Dieta flexitariana este o dieta predominant vegetariană, din care însă nu sunt complet eliminate proteinele și grăsimile de origine animală, însă acestea au o pondere mai redusă în cadrul meselor zilnice. 

Termenul a luat naștere din alăturarea celor două concepte – “flexibil” și “vegetarian” – și acest concept nutrițional vine sa balanseze neajunsurile meniurilor strict vegane sau ale celor meat-centric (meniuri care se construiesc în jurul proteinelor animale), reprezentând o soluție sustenabilă, adaptabilă și, mai presus de orice, aproape de consensul științific referitor la principiile sănătoase de nutriție pentru adulți. 

Orice plan alimentar am decide să urmăm, este important să ținem cont de următoarele recomandări :

1. Planurile alimentare trebuie personalizate – acest proces ține cont de vârsta, înălțimea și greutatea noastră, dar și de obiectivele noastre pentru sănătate, fitness și aspect fizic. 
2. Dacă avem obiective specifice de slăbire, remodelare corporală sau sănătate metabolică este important să discutăm cu un specialist în nutriție, pentru a primi recomandări bazate pe știință și care urmează obiectivele noastre pe termen lung, însă ne susțin sănătatea pe termen lung. 
3. O dietă sănătoasă este o dietă pe care o înțelegem, o putem urma cu plăcere și ușurință și nu se bazează pe alegeri alimentare foarte rigide și presiune emoțională suplimentară. 

 

Meniul flexitarian îndeplinește toate aceste recomandări privind alimentația sănătoasă, pentru că fiecare masa are un aport semnificativ de legume și fructe, precum și un aport flexibil de proteine din diferite surse – proteine de origine animală cum sunt ouăle, lactatele, carnea și peștele în proporție mai mică, precum și proteine vegetale. Implicit, și sursele de grăsimi din meniul flexitarian au șanse mari sa fie în proporții sănătoase, iar aportul crescut de fibre de la fiecare masă susține metabolismul și sănătatea digestivă. 

Există și anumite provocări legate de meniul flexitarian, care țin de asigurarea fracțiilor corecte de proteine și grăsimi saturate – aspecte fundamentale pentru sănătatea metabolică și hormonală. Este deci nevoie de puțină atenție atunci când migrăm spre o alimentație flexitariana. Este nevoie de atenție mai ales în situațiile în care decidem să limităm sever carnea și peștele, pentru că asta înseamnă sa avem combinații atent gândite de proteine vegetale, lactate și ouă pentru a acoperi necesarul de proteine al corpului uman. 

De asemenea, altă problemă care poate apărea este dată de consumul ridicat de brânză și lactate, produse care au un aport semnificativ de grăsimi saturate și, în unele cazuri, pot contribui la creșterea nivelului colesterolului total, precum și la scăderea nivelului de colesterol “bun” în sânge, dacă nu prioritizăm alimentele care conțin cantități mari de omega 3. 

 

1. Care sunt principiile sănătoase pe care se construiește dieta?

Este important ca în primul rând să prioritizăm alimentele integrale, minim procesate. Recomandarea mea este să alegem să consumăm la fiecare masă cantități semnificative de legume și fructe, atât în stare crudă, cât și conservate sau gătite. Legumele și fructele congelate sau conservate sunt o opțiune minim procesată care păstrează majoritatea beneficiilor nutriționale ale acestora și au marele avantaj de a fi convenabile ca timp de pregătire, foarte gustoase pentru că sunt recoltate în vârf de sezon și mai ales extrem de ușor de stocat pe perioade lungi de timp, fără a face risipă alimentară. 

Apoi, să nu neglijăm aportul de proteine, este nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteină per kilogram-corp, iar dacă limităm carnea și peștele din meniul nostru este necesar să creștem semnificativ aportul de linte, năut, mazăre, fasole, soia, precum și de produse proteice vegetariene – tofu, tempeh, seitan, pudre proteice vegane de diferite tipuri (proteină de mazăre, soia, quinoa, cânepă).

