- Антиоксиданты в большом количестве содержатся в овощах и фруктах
- Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, в основном относятся к каротиноидам
- Они защищают клетки организма от свободных радикалов
- Они помогают противостоять старению и множеству различных болезней
- Важно, чтобы они ежедневно поступали в организм
- Антиоксиданты, поступающие с твердой пищей, более активны, чем те, которые поступают с напитками
Зачем нужно их ежедневное
поступление в организм?
Основная функция антиоксидантов — помогать организму в защите от агрессивного поведения свободных радикалов. Клетки нашего организма продуцируют эти молекулы естественным образом. Но их количество может увеличиваться в результате влияния окружающей среды (загрязнение окружающей среды, курение или УФ-излучение солнца).
Если их синтезируется слишком много и не в тех местах, где это необходимо, свободные радикалы могут повреждать клетки. Они также повреждают ДНК и белки клеток. Это может вызывать развитие определенных болезней и ускорять процессы старения, например старения кожи. Именно поэтому так важно, чтобы антиоксиданты поступали в организм каждый день и помогали организму усилить природную защиту!
Для чего
они нужны?
Их функции настолько же многочисленны, как и их число. Каждый антиоксидант выполняет свою функцию «естественного щита» в строго определенной части организма.
Различают следующие антиоксиданты:
- Бета-каротин, ликопин, зеаксантин, бета-криптоксантин группы каротиноидов. Данные соединения являются натуральными пигментами, которые отвечают за цвет фруктов и овощей.
- Полифенолы. Без сомнения, это самая большая группа антиоксидантов! Флавоноиды, кумарины, антоцианы, лигнаны… в растительном мире гамма антиоксидантов представлена чрезвычайно широко.
- Витамины A, E и C.
Некоторые минералы и микроэлементы, такие как селен, медь, цинк и марганец.
Ежедневное потребление овощей полезно для здоровья. Ешьте овощи разных цветов и вкусов, чтобы получать больше антиоксидантов. Знаете ли вы, что большее процентное содержание овощей в вашем рационе также положительно влияет на здоровье планеты? Узнайте ЗДЕСЬ о значении растительного мира для глобальных задач.
Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что антиоксиданты помогают:
- Замедлить процессы старения.
- Снизить уровень холестерина и сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Предотвратить развитие некоторых форм рака.
- Защитить здоровье глаз.
- Бороться с последствиями загрязнения окружающей среды, которые воздействуют на кожу, волосы и легкие.
Какова
рекомендуемая доза?
Официальных рекомендаций, которые касались бы именно антиоксидантов, нет, за исключением бета-каротина (или провитамина витамина А), а также соответствующих витаминов и минералов. Однако большинство медицинских специалистов рекомендует регулярно пополнять их запас с поступающей в организм пищей.
Где
их искать?
Антиоксиданты особенно широко представлены в растительном мире (овощи, фрукты, зерновые, бобовые). Продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и т. д.) обычно содержат небольшое количество минералов, которые относятся к антиоксидантам.
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в ягодах: в чернике, ежевике, клюкве, малине и черносливе. Если говорить об овощах, то это свекла, артишоки, спаржа, брокколи, красная капуста, репчатый лук и сладкий перец. Также великолепными источниками антиоксидантов являются чай, красное вино и горький шоколад. И не забывайте о бобовых культурах, особенно о чечевице и сое, а также о картофеле (особенно о картофеле с окрашенным клубнем).
антиоксиданты
в овощах
| Продукты питания, наиболее богатые бета-каротином | мкг/100 г |
| Сырая морковь | 10 000 |
| Одуванчик, петрушка | 7000-8000 |
| Курага, приготовленный шпинат, салат корн, китайская тыква, мангольд, батат | 4000-5000 |
| Красный сладкий перец, манго, кресс-салат, щавель | 2000-4000 |
| Дыня, абрикос, печень | 1000-2000 |
| Портулак, помидор, сливочное масло, персик, круглая тыква | 500-1000 |
| Антиоксиданты в овощах (Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Овощи, наиболее богатые ликопином: консервированный томатный соус (15 151 мкг/100 г), сырой помидор (2573 мкг/100 г), сырой красный сладкий перец (308 мкг/100 г).
Овощи, наиболее богатые лютеином и зеаксантином: приготовленный шпинат (11 308 мкг/100 г), приготовленный турнепс (8440 мкг/100 г), консервированный зеленый горошек (1350 мкг/100 г), приготовленная брюссельская капуста (1290 мкг/100 г), сырой латук (1223 мкг/100 г), приготовленная брокколи (1080 мкг/100 г), консервированная круглая тыква (1014 мкг/100 г).
Овощи, наиболее богатые бета-криптоксантином: приготовленный красный сладкий перец (2071 мкг/100 г), приготовленная круглая тыква (1450 мкг/100 г), сырой красный сладкий перец (490 мкг/100 г), приготовленная морковь (202 мкг/ 100 г).
Какие у
них имеются особенности?
Молекулы некоторых антиоксидантов чувствительны к воздействию кислорода и свету, но достаточно устойчивы к термической обработке. Разнообразьте цветовую гамму овощей и фруктов, которые вы едите. Так вы получите необходимую дозу антиоксидантов, которые полезны для здоровья, и сделаете свое питание более ярким!
Помните также о том, что некоторые антиоксиданты лучше усваиваются в присутствии небольшого количества жиров, например ликопин, содержащийся в помидорах, или бета-каротин, содержащийся в моркови. Поэтому, когда помидор (в виде томатного соуса, например) или морковь (в тушеном виде) готовятся с добавлением небольшого количества жиров, ваш организм усваивает больше антиоксидантов! А не поэтому ли в средиземноморской кухне так популярны блюда из овощей, приготовленных на оливковом масле? Положительный эффект для вашего здоровья гарантирован!
А если я потребляю недостаточно
или слишком много антиоксидантов?
Достаточно сложно оценить общее потребление антиоксидантов из-за чрезвычайного разнообразия этого класса веществ.
Однако известно, что дефицит антиоксидантов увеличивает серьезность повреждений, наносимых свободными радикалами клеткам организма, способствует ускорению процессов старения и развитию заболеваний. Иногда необходимо контролировать количество некоторых антиоксидантов, поступающих в организм, например витамина А, поскольку его переизбыток может быть опасен. Рекомендуется с осторожностью принимать добавки, содержащие повышенные дозы этих витаминов. Согласно исследованиям, они представляют риск для здоровья.
Кроме того, некоторые группы людей подвержены более высокому риску в случае недостаточного поступления антиоксидантов и/или в случае оксидативного стресса. Это касается женщин во время климакса, пожилых людей, людей с избыточным весом и курильщиков.