Cât de utile sunt proteinele de origine vegetală în alimentaţia copiilor?

Dr. Şerban Damian, nutriţionist Centrul Superfit, Bucureşti

Fiecare părinte responsabil îşi pune întrebări în privinţa alimentaţiei copilului său. Una dintre acestea este legată de sursele de proteine cele mai potrivite pentru cel mic. Ştiu acest lucru, pentru că şi eu am trecut prin aceste etape pline de întrebări, atunci când copiii mei erau mici.

În acest articol mi-am propus să vă vorbesc despre cele mai importante alimente de unde ne putem lua proteinele, noi şi copiii noştri, încercând să răspund la câteva întrebări importante: e absolut necesar să consumăm zi de zi proteine de origine animală sau există alternative? Dacă da, care sunt acestea şi care sunt cele mai bune alegeri?

Comportamentul alimentar are un impact major asupra vieții și viitorului copiilor, și în special asupra stării lor de sănătate și speranței de viață. Tot mai multe studii constată faptul că bolile asociate stilului de viață, aşa cum sunt obezitatea, afecțiunile cardiovasculare şi diabetul zaharat apar la vârste din ce în ce mai mici.

În mod particular, obezitatea la copii este asociată cu un risc crescut de dezvoltare de dizabilități în viața de adult și de deces prematur.

Dacă situația nu se îmbunătățește, experții cred că pentru prima oară în istorie, o persoană obișnuită va avea o durată a vieții mai scurtă decât cea a părinților săi.

Dramatic, nu-i aşa?

Atunci când vorbim despre alimentaţie sănătoasă, gândul ne duce aproape mereu către consumul de legume şi alte alimente de origine vegetală şi deşi ştim cu toţi cât de importante sunt acestea, s-a constatat că în ţările UE, 70% dintre copiii cu vârste între 11 şi 15 ani mănâncă legume mai puţin de o dată pe zi.

Principala preocupare a părinţilor privind alimentaţia bazată pe alimente vegetale este aportul de proteine. În ce măsură reuşesc acestea să îl acopere?

Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman la orice vârstă, dar sunt deosebit de importante în perioada copilăriei, deoarece atunci se produce creşterea şi dezvoltarea rapidă a organismului. Proteinele sunt elementele fundamentale pentru formarea mușchilor și a celorlalte țesuturi, fiind indispensabile pentru construirea, întreținerea și repararea acestora. Proteinele se descompun în peptide şi aminoacizi, care la rândul lor funcționează ca anticorpi, enzime şi hormoni, pentru a menține funcțiile esențiale ale corpului. Nu în ultimul rând, proteinele au şi valoare energetică, fiind folosite în acest scop în situaţii particulare.

Ele joacă un rol important şi în reglarea sațietăţii, de aceea o masă cu un aport optim de proteine ne satură mai bine.

Copiii au nevoie de aproximativ 0,8–1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, cu valori mai crescute la copiii care practică un sport. Aşadar, un copil care cântărește 20 kg are nevoie de minim 20 grame de proteine ​​pe zi.

Există atât de multe surse de proteine! O regulă bună este să variezi sursele şi tipul de proteine, nu numai pentru că în felul acesta vei avea un aport adecvat de micronutrienţi, adică vitamine și minerale, ci și pentru că astfel îţi vei ajuta copilul să se familiarizeze mai bine cu noi gusturi, texturi, culori şi arome ale alimentelor.

În fiecare săptămână poţi să pregăteşti diverse mese sănătoase pentru tine şi copii, incluzând o mare varietate de surse de proteine!

Când vine vorba de aportul de proteine, toţi părinţii se gândesc la carne, lactate, ouă, peşte, însă îţi reamintesc că alimentele de origine vegetală sunt de asemenea surse bune de proteine, având avantajul unui conţinut redus de grăsimi saturate şi un aport important de fibre.

Sunt sigur că te-ai intrebat dacă proteinele din plante sunt o alternativă mai sănătoasă sau mai puţin sănătoasă pentru copii. Hai să aflăm răspunsul!

Atât proteinele vegetale, cât și cele animale pot oferi copiilor o dietă echilibrată, deoarece aceste două surse de proteine ​​oferă beneficii nutriționale diferite.

Proteinele de origine animală sunt o sursă completă de aminoacizi și sunt bogate în vitamine importante precum B12 și niacina și, de asemenea, minerale, inclusiv fier și zinc.

Proteinele din plante provin din alimente cu conţinut redus de grăsimi, fără colesterol și sunt bogate în nutrienți esenţiali, cum ar fi acid folic, potasiu, fier și magneziu. Aceste alimente conțin, de obicei, fibre solubile și insolubile, care ne ajută să ne menținem o digestie optimă și contribuie la senzația de sațietate după masă.

