Sunt coach de nutriție și wellness, dar întâi de toate sunt mamă de peste 13 ani, iar de peste 5 mamă pentru doi – am două fetițe minunate. Astăzi, pot spune că ne-am găsit echilibrul în ceea ce privește meniul zilnic, iar din casa noastră nu lipsesc legumele și fructele. Nu mai există nicio masă fără legume, indiferent de ce avem în meniu.
Copiii noștri mănâncă acasă, alături de noi, minimum 2 mese. În fiecare seară ne așezăm la masă împreună, chiar dacă de multe ori nouă, adulților, nu ne este foame sau nu ar trebui să mâncăm, căci ne-am depășit numărul de mese pe ziua respectivă. 🙂 Știți voi, lucruri de oameni mari, care încearcă să se adapteze fiecărei perioade noi din viața lor.
Suntem organizați, ne facem buget de mâncare, meniu și liste de cumpărături. De fiecare dată, îi consultăm cu privire la meniu și ei se ocupă de liste. Căutăm alimente naturale, bio, din surse sigure, mai ales când vine vorba de legume și fructe. Căutăm calitatea mai degrabă decât cantitatea. Facem des picnicuri cu fetele noastre și pregătim totul acasă. Ele au început deja de câțiva ani să ne ajute cu prepararea.
Gătim aproape zilnic ceva de mâncare, pentru că nu toți avem aceleași gusturi și pentru că nu vrem să intervină plictiseala și monotonia. Acestea sunt principalele capcane, alături de mâncarea fără gust, în care oamenii pică și ajung să comande prea des mâncare din oraș.
Dar nu a fost întotdeauna așa. Venim fiecare din familii care au trăit cei mai frumoși ani în vremea comunismului, când suferința colectivă în ceea ce privește mâncarea era mare. Mamele noastre au fost obligate să învețe să înmulțească mâncarea. Principiile nutritive nu existau pe atunci, când toată țara suferea de foame. Mai mult, pe lanțul nostru genealogic, au fost și bunici ori străbunici care au suferit probabil în vremea războiului, când nu se găseau alimente și au traversat crize mari în ceea ce privește hrana de pus pe masă. Știați că există memoria alimentelor aflată în codul nostru genetic (putem pofti la alimente pe care le mâncau străbunicii sau chiar și strămoșii noștri și la alimentele pe care le consuma mama însărcinată cu noi)?
Dacă pe vremuri, alimentele erau sărace în energie, nutrienți și gust, astăzi, în cele mai multe țări, cu excepția lumii a treia, obiceiurile alimentare ale copiilor se dezvoltă în condiții fără precedent de abundență alimentară, unde sunt disponibile alimente gustoase, ieftine și facile pentru consum. E vorba de alimentele hiperpalatabile, alimente super procesate, cu care mult prea mulți copii se ”răsfață” astăzi. Astfel, legumele nu mai sunt o prioritate, deși ele ne oferă nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului și fibrele necesare unui funcționări optime a sistemului digestiv. Ne-am confruntat și noi, părinții, cu aceste experiențe, înainte de a începe să învățăm despre nutriția echilibrată, care face bine corpului și creierului.
Am alăptat ambele fete, atât cât ele au dorit și cât am putut eu fizic și emoțional. Dar am avut diversificări diferite – pe prima am diversificat-o clasic, la a 2-a am practicat ceea ce se numește auto- diversificare. Era micuță, a stat numai în brațe mult timp și deci mâncam cu ea în brațe când s-a întins prima oară după niște bucăți de broccoli pe masă. Nu am invitat-o și nu i-am oferit. E drept, când pregăteam, o fixam în scaunul de masă pentru bebeluși și îi vorbeam despre mâncare, îi arătam legumele și cum le puneam la steamer ori la fiert sau la cuptor. Pregăteam mâncare pentru noi și pentru sora ei mai mare cu 8 ani. Se uita curioasă când îi vorbeam, dar cea mai curioasă era când mâncam noi.
Au urmat călătorii de weekend sau mai lungi, în care speriam toate restaurantele cu ceea ce lăsa sub scăunelul ei – resturi de legume la aburi sau crude: broccoli, dovlecei, ardei, roșii, castraveți etc. Nu am hrănit-o cu lingurița și nu i-am pus eu în farfurie, ci doar am expus-o la meniul nostru. Așa că pentru ea a fost firesc să mănânce legume crude și gătite foarte devreme, iar fructele au fost mereu preferatele ei.
Astăzi, suntem provocați din nou – copilul nostru cel mare petrece la școală câte 6-7 ore, alături de copii care mănâncă doar dulciuri și eventual un sendviș cu șuncă și cașcaval. Să îi faci pachet unui pre-adolescent e o mare provocare, nu-i așa? Sau să știi că iese în oraș alături de prieteni, în locuri în care mâncarea nu e calitativă și opțiunile sănătoase sunt puține.