Al treilea aspect ține de aportul constant de grăsimi sănătoase, bogate în omega 3 – avocado, nuci și semințe crude, măsline, ulei extravirgin de măsline, ulei de pește sau ulei de in. În paralel cu aceste alegeri sănătoase este important să limitam consumul de lactate grase – brânzeturi fermentate, cașcaval, telemea, brânză topită sau cremă de brânză – produse care au un aport prea ridicat de colesterol și grăsimi saturate. 

Evident, toate celelalte reguli de nutriție sănătoasă – hidratarea, prepararea dietetică a meselor, limitarea produselor foarte procesate și cu un aport nutritiv redus, limitarea consumului de alcool și a produselor de patiserie pe bază de făină albă și cereale procesate rămân în continuare valabile și în meniurile flexitariene. 

 

2. O explicație pentru cum sunt folosite legumele într-o asemenea dietă pentru a reduce spike-urile de glicemie

O dietă care asigura un aport corect de fibre (minimum 35 de grame de fibre pe zi pentru femei, respective, 40 pentru bărbați), glucide de bună calitate și proteine slabe în cantitate suficientă pentru a acoperi necesarul nutrițional determinat în funcție de nivelul de activitate fizică, obiective și fitness stabilizează nivelurile glicemiei pe durata zilei. Mesele bogate în fibre, care asigură cantități moderate de glucide complexe și proteine asigură o eliberare lentă a glucozei în sânge și implicit începe sa normalizeze secreția de insulină. Mișcarea fizică de intensitate moderată practicată constant joacă de asemenea un rol foarte important pentru atenuarea fluctuațiilor de glicemie, pentru ca ea “duce” glucoza din sânge în mușchi, acolo unde ajută celulele musculare să fixeze aminoacizii din proteine pentru refacerea musculară după efort. Este un mecanism care stabilizează glicemia atât prin alimentație, cât și datorită efortului fizic practicat constant. Avantajul unui meniu bazat pe legume și fructe este că mesele au un volum satisfăcător și senzația de sațietate se instalează pe perioade lungi de timp. Aportul corect și divers de fibre alimentare asigură, de asemenea, sănătatea microbiomului intestinal care are, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății digestive. 

 

3. Câte porții de legume și de proteine ar trebui să avem într-o zi normală și ce alternative sănătoase avem la proteinele din produse animale.

Recomandările nutriționale generale se referă la un consum de 2-4 porții de fructe pe zi și 3-5 porții de legume. Însă, în funcție de nivelul de activitate fizică, de cantitățile de cereale și produse de panificație consumate precum și în funcție de obiectivele noastre de lifestyle, aceste recomandări pot varia destul de mult.  

O porție de fructe înseamnă de obicei 150 de grame de fructe asortate sau 100 de ml de suc de fructe proaspăt stors, fără zahăr sau îndulcitori adăugat. Este întotdeauna preferabil să consumăm fructele întregi, nu stoarse, pentru a nu pierde fibrele alimentare pe care acestea le conțin. 

O porție de legume înseamnă circa 150-200 de grame de legume asortate – dacă vorbim de legume crude. Prin gătire, ajungem la 100-150 de grame de legume preparate termic. Când vorbim de porții de legume este important să adoptăm alegeri alimentare flexibile și variate, să mâncăm cât mai multe sortimente de legume, de culori cât mai diverse și, desigur, preparate dietetic – evităm prăjelile și prepararea la temperaturi foarte înalte. 

Aportul de proteine se calculează în funcție de greutatea actuală, de nivelul de activitate fizica și de obiective. O persoană adultă, sedentară, care nu dorește să slăbească are nevoie de 0,8 grame de proteine per kilogram-corp. Un adult sedentar care dorește să piardă în greutate are nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram-corp , pe când un adult care este activ fizic și dorește să slăbească ar trebui să mănânce până la 1,5 grame de proteine per kilogram-corp. Pentru atleți sau persoanele care doresc să ia în greutate, aportul de proteine trebuie corelat cu obiectivele individuale calorice și variază destul de mult.

