Nu este nevoie să-ți reamintim beneficiile unei alimentații bazată pe produse vegetale. Deși suntem cu toții conștienți de avantaje, a mânca suficiente alimente vegetale (plant-based) nu este la fel de simplu. În acest articol, te vom îndruma să iei măsuri către o tranziție ușoară și fără efort. Lucruri simple de zi cu zi pe care le poți face pentru a te bucura de mese delicioase fără a petrece prea mult timp în bucătărie.

De ce ar trebui să mâncăm mai multe alimente vegetale? Pentru sănătate și sustenabilitate.

Săptămâna #1 | Adaugă ingrediente în loc să le elimini

Ai carne la fiecare masă? Nu te forța să te oprești. Privarea crește riscul de a reveni la vechile obiceiuri. Cheia schimbării pe termen lung este să faci pași mici, să creezi noi obiceiuri fără a le perturba pe cele vechi peste noapte. Este important să înveți să apreciezi alimentele vegetale (plant-based), să faci toată familia să se bucure de ele (inclusiv copiii) și să înțelegi cum să prepari aceste produse fără niciun efort suplimentar.

Cum te descurci? Urmează sfaturile de mai jos în prima săptămână. Alege un sfat pe care să îl încerci în fiecare zi:

1. Mănâncă fructe în fiecare zi

Poți începe cu un fruct pe zi dacă nu obișnuiești să mănânci deloc, apoi crește porția de fructe la 2-3 pe zi. Ce este o porție? Ce înseamnă „5 porții pe zi”? Poți afla curând de la noi.

2. Include nuci la micul dejun

Cereale (cu conținut scăzut de zahăr), clătite, granola sau smoothie-uri: adaugă o mână de fructe, la alegere, și câteva nuci și gata.

3. Mănâncă legume la prânz

O supă, legume crude sau legume la grătar într-un sandviș, o salată, resturile din ziua precedentă…

4. Servește o jumătate de farfurie cu legume la cină

Alege mai întâi legumele, apoi garnitura. De exemplu:

• Tartă Tatin cu dovlecei și vinete
• Ardei umpluți cu legume și smântână
• Tagliatelle cu brânză de capră și mazăre
• Dovleac kuri roșu și eșalotă cu miere

5. Servește câteva leguminoase ca aperitiv

Hummus cremos cu puțin pătrunjel
Năut la grătar și picant

6. Oferă legume cu băuturi și/sau servește-le ca gustare

Batoane de legume crude cu dip (hummus, tzatziki cu castraveți, guacamole de avocado)
Chips și piure de morcov, broccoli și țelină

7. Folosiți cereale integrale în loc de cereale rafinate

Alege orez brun, paste integrale, bulgur, pâine integrală etc.

Săptămâna #2 | Învață să te bucuri de legume

Da, îi poți face pe copii să iubească legumele! Știi că trebuie să încerci un aliment nou, în mod repetat (de până la 10-15 ori), înainte de a-ți da seama dacă îți place sau nu? Culoarea, mirosul, gustul, senzația, textura din gură… totul este nou și este nevoie de timp să te obișnuiești. Chiar dacă majoritatea legumelor sunt familiare adulților, unii oameni nu le-au consumat niciodată. Nu trage concluzii după ce ai încercat o singură dată.

Copilul meu este familiarizat cu legumele, dar tot nu le va mânca, ce pot face? Există mai multe opțiuni, și nu doar pentru cei mici. Există oameni pretențioși la orice vârstă.

• Începe cu legume mai „ușoare”, care nu au un gust puternic: morcovi, dovlecei, dovleac, roșii (crude și fierte), fasole verde etc.
• Copiilor le place să mănânce cu mâinile: oferă-le câteva legume într-un castron, ca gustare.
• Adaugă legume într-un fel de mâncare pe care îl iubesc, de exemplu: piure de cartofi cu țelină sau hot dog cu dovlecel.
• Include legume în ceva copt, în quiche, umplutură sau într-un un fel de piure.
• Servește-le diferit: taie legumele în formă de chipsuri, pune-le la cuptor și apoi într-o cutie, ca pe niște cartofi prăjiți, aranjați-le în diverse forme pe farfurie, pot fi servite cu un sos (ketchup, tzatziki , maioneza…) sau pot fi transformate în găluște amestecate cu carne sau piure de năut.
• Nu recompensați copiii pentru că mănâncă legume. Dacă consumul de legume merită o recompensă, aceasta poate da impresia că nu sunt bune. În schimb, recompensați-i pentru că au terminat toată farfuria sau pentru bunele maniere la masă.

Știai că? Cel mai bine este să nu folosești niciodată dulciuri ca recompensă din același motiv. Acest lucru poate da ideea că dulciurile sunt sacre și pot provoca pofte necontrolate. În schimb, poți recompensa cu o ieșire, un film drăguț sau o altă activitate de care copilul se bucură.

Copilul meu suferă de neofobie față de o anumită mâncare, ce pot face? Adu-l în contact cu ingredientul fără să-l forțezi. Lasă-l să se apropie de produs, să-l atingă cu mâinile, cu gura, fără să se simtă obligat să-l mănânce. Oferă-i timp să se obișnuiască și să se joace cu el. Încearcă să insinuezi să ia gură și continuă în acest fel, încetul cu încetul, fără a forța nimic.

Săptămâna #3 | Gândește „vegetal”

Cel mai mare risc al alimentelor vegetale este să nu te gândești la ele. Pentru a mânca mai multe alimente vegetale, tot ce ai nevoie este să-ți aduci aminte. Dar cum poți să faci asta?

1. Gândește-te la produse vegetale când mergi la cumpărături: scrie-le în partea de sus a listei de cumpărături.
2. Asigură-te că umpli aproape jumătate din căruciorul de cumpărături cu alimente vegetale.
3. Sa ai întotdeauna acasă legume, fructe, nuci și leguminoase.
4. Plasează un coș cu fructe undeva la vedere. De exemplu, pune-l întotdeauna pe masă sau pe stația de lucru.
5. Pune-ți nuci în mașină, astfel încât să le puteți mânca ori de câte ori ți-e foame.
6. Păstrează întotdeauna pungi de legume în geanta de cumpărături.
7. Pregătește un meniu săptămânal și include legume în fiecare fel principal.