- Железо — незаменимый микроэлемент для организма
- Оно участвует в передаче кислорода в ткани
- Кроме того, оно участвует в образовании ДНК
- 70 % железа связано с гемоглобином
- Мясные продукты богаты железом
- Витамин С повышает всасываемость железа из растительной пищи
Зачем нужно его ежедневное
поступление в организм?
Организм не умеет синтезировать железо. Поэтому он должен ежедневно получать его с продуктами питания. В природе все гармонично: уровень всасываемости железа меняется в зависимости от имеющихся в организме запасов (ферритин).
Такая защитная система позволяет уменьшить токсическое воздействие избыточного количества железа, а также помогает эффективнее бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.
Дефицит железа — главная причина анемии, самого распространенного в мире патологического состояния: недостаточности питания. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым от анемии страдают 33% процента небеременных женщин, 40% беременных женщин и 42% детей.
Потреблять достаточное количество железа и других питательных веществ, не истощая ресурсы планеты, вполне возможно. Условием для этого является переход к рациональным моделям питания. Ознакомьтесь с выступлением знаменитого эпидемиолога Уолтера Уиллета (Медицинская школа Гарварда)
Для чего
оно нужно?
70 % железа, которое находится в организме человека, входит в состав гемоглобина красных кровяных телец. Железо позволяет захватывать кислород, который затем доставляется к клеткам. Железо также содержится в миоглобине мышц, благодаря которому происходит накопление кислорода.
Негемовое железо (которое не связано с гемоглобином) участвует во многих метаболических реакциях. Оно необходимо для выработки энергии, для нормальной работы иммунной системы, а детям оно необходимо для нормального когнитивного развития.
Какова
рекомендуемая доза?
Где
его искать?
Наилучшими источниками железа среди продуктов питания являются мясо и мясные продукты, а также рыба. Во-первых, в этих продуктах железо содержится в больших количествах, а во-вторых, это гемовое железо. Оно лучше усваивается (примерно в 5 раз), чем негемовое железо, которое содержится в растительных или молочных продуктах. Различная усвояемость железа связана с содержащимися в растениях веществами (фитиновая кислота, щавелевая кислота и танины), а также с находящимся в молочных продуктах кальцием.
Однако есть два простых приема, которые могут улучшить всасывание железа растительного происхождения:
- употребление с растительной пищей небольшого объема мяса, рыбы или яиц;
- употребление растительной пищи, богатой витамином С (цитрусовые, киви, красные ягоды, сладкий перец, капуста, апельсиновый сок и т. д.) в качестве гарнира.
железо
в овощах
| Уровень содержания железа в продуктах питания | мг / 100 г |
| Вареная кровяная колбаса | 22 |
| Жареное мясо голубя | 20 |
| Печень ягненка, морские петушки | 14 |
| Какао-порошок, рагу из зайца, печень птицы | 10-12 |
| Почки, соевая мука, фазан, сушеная чечевица | 8-9 |
| Мидии, ростки пшеницы, сушеная белая фасоль, жареные фисташки | 7-8 |
| Фуа-гра, семена подсолнечника, устрицы, телячья печень, обогащенные кукурузные хлопья, паштет по-деревенски, свежая зелень петрушки, жареное мясо косули, мягкая пшеница, курага, кешью, мюсли | 5-6 |
| Миндаль, овсяные хлопья, морские улитки Було, конина, лесные орехи, жареный ростбиф, мука из твердых сортов пшеницы, говядина, тушенная с овощами, вареные креветки, шпинат, вареная чечевица, одуванчик, бифштекс, сушеные финики | 3-4 |
| Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Возьмите на заметку: среди овощей наиболее богаты железом зеленый горошек, петрушка, чечевица, одуванчик, портулак, белая и красная фасоль и, конечно же, шпинат.
Факты
и вымыслы о железе
Говоря о железе, сразу вспоминается моряк Попай. Этот знаменитый герой американских комиксов благодаря консервированному шпинату становился суперсильным. В те времена (в 1920-х годах) шла популяризация шпината как источника железа. Действительно, шпинат является источником железа, но оно усваивается гораздо хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Возможно, если бы Попай питался не только шпинатом, он был бы еще сильнее.
Каковы
его особенности?
Несмотря на часто встречающуюся нехватку железа у людей во всем мире, восполнение запасов железа в идеале должно осуществляться под контролем врача, поскольку имеется не так много механизмов вывода этого микроэлемента из организма. В результате чего оно начинает с легкостью накапливаться. Другими словами, желательно, чтобы ежедневная требуемая доза железа поступала в организм с пищей.
Если вы придерживаетесь принципов вегетарианского питания, выработайте «рефлекс лимона»: сочетайте овощи, богатые железом, с овощами, которые содержат большое количество витамина С, например с цитрусовыми, капустой, сладким перцем и т. д.
Как мой выбор продуктов питания может внести вклад в поддержание биоразнообразия? Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения. Узнать больше.
А если я потребляю недостаточно
или слишком много железа?
Как уже говорилось выше, дефицит железа в тяжелых случаях может привести к анемии, которая является следствием уменьшения концентрации гемоглобина в крови. К основным симптомам данного заболевания относится усталость, бледность, выраженная одышка при физических нагрузках.
Последствия менее серьезной нехватки железа пока мало изучены. Вероятно, она может выражаться в снижении физической и умственной работоспособности, в ослаблении сопротивляемости инфекциям, к нарушениям течения беременности и т. д.
Переизбыток железа также может быть опасен. Медицинские данные говорят о взаимосвязи между переизбытком железа и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака пищеварительного тракта. Однако, по-видимому, данные риски сравнительно невелики.
Риск избыточного поступления железа из пищи очень низок, это опасно только в случае довольно редкого заболевания — гемохроматоза. Существует гипотеза о том, что избыточное потребление гемового железа может играть роль в возникновении некоторых заболеваний, таких как колоректальный рак. Отчасти это может объяснять вредное влияние потребления больших объемов мяса и/или продуктов из переработанного мяса.