- Полифенолы представлены только в растительном мире
- В съедобных растения было выявлено более 500 полифенолов
- К наиболее известным их источникам относится красное вино, чай, горький шоколад, репчатый лук
- Это мощные антиоксиданты
- Они защищают растение от агрессивного воздействия
- Они обладают большей устойчивостью, чем витамины
Зачем нужно
их ежедневное поступление в организм?
Полифенолы представлены группой водорастворимых веществ, широко распространенных в растительном мире. Молекулы полифенолов характеризуются наличием нескольких фенольных групп, соединенных в более или менее сложные структуры, которые обычно обладают высокой молекулярной массой. Эти активные вещества растительного происхождения приносят пользу растениям, защищая их от агрессивного внешнего воздействия.
В организме человека они также оказывают ряд благотворных воздействий при условии разнообразия источников их поступления! Дело в том, что если, например, кверцетин содержится во всех растениях, то некоторые другие полифенолы входят в состав лишь некоторых продуктов. Это касается, в частности, антоцианов, содержащихся в красных ягодах и индолов, которыми богата капуста.
Для чего
они нужны?
Все полезные свойства полифенолов еще не изучены, поскольку эта группа веществ весьма обширна и разнообразна. Однако ученым известно, что большинство полифенолов являются мощными антиоксидантами. Они помогают бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы. Благодаря этой защитной функции клетки получают защиту от окисления и старения. В том числе полифенолам приписывают профилактическое действие, помогающее защитить организм от некоторых форм рака, а также от воспалительных, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
При этом полифенолы также влияют на вкус и внешний вид продуктов! Например, флавоны, относящиеся к флавоноидам, отвечают за горький вкус грейпфрута, танин отвечает за вяжущие свойства некоторых фруктов (например, кожицы и косточек винограда), а антоцианины обеспечивают цвет красных ягод.
Какова
рекомендуемая доза?
Как ни странно, нет каких-либо рекомендаций по потреблению полифенолов. В среднем человек потребляет с продуктами питания около 1 г полифенолов в день, что в 10 раз больше, чем витамина С, и в 100 раз больше, чем каротиноидов или витамина Е.
Где
их искать?
В настоящее время из нескольких тысяч известных полифенолов более 500 содержатся в съедобных растениях. Наиболее известными группами веществ, которые относятся к полифенолам, являются флавоноиды и танины. Флавоноиды делятся на четыре основные группы: флавоны, к которым относится кверцетин (наиболее изученный флавоноид), флавононы, флавонолы (в том числе катехины) и антоцианины. Ресвератрол, который относится к стильбенам, также является хорошо изученным полифенолом благодаря его использованию в косметологии, а особенно благодаря тому, что данный полифенол содержится в красном вине!
полифенолы
в овощах
- Продукты питания, наиболее богатые полифенолами: чай (зеленый и черный), виноград, соя, лесные и домашние ягоды (смородина, черника, вишня и др.)
- Продукты питания наиболее богатые кверцетином: каперсы (181 мг/100 г), сырой желтый жгучий перец (51 мг/100 г), какао-порошок и сырой красный репчатый лук (20 мг/100 г), лесная черника (18 мг/100 г), смородина (6 мг/100 г), сырое яблоко с кожурой (4,4 мг /100 г), сырая брокколи (3,2 мг/100 г)
- Продукты питания, наиболее богатые катехинами: зеленый чай (65,7 мг/100 мл), черный чай (49,5 мг/100 мл)
- Продукты питания, наиболее богатые антоцианинами: баклажаны (750 мг/100 г), вишня (350—400 мг/100 г), черника и красная смородина (80—420 мг/100 г), ежевика (115 мг/100 г), красный виноград (30—750 мг/100 г)
- Продукты питания, наиболее богатые ресвератролом: виноград сорта «Пино-нуар» (до 11,9 мг/мл и в среднем 5,4 мг/мл)
Возьмите на заметку: чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г фрукта).
Факты и вымыслы
о полифенолах
Льете молоко в чай? Эта безобидная привычка… не по вкусу полифенолам! Полифенолы склонны к полимеризации и выпадению в осадок. В таком виде они не усваиваются организмом. В таком случае можно даже увидеть их отложения в чашке. Не смешивайте их с продуктами, содержащими белки (например, с молоком, яйцами и т. д.).
Каковы
их особенности?
Это СУПЕРвещества! Насколько известно на сегодняшний день, у полифенолов нет слабых мест, и благодаря этому они защищают растения. В отличие от витаминов, полифенолы не чувствительны к воздействию кислорода и света, и поэтому они отлично сохраняются в продуктах питания, которые мы едим, даже после термической обработки.
А если я потребляю недостаточно или слишком много полифенолов?
Нехватка полифенолов, как и других антиоксидантов, может вызывать усиление окислительного стресса, который является причиной старения клеток. В долгосрочной перспективе нехватка этих веществ повышает риск развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы или некоторых форм рака