Adevărul este că nu mă sperii, pentru niciuna dintre ele. Copiii își formează gusturile încă din burtica mamei și le consolidează, prin exersare, în primii ani acasă. Iar anii pe care noi i-am petrecut în bucătărie nu sunt ani pierduți, ci investiți. Atât eu, cât și tatăl lor, gătim, fiecare ceea ce îi place lui mai mult. Iar la mesele noastre, pregătite cu iubire, copiii noștri se așază mereu și, deși au gusturi diferite, salata grecească se mănâncă mereu repede, supa de linte ori mâncărica de linte sunt la mare căutare, năutul crocant făcut la cuptor înlocuiește uneori floricelele de la filmul de vineri seara, iar mâncarea de mazăre, de conservă ori proaspătă, de sezon, cu roșii de grădină, este una dintre preferatele noastre, ale tuturor. Au învățat că există și fasole boabe roșie și neagră și că acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase, cu proprietăți nutritive deosebite și cu aport mare de fibre, care ajută burtica să fie sănătoasă. Și o burtică sănătoasă face un copil să fie vesel mereu, nu-i așa?
La pachetul copilului cel mare există întotdeauna legume crude (morcovi, ardei, castraveți, gulie), fructe și eventual legume cu frunze verzi în sendviș ori wrap – lipia aceea grozavă plină de legume și leguminoase, alături de o proteină vegetală sau animală. Alteori, în caserola de sticlă pun pentru prânzul la școală mâncare gătită – paste cu legume (ardei, roșii, broccoli), orez cu legume, mâncare de linte roșie. Nu de multe ori mi-a povestit copilul meu de cât de uimiți au fost colegii de clasă, care au zis că ea ”mănâncă mâncare adevărată”.
Nu e simplu să bifezi cele 500 de gr de legume pe care ar trebui să le mâncăm zilnic noi, adulții. Dar dacă adăugăm legume de orice fel la fiecare masă, atingem și această țintă. Unele legume sunt crude și altele sunt gătite, un adevărat alint pentru sistemul nostru digestiv și pentru microbiomul intestinal.
Copiii și adolescenții au nevoie să se bucure de proprietățile legumelor și leguminoaselor, pentru fibrele pe care le conțin, pentru vitamine și minerale, dar și pentru proteine. Proteinele au un rol foarte important în dezvoltarea armonioasă a organismului și, în special, a sistemului muscular.
Copiii mei sunt foarte diferiți când vine vorba de proteine. Cea mică preferă oul și brânza, fără să fie fan carne, în timp ce cea mare preferă carnea și oul. A trebuit să le învăț treptat și despre valoarea proteinelor din alimente vegetale, precum: năut, mazăre, fasole neagră, linte, soia (sub formă de tofu, dar și de păstăi – edamame), orez integral, unt de arahide, nuci, migdale. Noi avem în casă un ”contract”: nu zici nu îți place, până nu guști. E permis să arunci mâncarea, dacă nu îți e pe plac, singura condiție e să guști, să îi dai o șansă. Un joc în care au intrat toți și cu ajutorul căruia am aflat multe alimente noi.
În funcție de anotimp, legumele și leguminoasele pe care le consumăm sunt: proaspete (primăvara, vara, toamna) ori congelate (tot timpul) sau în conserve bine alese, citind etichetele cu atenție. De altfel, congelarea presupune o metodă care păstrează foarte bine proprietățile legumelor și ne oferă nouă acces cât mai mult timp la ele, în orice anotimp.
Mâncăm legumele atât în supe creme, ciorbe, mâncăruri de legume (mazăre, fasole verde, fasole galbenă, năut, fasole boabe etc), cât și în salate, ori în sendvișuri ori lipii, fie că sunt crude sau gătite. Nu le prăjim niciodată, le preparăm la cuptor, uneori la grătar, la aburi sau fierte, în așa fel încât să le păstrăm nutrienții.
Când plecăm în vacanțe, prima grijă e să găsim aprozarul orașului respectiv, pentru legume și pentru fructe sau o piață. Facem acest lucru fie că e un oraș din România sau din afara țării.
Ca și coach de nutriție, știu că tot ce ține de mesele în familie poartă multă emoție. Mamele cred uneori că ai lor copii nu mănâncă pentru că ele nu au abilități avansate de bucătar. În realitate, mulți copii nu mănâncă legume pentru că nu văd adulții mâncând, pentru că nu se stă la masă cu familia, pentru că nu există bucuria pregătirii meselor împreună, pentru că li se pune în față mâncarea, fără să aibă opțiunea de a alege.
În timp ce scriu acest material, fetița mea cea mare tocmai a făcut cu smoothie cu un fruct, legume și lapte vegetal. A vrut să îmi facă o surpriză și a reușit! Sora ei mai mică mă privește fericită cu mustăți de legume pe care zicea că nu le va mânca vreodată! 🙂 Beau smoothie-ul și merg să pregătesc o supă cremă de roșii, care ne place mult tuturor.