- Пищевые волокна не подвергаются воздействию ферментов верхней части желудочно-кишечного тракта
- Они улучшают перистальтику кишечника
- Они являются питанием для бактерий, которые присутствуют в толстом кишечнике (микрофлора кишечника)
- Микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на наше здоровье
- Некоторые пищевые волокна растворимы, другие — нет
- Обеспечьте разнообразие источников пищевых волокон!
Зачем нужно их ежедневное
поступление в организм?
К пищевым волокнам относится множество разнородных веществ. Однако у них есть кое-что общее: благодаря своей химической структуре они не перерабатываются и не всасываются в тонком кишечнике. Это уникальное свойство: белки, углеводы и жиры всасываются в тонком кишечнике и поставляют организму энергию. Что же касается пищевых волокон, то их переработка и производство из них энергии происходит в толстом кишечнике.
На протяжении долгого времени считалось, что волокна — всего лишь балласт или своеобразная щетка для толстого кишечника. В общем, их воспринимали как органические отходы, которые просто выводятся естественным путем. А на самом деле пищевые волокна обладают такими свойствами, которые не ограничиваются регулированием перистальтики кишечника. А то, на что нацелены данные свойства, зависит от типа волокон.
На практике выделяют две большие группы пищевых волокон:
- Пищевые волокна, которые в естественном виде содержатся в продуктах питания, подразделяются на две подгруппы:
- Нерастворимые волокна: клетчатка, лигнин, некоторые гемицеллюлозы, которые содержатся в зерновых продуктах, особенно в «цельнозерновых».
- Растворимые волокна: некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагенаны, резистентные крахмалы, инулин, которые содержатся в основном во фруктах и овощах, в бобовых культурах, водорослях, картофеле и зерновых.
Волокна выделенные из природного сырья и прошедшие очистку, полезное действие которых на здоровье (олигофруктоза и др.) научно доказано.
Большинство волокон являются частью клеточной мембраны растений. Речь идет о полисахаридах, не содержащих крахмала, и о лигнине. Эти волокна часто связаны с другими неперевариваемыми веществами, например фенолами, восками, сапонинами, фитатами, кутинами и фитостеролами. Эти вещества также относятся к волокнам, но только если они содержатся в продуктах питания, а не извлечены из них.
Другие неперевариваемые вещества, например фенолы, воски, сапонины, фитаты, кутин и фитостеролы, также подпадают под определение пищевых волокон, которое регулярно пересматривается.
Почему же так важно понимать, что пищевые волокна очень разнообразны? Просто-напросто потому, что для получения полного эффекта от их свойств крайне важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и ежедневно заботиться о разнообразии источников их поступления в организм!
Некоторые виды пищевых волокон (например, пектины, камедь, фруктоолигосахариды и резистентные крахмалы) могут ферментироваться бактериями, составляющими микрофлору кишечника. Что из этого следует? А это оказывает положительный физиологический эффект на весь организм, в частности потому они представляют собой пищу для микрофлоры кишечника! Другие пищевые волокна, например клетчатка и лигнин, которые практически не перевариваются, регулируют перистальтику кишечника и увеличивают объем стула.
Для чего
они нужны?
Пищевые волокна в сочетании с достаточным поступлением в организм жидкости (чем больше их в рационе, тем больше необходимо пить), оказывают регулирующее воздействие на перистальтику кишечника. Под «регулированием» понимается способность пищевых волокон усиливать перистальтику кишечника, если она слишком медленная (запоры), и замедлять ее, если она слишком быстрая (диарея). Пищевые волокна также замедляют скорость переваривания пищи, регулируют чувство насыщения и помогают контролировать аппетит.
Но это только верхушка айсберга! Пищевые волокна являются субстратом для микрофлоры кишечника, а это своего рода защитный и контролирующий орган. Таким образом, пищевые волокна участвуют в профилактике многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, некоторых видов рака и даже уменьшают риск развития инфекций и воспалительных процессов, поскольку оказывают влияние на работу иммунной системы.
Какова
рекомендуемая доза?
Для обеспечения нормальной работы кишечника Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует употреблять детям с 1 года 2 г пищевых волокон на каждый поступающий в организм МДж энергии в день. Однако чтобы получить всю пользу от волокон, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, ожирения и некоторых видов рака, необходимо потреблять ежедневно не менее 30 г пищевых волокон.
Где
их искать?
Пищевые волокна содержатся главным образом в растениях. Наиболее богатыми их источниками являются сухофрукты и бобовые (соя, чечевица, нут, сушеная фасоль…), а также продукты на основе цельного зерна (рис, хлеб, паста, мука, овес и др.). Другие овощи и фрукты являются естественными источниками пищевых волокон.
