Cum să preparăm gustări rapide din alimente vegetale. 6 idei cum să îți ferești copilul adolescent de tentația fast-food

dr. Alexandru Frunză, specialist în nutriție la Clinica de wellness Dietalia

Sunt dr. Alexandru Frunză, specialist în nutriție la Clinica de wellness Dietalia. Iar în rândurile care urmează mi-am propus să vorbim despre cum ne putem proteja copilul adolescent de tentația produselor fast-food, despre cum îi putem educa gusturile în materie de alimentație și despre ce argumente să folosim.

Pornesc de la ideea ca prevalența supraponderalității și a obezității în rândul copiilor și a adolescenților (cu vârsta între 5 și 19 ani) a crescut dramatic. În 1975, incidența era de doar 4%. În schimb, în 2016, 18% dintre fete și 19% din băieți erau supraponderali. Mai mult, în 2016, peste 124 de milioane (6% din fete și 8% din băieți) erau obezi, in comparație cu 1975, cand sub 1% din copiii și adolescenții cu vârsta între 5 și 19 ani sufereau de obezitate. Datele sunt extrem de alarmante.

 

Comportamentul alimentar al copiilor are un impact major asupra vieții, a stării lor de sănătate și a speranței lor de viață

În prezent, s-a constatat că aproximativ două treimi dintre adolescenți consumă mai mult decât doza recomandată de grăsimi. Cei mai mulți ignoră rolul hidratării cu lichide de calitate. Mulți dintre ei consumă foarte multe băuturi răcoritoare, care au un conținut ridicat de zahăr și de cafeină. În perioadele stresante (precum cele cu examene), mulți adolescenți apelează la cafea. Însă aceasta le poate provoca tinerilor tulburări de somn, ceea ce conduce la scăderea performanțelor la învățătură.

Și consumul băuturilor alcoolice la adolescenți este extrem de nociv. Unul dintre efecte este deshidratarea organismului, deoarece ficatul absoarbe rezervele de lichide din corp pentru a metaboliza alcoolul. Dacă situația nu se îmbunătățește, unii experți cred că pentru prima oară în istorie, o persoană obișnuită va avea o durată a vieții mai scurtă decât cea a părinților săi.

 

Dieta echilibrată a adolescenților include alimente de origine vegetală

În ciuda predicțiilor subre, părinții ar trebui să știe că produsele alimentare fast-food nu sunt inevitabile. Și că obiceiurile alimentare ale copiilor lor se pot modela sau se pot schimba în timp.

Alimentația corectă recomandată adolescenților trebuie sa fie bazată pe:

  • legume de culoare verde și portocalie: fasole, mazăre, morcovi etc.
  • fructe
  • lactate degresate, care conțin o cantitate ridicată de calciu. Se recomandă câte trei pahare de lapte degresat sau produse lactate echivalente.
  • proteine asimilate din pește și carne fără grasimi (preparată la cuptor, fiartă sau pe grătar), la care se adaugă proteinele vegetale din fasole, mazăre, nuci sau semințe.
  • grăsimi vegetale din pește, alune sau uleiuri vegetale. Este important ca, în cazul tinerilor, 25-30% din calorii să provină din aceste grăsimi.

Legumele și leguminoasele sunt extrem de importante, deoarece oferă un aport esențial de macronutrienți și contribuie la formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, cu impact redus asupra mediului.

 

Cum putem obține o dietă energizantă pentru adolescenți

O dietă energizantă furnizează corpului copiilor trei grupe de nutrienți esențiali pentru sănătate:

  • Nutrienții din cereale integrale, care cresc nivelul energetic al fiecărei celule din organism. Astfel, se recuperează vitalitatea și se optimizează funcția fiecărui organ.
  • Nutrienții din familia carotenoizilor generează o imunitate puternică împotriva virusurilor, a bacteriilor si a factorilor cancerigeni. Studiile arată ca acești carotenoizi -care se găsesc cel mai adesea în fructa, legume, crustacea, pești sau gălbenușul de ou – asigură în doar 20 de zile o creștere a imunității de 37% și o protecție împotriva oxidării (care provoacă îmbătrânirea) de peste 40%.
  • Acizii grași nesaturați omega-3 reglează raportul dintre grăsimile “bune” și “rele”. Ei se asimilează foarte bine în organismul adolescenților, ceea ce conduce la un echilibru crescut anti-inflamator în membranele celulei. În plus, acizii omega-3 reduc nivelul trigliceridelor (în medie 17% în doar 8 săptămani), scad riscul de boală coronariană (care este crescut în cazul copiilor supraponderali sau obezi) și cresc protecția cardiacă cu 38%.

