato ancora più forte se avesse consumato un pasto completo!
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
Nonostante la frequente carenza di ferro nel mondo, l’assunzione di integratori deve essere sottoposta a controllo medico perché il corpo umano possiede pochi meccanismi per eliminare questo oligoelemento, che pertanto si accumula facilmente. In altre parole è meglio privilegiare la dieta per soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro.
Se seguite una dieta vegetariana, sfruttate l’“effetto limone”, associando vegetali ricchi di ferro a vegetali ricchi di vitamina C, come gli agrumi, il cavolo, i peperoni…
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
Come abbiamo appena visto, la carenza di ferro può indurre, a uno stadio avanzato, un’anemia che è indice di una diminuzione della concentrazione di emoglobina nel sangue. I sintomi principali, quando presenti, sono stanchezza, colorito pallido e mancanza di respiro, più accentuata durante gli sforzi.
Le conseguenze di un deficit di ferro più moderato sono ancora in via di definizione. Potrebbe provocare una riduzione della resistenza fisica allo sforzo, una diminuzione delle capacità intellettive, una minore resistenza alle infezioni, disturbi durante la gravidanza…
Anche un eccesso di ferro può risultare nocivo. Alcuni dati epidemiologici indicano un’associazione tra un elevato apporto di ferro e un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo II e di alcuni tumori del tratto digerente. Tuttavia questo rischio sembra essere relativamente basso.