Un studiu realizat pe 9.000 de copii şi publicat în revista “Pediatrics” in iunie 2022 a comparat copii cu dietă vegetariană (fără carne), cu copii cu dietă omnivoră şi a constatat că nu există diferenţe de creştere şi dezvoltare între cele două grupuri. Indicele de masă corporeală, înălţimea, nivelul fierului, vitamina D şi colesterolul – toţi aceşti parametri au fost similari la cele 2 grupuri incluse în studiu.

Concluzia cercetătorilor a fost aceea că nu este absolut necesar ca cei mici să mănânce carne pentru a obține proteinele necesare pentru a-și menține starea de sănătate şi procesul de creştere. Copiii vegetarieni se dezvoltă normal și sunt capabili să-şi satisfacă nevoile nutriționale atunci când dietele lor sunt planificate corespunzător. Aproape toate alimentele, inclusiv legumele, conțin o cantitate mică de proteine. Tot “secretul” este să se construiască mese în jurul alimentelor de origine vegetală care conțin proteine ​​și sunt bogate în nutrienți.

Dar care sunt aceste alimente? Îţi voi vorbi despre ele în continuare!

 

Fasole, mazăre, năut și linte

Aceste leguminoase sunt excelente surse de proteine, fibre, folaţi, potasiu şi magneziu, iar prepararea este simplă.

Lintea se gătește în 20-30 de minute, în timp ce fasolea uscată trebuie lăsată la hidratat timp de câteva ore, după care se aruncă apa şi se fierbe în apă proaspătă timp de 60-90 minute.

O altă variantă convenabilă este reprezentată de produsele congelate sau conservele de fasole, mazăre și linte, care nu doar că sunt gata de gătire, însă păstrează în mare măsură şi proprietăţile nutriţionale ale produselor proaspete.

Fasolea, mazărea și lintea sunt de mai multe feluri, având forme şi culori diverse, ceea ce face să fie distractiv pentru copii să le descopere şi să experimenteze. Joacă-te cu cei mici, crează modele şi desene, alegând o nouă varietate în fiecare săptămână. Veţi descoperi astfel împreună gusturi şi texturi diferite, ceea ce va ajuta la alegerea variantei preferate şi va reduce riscul să respingă complet ideea de a consuma aceste plante bogate în proteine şi mulţi alţi nutrienţi.

Ca alternativă la preparatele tradiţională, adaugă fasole în supe, orez și salate. Dacă vrei să experimentezi bucătăria sud-americană învaţă să pregăteşti enchilada sau quesadilla de fasole sau foloseşte fasole pentru a face burrito, tostada sau mollete. Şi din celelalte leguminoase poţi să găteşti preparate gustoase şi hrănitoare, de exemplu poţi să faci piure de mazăre, hummus din năut, iar din edamame (păstăi de soia) poţi să faci diverse salate.

 

Nuci, seminţe, alune, migdale

Dacă te-ai întrebat ce nuci sunt cele mai sănătoase, ei bine află că toate sunt surse bune de proteine, grăsimi sănătoase, seleniu și vitamina E!

Consumă nuci, seminţe şi alune crude nesărate și unturi naturale făcute din acestea, fără sare, zahăr sau uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Poţi să combini nucile cu alimentele pe care tu sau copilul tău le mănâncă cu plăcere, ca mic truc pentru a te bucura de beneficiile nucilor. Poţi să obţii o gustare echilibrată dacă combini fructe crude sau uscate cu diverse nuci, seminţe, fistic, caju, migdale şi alune, eventual adăugând şi biscuiţi simpli, din făină integrală.

Pentru micul dejun, adaugă nuci tăiate în brioșe și aluat de clătite sau pune-le în fulgii de ovăz sau în alte cereale pentru micul dejun, cu conținut redus de zahăr. De asemenea, poţi să le adaugi şi în salate, orez şi quinoa, ceea ce va creşte conţinutul de proteine din aceste preparate.

 

Tofu și Tempeh

Tofu și tempeh sunt două alimente bogate în proteine ​​și antioxidanți, uneori fiind îmbogățite cu calciu.

Tofu moale se aseamănă cu brânza ricotta şi se poate adăuga la orez, paste sau în sandvișuri. Tofu cu consistenţă fermă se poate consuma tăiat în cubuleţe sau sotat alături de legume diverse.

Tempeh-ul se prepară din boabe de soia fermentate; textura sa se aseamănă cu tofu de consistenţă fermă și poate fi folosit într-un mod similar. Pentru un plus de aromă, poţi să marinezi tofu și tempeh-ul într-un sos aromat la frigider, cu câteva ore înainte de gătire.

Iată deci câte variante de alimente gustoase şi bogate în proteine ai la îndemână, ca alternativă la sursele de origine animală. Reţine că şi cerealele integrale sunt surse de proteine, iar fructele şi legumele conţin şi ele cantităţi reduse de proteine!