 

Cele mai sănătoase legume pentru adolescenți, dar și pentru părinți

  • Ceapa contine quercetină (unul dintre cei mai puternici flavonoizi, care previne cancerul), vitaminele A, B, C, E, Na, K și P.
  • Roșiile furnizează licopen, unul dintre cei mai puternici carotenoizi, cu efect antioxidant. O roșie are 26 de calorii, 0 grăsimi și 1 g fibre.
  • Broccoli este indicat mai ales fetelor, deoarece protejează împotriva cancerului mamar. În plus, este ideal în diete fiindcă furnizează 25 de calorii, 0 grăsimi și 3 g fibre.
  • Spanacul previne degenerescența maculara (o cauza majoră a orbirii), deoarece furnizează deluteină și zeaxantină.
  • Dovleacul protejează împotriva cancerului endometrial, prin aportul său de vitamina C și beta-caroten.
  • Usturoiul conține compuși cu sulf care reduc colesterolul rău și hipertensiunea.
  • O jumătate de pahar de fasole Pinto asigură 25% din necesarul zilnic de acid folic, care previne apariția malformațiilor congenitale.
  • Ghimbirul este binecunoscut pentru că reduce stările de greață. Însă are același efect și în migrene sau dureri provocate de artrită. Iar o linguriță de ghimbir are 1 calorie și 0 grăsimi.

 

Cum combinăm corect legumele

De ce trebuie să acordăm importanță acestui aspect?” s-ar întreba unii. Deoarece o asociere incorectă a legumelor poate provoca diferite probleme medicale. Iar cele mai întâlnite sunt balonarea și flatulența.

Așa că se recomandă consumarea semințoaselor (nuci, arahide, alune, sâmburi de dovleac sau de floarea-soarelui) înaintea salatelor sau a crudităților.

O salată de crudități trebuie să cuprindă una sau mai multe legume subterane (ceapă, sfeclă, morcov, țelină etc.), o legumă-frunză (salată, pătrunjel, mărar, țelină, varză) și o legumă-fruct (roșie, castravete, ardei).

Puteți consuma cartofii în asociere cu spanac, gulii sau mărar. Ceapa se poate combina cu roșii, castraveți, pătrunjel, salată verde sau gulii. Roșiile sunt ideale cu ceapă, țelină, spanac, pătrunjel, varză, gulii, salată verde, usturoi, fasole verde sau morcovi.

Spanacul se poate consuma alături de roșii, fasole albă, morcovi, cartofi sau varză.

Nu combinați ceapa cu cartofii (atenție la salata orientală!), cu fasolea, cu varza sau cu sfecla roșie. Nu asociați mazărea cu fasolea. Evitați roșiile lângă varza roșie sau mazăre.

 

Încă o cauză a apetitului excesiv la adolescenți (și nu numai la ei)

Poate ați auzit de monoglutamatul de sodiu (E621 sau sarea chinezească). Acesta se găsește azi în majoritatea alimentelor procesate și a mâncărurilor fast-food.

Glutamatul înșală centrii cerebrali responsabili de plăcerea culinară, făcându-ne sa ne dorim să consumăm mai mult din alimentul respective. Efectul indirect provocat de monoglutamat este îngrăşarea peste măsură. El nu îngraşă, dar înzeceşte pofta.

 

Cu acest bagaj de cunoștințe și cu cele 6 idei de mai jos, fiecare părinte poate deveni un sprijin pentru copiii sau adolescenții din preajma sa.

  1. Explică-i copilului că anumite alimente pot provoca dependență

Vorbim aici despre pâine, o multitudine de preparate făinoase, o serie de produse lactate (din lapte de vacă mai ales) și, nu în ultimul rând, despre băuturile carbogazoase. Acesta este și motivul pentru care ne este foarte greu să excludem unele alimente, chiar suntem conștienți că nu sunt sănătoase.

Numeroase alimente din dieta modernă conţin proteine ce joaca rolul de precursoare ale unor substanțe cu efecte psihoactive. Din făina de grâu se pot forma gluten-exorfine, care sunt peptide opioide. Laptele de vacă are cazeină care, atunci cand este descompusă la nivel digestiv, duce la formarea cazomorfinelor. Fructoza folosită ca ingredient în dulciuri, prăjituri, sucuri etc. poate contribui la creşterea nivelurilor de opioizi endogeni, ce lasă în urmă metaboliţi similari celor rămaşi după administrarea morfinei. Iar acestea sunt doar câteva exemple care explică de ce ajungem să consumăm anumite alimente în cantități industriale, chiar şi după ce senzaţia de foame a trecut.

  1. Înlocuiește pâinea din sandvișuri cu ceva sănătos

Poți “împături” aproape orice ingredient pentru a crea un sandviș delicious folosind o frunză de salată verde sau de varză. Copiii chiar se pot juca astfel, creând diferite preparate colorate. Sau, în loc de pâine, poți folosi o felie groasă de vânătă, de zucchini sau de orice legumă vrei tu. Dă frâu liber imaginației alături de copilul tău!