Judecăm porțiile de proteine în raport cu măsură de 20 de grame de proteină per serving, pentru că aceasta este cantitatea de proteine pe care cei mai mulți dintre noi o asimilează complet la o masă.  Să presupunem că avem 60 de kilograme și suntem mulțumiți de greutatea noastră și nu facem sport, doar mergem ocazional pe jos în ritm de plimbare. Avem nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi. Această valoare se traduce prin 2,5 porții de proteine, respectiv:

• 100 de grame de carne sau pește 
• 150 de grame de ouă 
• 200 de grame de brânză slabă sau iaurt grecesc 
• 220 de grame de năut gătit 
• 125 de grame de boabe de soia gătite
• 170-250 de grame de tofu, depinzând de fermitatea produsului ales 
• 250-270 de grame de fasole gătită 
• 220 de grame de linte gătită 
• 250 de grame de boabe de edamame 

 

În meniurile flexitariene este de asemenea important să ținem cont de aportul total de glucide, pentru că majoritatea leguminoaselor conțin, pe lângă proteine, și o cantitate considerabilă de carbohidrați. 

Pentru un obiectiv de menținere de greutate, se recomandă ca 45-50% din caloriile zilnice să provină din glucide, atât glucide concentrate – cereale și produse din cereale, cartofi, fructe uscate – și mai ales glucide cu conținut crescut de fibre – legume verzi, fructe puțin dulci. 20-30% din energia noastră zilnică ar trebui sa provină din proteine diverse și restul de energie este asigurata de grăsimi vegetale sănătoase, cât mai puțin procesate și rafinate.

Cum arată meniul unei persoane flexitariene care alege să mănânce carne sau pește de 2-4 ori pe săptămână? Iată câteva idei de mese:

Mic dejun

• 2 ouă, o felie de pâine integrală, un bol de legume asortate, câteva nuci sau puțin avocado 
• Un iaurt grecesc bogat în proteine, 4-6 linguri de cereale integrale, o ceașcă de fructe proaspete, o lingură de nuci și semințe crude 
• O jumătate de porție de tofu, un ou, o felie de pâine și un bol de legume asortate 
• O porție de brânză slabă, o felie de pâine, un bol de legume 
• O jumătate de porție de tofu, o jumătate de porție de humus, câțiva crackers de secară, un bol de legume asortate 

Gustări

• câte o porție de fructe sau o porție de lactate slabe 

Prânz 

• o porție de proteine animale, 2 porții de legume, o porție de glucide concentrate, o lingură de ulei de măsline sau puțin avocado. În glucidele concentrate considerăm 5-7 linguri de orez, paste, mămăligă sau un cartof potrivit ca dimensiuni.
• O porție de proteine vegetale, 1-2 porții de legume, o lingură de ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado, tahini, unt clarifiat.

Cina

• o porție de proteine vegetale, 1-2 porții de legume, un sfert de avocado sau o mânuță de nuci crude, eventual o porție de glucide concentrate pentru persoanele mai corpolente care nu doresc să piardă în greutate. 

 

Meniurile flexitariene sunt printre cele mai sănătoase opțiuni nutriționale, asigurând o varietate alimentară plăcută și totodată ușor de gestionat în timp. Este important să fim flexibili cu alegerile noastre, să cultivăm o relație sănătoasă cu mâncarea fără prea multă rigiditate și restricție și să adăugăm o componentă ludica în relația cu alegerile noastre alimentare. Câtă vreme mesele noastre sunt predominant bazate pe alegeri sănătoase, putem să ne oferim periodic mici indulgențe, să spunem plăceri alimentare care ne bucură, fie că vorbim de câte un desert sau de preparate alimentare mai bogate în calorii ori preparate nu tocmai dietetic.