- Витамин относится к группе жирорастворимых витаминов
- Витамин представлен 8 молекулами, самой активной из которых является альфа-токоферол
- Это мощный антиоксидант и кардиопротектор
- Наиболее богатыми источниками являются жиры и некоторые овощи
- Он должен храниться в защищенном от света месте
- Случаи дефицита витамина Е встречаются достаточно редко
Зачем нужно его ежедневное
поступление в организм?
Витамин Е (или токоферол) — это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах. В природе существует 8 различных соединений, которыми представлен витамин Е (альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенолы). Наиболее часто из известных форм встречается альфа-токоферол. Кроме того, он наиболее активно проявляет свойства витамина.
Витамин Е является физиологическим антиоксидантом, поступление которого в организм напрямую связано с потреблением полиненасыщенных жиров. Они участвуют в образовании клеточных мембран и белков, которые переносят жиры в кровь. Они очень чувствительны к воздействию кислорода, и витамин Е является для них надежной защитой. Поскольку жиры должны поступать в наш организм с продуктами питания ежедневно, важно, чтобы в рационе также было достаточное количество витамина Е.
Витамин E — настоящий защитный барьер. Узнайте, чем это объясняется!
Для чего
он нужен?
Основная функция витамина Е связана с его антиоксидантными свойствами: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, улавливая свободные радикалы и не давая им распространяться в организме. Таким образом, он препятствует процессу окисления плохого холестерина ЛПНП, который вследствие этого в меньших количествах скапливается в артериях.
Многочисленные исследования показали, что рацион, богатый витамином Е натурального происхождения, оказывает положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Это действие не было доказано для витамина Е в виде добавки, поскольку его форма отличается от формы витамина Е, который содержится в продуктах питания.
Какова
рекомендуемая доза?
Где
его искать?
Поскольку витамин Е жирорастворим, в основном он содержится в жирах, а самыми богатыми его источниками являются продукты растительного происхождения: растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное масло) и маргарины, масличные культуры (грецкие и лесные орехи, миндаль и др.), семена (подсолнечник), ростки цельнозерновых злаков.
Овощи и фрукты являются вторым по важности источником витамина Е. Концентрация витамина в них невелика, но благодаря потребляемому количеству овощей и фруктов этот источник нельзя не принимать во внимание: от 12 до 18 % витамина Е поступает в организм с овощами и фруктами.
Витамин Е
в овощах
| Уровень содержания витамина Е в продуктах питания | мг / 100 г |
| Подсолнечное масло | 56 |
| Маргарин | 43 |
| Масло из виноградных косточек | 32 |
| Ростки пшеницы, лесные орехи, миндаль | 20-25 |
| Арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло | 15-20 |
| Оливковое масло, масло грецкого ореха | 10-15 |
| Арахис, угорь, рыбий жир | 5-10 |
| Грецкие орехи, сливочное масло, яичный желток, одуванчик, батат | 2-5 |
| Шпинат, спаржа, нут, кресс-салат, каштаны, брокколи, помидоры, копченый лосось, омлет, хлеб из цельнозерновой муки | 1-2 |
| Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Возьмите на заметку: среди овощей больше всего витамина Е содержится в одуванчике, шпинате, спарже, нуте, кресс-салате, авокадо, брокколи и салате корн.
Что можно приготовить с салатом корн? Предлагаем рецепт, ингредиенты которого включают салат корн, абрикосы, миндаль и мед.
Факты
и вымыслы о витамине Е
Кто сказал, что жиры не могут быть полезными? Помимо жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, растительные масла (негидрогенизированные) являются источниками этого витамина и антиоксиданта, который защищает клетки организма. Чтобы воспользоваться полезными свойствами растительных масел не нужно добавлять их в блюда в больших количествах: пара ложек масла, добавленных в блюда из сырых или приготовленных овощей, обогатят их витамином Е. Вместе с витамином С и бета-каротином, которые содержатся в овощах, они образуют настоящий коктейль из антиоксидантов!
Каковы его
особенности?
Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высокой температуры, но свет и кислород для него губительны. Поэтому желательно хранить продукты с высоким содержанием витамина Е в защищенном от света месте (например, в шкафчике) и в герметичных емкостях.
Еще один источник потери витаминов — это нерациональное использование продовольственных продуктов! Узнайте свежие новости на эту тему.
А если я потребляю недостаточно
или слишком много витамина Е?
Риск возникновения дефицита витамина Е у взрослых практически исключен. При долговременной нехватке витамина могут наблюдаться неврологические нарушения, которые связаны с плохой проводимостью нервных импульсов. В большинстве случаев данные проблемы связаны с нарушением всасывания витамина Е из кишечника при некоторых заболеваниях (болезнь Крона, целиакия и др.). Дефицит витамина Е у новорожденных может вызывать поражения сетчатки, которые обнаруживаются при осмотре глазного дна. При хроническом недостатке витамина у детей могут развиваться сенсорная невропатия и арефлексия (отсутствие или потеря одного или нескольких рефлексов, например рефлекса автоматической ходьбы), а также повреждения сетчатки.
В отличие от витамина A и витамина D, витамин Е не оказывает токсического воздействия. Согласно данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), риск получить избыток витамина Е из пищи очень низок.