  1. Crezi ca înghețata cu mazăre (sau din alte legume) poate fi delicioasă? Copiii mei mănâncă aproape zilnic

Poate ca sună ciudat, dar specialiștii de la Bonduelle au creat o rețetă delicioasă de înghețată sănătoasă. Se folosesc 3 ouă, 100 g de zahăr, 300 ml lapte integral, 200 ml smântână integrală lichidă, 500 g mazăre proaspătă sau congelată și câteva frunze de mentă. Aceste ingrediente adaugă o gură de aer proaspăt celor mai îndrăgite și delicioase înghețate.

  1. Înlocuitori pe bază de plante pentru alimentele fast-food

Chipsurile pot fi din cartofi dulci, sfeclă sau păstârnac. Finger foods pot fi preparate din morcovi sau țelină.

Mâncarea asiatică este bogată în opțiuni pe bază de alimente vegetale, cum ar fi felurile stir-fry (dacă se evită abuzul de sosuri bogate în sare, grăsimi și/sau amidon) sau wrap-urile pe bază de fasole neagră și legume.

  1. Jucați-vă cu culorile în farfurie

Ce poate fi mai apetisant si mai atractiv pentru un copil decât joaca? Iar farfuria poate fi și ea un loc de joacă. De aceea nutritioniștii au inventat dieta disociată pe culori, care face cu ochiul și celui mai mofturos copil.

  • Alimentele roșii conțin licopen, care reduce riscul îmbolnăvirii de cancer. Puteți alege tomatele, pepenele verde sau grapefrutul roșu. Există și alimente de culoare roșu închis, precum strugurii, căpșunele, afinele și merele roșii.
  • Legumele și fructele portocalii (morcovii, mango sau cartofii dulci) contin alfa și beta-caroten care facilitează comunicarea intercelulară și încetinesc evoluția tumorilor.
  • Galbenul-portocaliu din portocale, mandarine, papaya sau nectarine indică prezența unor cantități mari de vitamina C (care protejează celulele) și de beta-criptoxantină, unul din numerosii carotenoizi.
  • Galbenul-verzui din spanac, verdețuri, porumb galben, mazăre ori avocado arată că alimentele sunt bogate în carotenoizi (luteină si zeaxantină) ce ajută ochii să rămână sănătoși.
  • Legumele verzi (broccoli, varza de Bruxelles, bok choy) conțin sulforafan, izotiocianați și indoli, care stimulează celulele hepatice să sintetizeze compuși care luptă împotriva cancerului generat de substanțele chimice.
  1. Shaorma cu legume poate suna apetisant?

Gustul ei poate concura cu succes cu varianta clasică, iar avantajul este că are de trei ori mai puține calorii și un conţinut scăzut de grăsimi. Avem nevoie de 150 g de tofu, 400 g de ciuperci Champignon, o vază de dimensiuni mici, roșii, țelină, 300g de cartofi, castraveciori murați și condimente.

Tăiem cartofii cubulețe și îi punem la fiert. Separat, fierbem ciupercile. Le combinăm apoi în același vas și adăugăm brânza tofu. Pe măsură ce le amestecăm, vom adăuga sare, pătrunjel mărunţit şi cimbru. Dăm prin răzătoare varza, sfecla și ţelina. Le amestecăm şi peste ele punem câţiva căţei de usturoi tocaţi, roşii tăiate în felii subţiri şi rondele de castraveti muraţi. Rulăm o lipie (ideal din făină integrală). Punem mai întâi puţină salată, urmând ca straturile de amestec format din tofu, cartofi şi ciuperci să alterneze cu cele de salată. Am obținut astfel un preparat delicios, plin de minerale, enzime şi vitamine.

 

În concluzie, într-un ton optimist:

  • Cel mai bun mediu pentru o educație alimentară corectă este în familie. Copiii învață ce și cum să mănânce urmând exemplul părinților. Dacă mama și tatăl mănâncă sănătos, la fel va face și copilul. Gătiți împreună și jucați-vă cu culorile și aranjamentele din plating!
  • Adolescenții care încearcă produse alimentare fast-food nu trebuie pedepsiți. Atâta timp cât sunt consumate ocazional, este în regulă. Interdicția nu face decât să le facă mai atractive pentru adolescenți.
  • Adolescenții de azi sunt mult mai conștienți decât părinții de impactul alimentației asupra mediului. O dietă pe bază de alimente vegetale răspunde nevoii lor de a face ceva pentru protecția mediului, fiind un act cu semnificație socială pentru ei.