- La vitamina E è liposolubile
- Si tratta di una famiglia di 8 molecole, la più attiva delle quali è l’alfa-tocoferolo
- È un potente antiossidante e cardioprotettore
- I grassi e alcune verdure ne sono le fonti migliori
- Deve essere conservata al riparo dalla luce
- Una sua carenza è relativamente rara
Perché assumerne
tutti i giorni?
La vitamina E, o tocoferolo, è una vitamina liposolubile, in altre parole solubile nei grassi. In natura esistono 8 diverse forme di composti di vitamina E (alfa-, beta-, gamma-, delta-tocoferoli e alfa-, beta-, gamma-, delta-tocotrienoli). La forma che si trova con maggiore frequenza è l’alfa-tocoferolo, che è anche quella che presenta la maggiore attività vitaminica.
La vitamina E è un antiossidante fisiologico il cui apporto è strettamente legato al nostro consumo di grassi polinsaturi, ossia i grassi che vanno a costituire la struttura delle membrane cellulari e delle proteine che trasportano i grassi nel sangue. Sono molto sensibili all’ossidazione e la vitamina E è il loro scudo di protezione. Dal momento che questi grassi devono essere assunti quotidianamente attraverso l’alimentazione, è importante che vi si associ un sufficiente apporto di vitamina E.
A cosa
servono?
La proprietà principale della vitamina E è la capacità antiossidante: protegge le membrane cellulari dell’organismo, le proteine, i lipidi e il DNA intrappolando i radicali liberi e impedendo la loro diffusione. In tal modo previene l’ossidazione del colesterolo cattivo, l’LDL, che si deposita quindi con maggiore difficoltà nelle arterie.
Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiaggreganti e vasodilatatrici, si attribuisce alla vitamina E un ruolo cardioprotettore.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarli?
Essendo liposolubile, la vitamina E si trova soprattutto nei grassi e le sue fonti principali sono vegetali: oli (soia, mais, girasole) e margarina, frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle…), semi (girasole…), germi di cereali integrali.
La frutta e la verdura rappresentano la seconda fonte di vitamina E. La sua concentrazione in questi alimenti non è molto alta, ma date le porzioni che se ne consumano l’apporto è tutt’altro che trascurabile: tra il 12 e il 18% della vitamina E che assumiamo proviene da frutta e verdura.
Gli vitamina E
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di vitamina E | mg/100g |
| Olio di girasole | 56 |
| Margarina | 43 |
| Olio di semi di uva | 32 |
| Germe di grano, nocciola, mandorla | 20-25 |
| Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia | 15-20 |
| Olio di oliva, olio di noci | 10-15 |
| Noccioline, anguilla, olio di pesce | 5-10 |
| Noci, burro, tuorlo d’uovo, tarassaco, patata dolce | 2-5 |
| Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori, salmone affumicato, omelette, pane integrale | 1-2 |
| Fonte: Ciqual |
Luoghi comuni sulla vitamina E
Chi ha detto che i grassi non fanno bene? Oltre agli acidi grassi polinsaturi, che sono indispensabili, anche gli oli vegetali (non idrogenati) forniscono questa vitamina antiossidante che protegge le vostre cellule. Non è necessario aggiungerne molti per poter approfittare dei loro benefici: un filo d’olio sulle verdure crude o cotte basta ad arricchirle a dovere di vitamina E. Insieme alla vitamina C e al beta-carotene delle verdure… otterrete un vero e proprio cocktail di antiossidanti!
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
La vitamina E è poco sensibile al calore ma si degrada con la luce e l’ossigeno. Si consiglia quindi di conservare gli alimenti ricchi di vitamina E al riparo dalla luce (in una credenza, per esempio) e in recipienti ermetici.
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
Il rischio di una carenza grave di vitamina E è poco frequente nell’adulto. Si manifesta a lungo termine attraverso disturbi neurologici attribuibili a un’alterazione della conduzione nervosa. Nella maggior parte dei casi, questi disturbi sono legati a un problema di assorbimento intestinale della vitamina E, tipico di alcune malattie (morbo di Crohn, celiachia…). Nel neonato, un deficit di vitamina E può provocare lesioni a livello della retina, che si possono individuare in età precoce attraverso un esame del fondo oculare. Nel bambino possono insorgere, in caso di carenza cronica, una neuropatia sensoriale e un’areflessìa (assenza o perdita di uno o più riflessi, come quello del camminare), associate a un danno alla retina.
Contrariamente alla vitamina D o alla vitamina A, un eccesso di vitamina E non sembra essere tossico. Ad oggi però non esistono prove inconfutabili dell’innocuità di un apporto di vitamina E prolungato, moderato o importante.