волокна
в овощах
| Продукты питания, наиболее богатые пищевыми волокнами | г / 100 г |
| Чернослив, миндаль | 15-16 |
| Курага без косточек | 13,7 |
| Горький шоколад, содержащий 70 % какао | 12,6 |
| Приготовленный артишок | 9,4 |
| Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи в консервах | 8-9 |
| Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки | 7-8 |
| Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, варенный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи | 6-7 |
| Топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле в консервах, чипсы | 5 |
| Приготовленный ямс, приготовленный пастернак, сырой одуванчик, сырой фенхель, приготовленный шпинат, приготовленная стручковая фасоль, багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки | 4-5 |
| Приготовленный ямс, приготовленный пастернак, сырой одуванчик, сырой фенхель, приготовленный шпинат, приготовленная стручковая фасоль, багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки | 3-4 |
| Сырой батат, приготовленная кочанная капуста, корнишон, приготовленная брокколи, приготовленный лук-порей, сырая морковь, приготовленная цветная капуста, сырой кресс-салат, сырые шампиньоны, сырой салатный цикорий, сырая китайская тыква, консервированная сладкая кукуруза консервированная соя (ростки), приготовленный турнепс, приготовленные баклажаны, испанский артишок, сырой корневой сельдерей, сырой красный сладкий перец, сырой зеленый сладкий перец, приготовленная круглая тыква | 2-3 |
| (Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Факты
и вымыслы о пищевых волокнах
Если в вашем рационе мало пищевых волокон, и вы хотите изменить свои пищевые привычки, нужно постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (например, переходите с белого хлеба на серый, и только затем на хлеб из цельнозерновой муки). На самом деле нельзя в один момент перейти от потребления продуктов с низким содержанием пищевых волокон к потреблению продуктов, которые ими богаты! Нужно дать организму время перестроиться. И не забывайте потреблять достаточное количество жидкости!
Какие у них
имеются особенности?
Некоторые пищевые волокна организму тяжелее переварить, поэтому они могут вызвать раздражение у людей с чувствительным кишечником. Таким людям рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты в приготовленном виде, поскольку термическая обработка смягчает волокна, и организму легче с ними справиться.
Обеспечьте разнообразие источников пищевых волокон: помните, тип пищевых волокон зависит от типа продуктов питания.
Продукты на основе зерновых в основном являются источником нерастворимых волокон, которые больше воздействуют на перистальтику кишечника. Чем большей обработке подверглось зерно (чем меньшая его часть попадает в продукт), тем меньше пищевых волокон остается в продукте.
Около трети пищевых волокон, которые содержатся во фруктах и овощах, являются растворимыми. Примерно 1/4 волокон, содержащихся в бобовых культурах, являются растворимыми.
Я — издавна культивируемый овощ, богатый волокнами, и я мягко воздействую на микрофлору вашего кишечника. Как я называюсь?
А если я потребляю недостаточно
или слишком много пищевых волокон?
Недостаток пищевых волокон в потребляемых продуктах питания вызывает нарушение перистальтики кишечника. А это одна из главных причин запоров. Даже при хронических проблемах с кишечником (например, синдром раздраженного кишечника) рекомендуется не прекращать употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, при этом учитывая индивидуальную переносимость.
При длительной нехватке в рационе пищевых волокон увеличивается риск развития некоторых заболеваний, например сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чрезмерное употребление волокон не приводит к отравлению. Однако поступление в организм слишком большого количества пищевых волокон (в частности, волокон, которые быстро ферментируются в толстом кишечнике) может привести к появлению нежелательных симптомов, таких как вздутие живота, метеоризм и даже диарея. Избыточное поступление пищевых волокон в организм маловероятно.
Несколько советов, чтобы увеличить потребление пищевых волокон:
- Постепенно заменяйте продукты из обработанного зерна продуктами с большим содержанием волокон (серый хлеб, хлеб и паста из цельнозерновой муки, нешлифованный рис, хлопья для завтрака, богатые пищевыми волокнами и т. д.).
- Регулярно включайте в свой рацион овощи, богатые пищевыми волокнами: сальсифи, зеленый горошек, артишоки, пастернак, капусту, топинамбур, шпинат и др.
- Добавляйте в салаты и другие блюда сухофрукты или используйте их в качестве перекуса.
- Не реже одного раза в неделю готовьте бобовые (чечевицу, фасоль, бобы и т. д.) и добавляйте их в другие блюда.
- Добавляйте в блюда фрукты и/или овощи: в йогурты, творог, в киш, в пиццу, в соусы для пасты, в пироги, в хлопья для завтрака и т. д.
- Читайте на этикетках информацию о содержании пищевых волокон в продуктах питания.