- Le fibre non vengono digerite dagli enzimi del tubo digerente
- Favoriscono il transito intestinale
- Servono come nutrimento per i batteri del colon, il microbiota
- Il microbiota è un organo che influenza la nostra salute
- Alcune fibre sono solubili, altre no
- Variate le vostre fonti di fibre
Perché assumerne
tutti i giorni?
Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze molto eterogeneo con una caratteristica in comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Questa loro peculiarità è unica, dato che invece le proteine, i glucidi e i lipidi vengono assorbiti nel tenue e forniscono energia. La digestione e l’apporto energetico delle fibre avvengono in un tratto successivo del tubo digerente, a livello del colon.
Tempo fa si pensava che il ruolo delle fibre si limitasse a quello di zavorra, o di spazzolone dell’intestino crasso – in poche parole, un rifiuto organico che doveva essere eliminato in modo naturale. In realtà le fibre sono responsabili di effetti che vanno ben al di là della regolazione del transito e che possono essere di natura molto diversa.
In pratica, esistono due grandi gruppi di fibre alimentari:
- Le fibre presenti naturalmente negli alimenti, che si suddividono in due sotto-famiglie:
- Le fibre insolubili: cellulosa, lignina, alcune emicellulose… Sono presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto “integrali”.
- Le fibre solubili: alcune emicellulose, glucani, pectine, gomme, carragenine, amidi resistenti, inulina… Sono presenti soprattutto in frutta e verdura, legumi, alghe, patate e cereali.
- Le fibre isolate e purificate a partire da materie prime grezze e i cui effetti benefici per la salute sono riconosciuti dal punto di vista scientifico (oligofruttosio…).
Anche altri composti non digeribili, quali i composti fenolici, le cere, le saponine, i fitati, la cutina e i fitosteroli, vengono associati alla definizione di fibre, che è in continua evoluzione.
Perché è così importante essere a conoscenza diversità della grande varietà delle fibre alimentari? Semplicemente perché, per trarre il massimo dei benefici da tutti i loro effetti, è fondamentale non solo mangiarne a sufficienza, ma anche variarne le fonti ogni giorno!
Alcune fibre alimentari (come le pectine, le gomme, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti) possono essere fermentate dai batteri del microbiota intestinale e indurre effetti fisiologici in grado di ripercuotersi su tutto l’organismo! Altre fibre alimentari, come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci.
A cosa
servono?
Se associate a una sufficiente idratazione (più se ne mangiano, più bisogna bere), le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale. Il termine “regolatore” indica che le fibre riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Questo effetto viene indotto da un aumento della motilità intestinale (l’intestino è un muscolo che si contrae) e dall’idratazione che provoca un effetto di massa responsabile dell’aumento del volume delle feci. Grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito.
E questa non è che la punta dell’iceberg! Come substrato del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e anche del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Allo scopo di garantire un’adeguata funzionalità intestinale, in Europa l’EFSA raccomanda un apporto di fibre alimentari di 2 g ogni MJ di apporto calorico al giorno nei bambini a partire dall’anno di età (EFSA, 2010). Negli adulti, per avere una corretta funzionalità intestinale, la quantità totale di fibre alimentari deve essere pari o superiore a 25 g al giorno. Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2, si consiglia un apporto di fibre alimentari di 30 g al giorno. Questa raccomandazione si applica anche a fronte di obesità e per la prevenzione di alcuni tumori.
Dove
trovarli?
Le fibre alimentari si trovano principalmente nel regno vegetale. Le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi…), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena…). Anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche, a seconda della loro natura.
Gli fibre nelle verdure
| Alimenti più ricchi di fibre | g/100g |
| Pugne secche, mandorle | 15-16 |
| Albicocche secche snocciolate | 13,7 |
| Cioccolato fondente al 70% di cacao | 12,6 |
| Carciofi cotti | 9,4 |
| Fagioli rossi cotti, ceci cotti, noccioline, ribes, fagioli bianchi cotti, scorzobianca appertizzata | 8-9 |
| Lenticchie cotte, datteri secchi, nocciole, ribes nero, pane integrale | 7-8 |
| Lampone, uvetta, fave cotte, castagne, prezzemolo, piselli cotti, more, noci | 6-7 |
| Topinambur, sedano rapa crudo, fagioli flageolet appertizzati, patatine | 5 |
| Fiocchi di mais, piselli spezzati cotti, cavolino di Bruxelles, fette biscottate, olive verdi, semola | 4-5 |
| Igname cotta, pastinaca cotta, tarassaco cotto, finocchio crudo, spinaci cotti, fagiolini cotti, baguette, pane rustico | 3-4 |
| Patata dolce cruda, cavolo verde cotto, cetriolo, broccolo cotto, peperone cotto, carota cruda, cavolfiore cotto, crescione crudo, funghi champignon crudi, indivia cruda, zucca Red Kuri cruda, mais dolce appertizzato soia (germogli) appertizzata, rapa cotta, melanzana cotta, coste, sedano crudo, peperone rosso crudo, peperone verde crudo, zucca cotta | 2-3 |
| Fonte: Ciqual |
Luoghi comuni sul fibre
Se mangiate poche fibre e volete cambiare le vostre abitudini, aumentate progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre (ad esempio, passate dal pane bianco a quello semintegrale prima di mangiare pane integrale). Non si può decidere di passare da una dieta povera di fibre a una dieta che ne è ricca dall’oggi al domani: bisogna dare all’organismo il tempo di adattarsi. E non dimenticate di idratarvi correttamente!
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
Alcune fibre sono più difficili da digerire e possono irritare l’intestino dei soggetti più sensibili. In questo caso, si consiglia di preferire frutta e verdura cotta: la cottura infatti ammorbidisce le fibre e le rende più accettabili per l’organismo.
Variate le vostre fonti di fibre: ricordatevi che la natura delle fibre cambia a seconda del tipo di alimento.
I prodotti a base di cereali forniscono principalmente fibre insolubili, cioè quelle che agiscono soprattutto sul transito intestinale. Quanto più i cereali sono raffinati (e quindi meno integrali), tanto minore sarà il loro contenuto di fibre.
Le fibre di frutta e verdura sono solubili per circa un terzo. I legumi secchi hanno circa 1/4 di fibre solubili.
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
La mancanza di fibre alimentari nella dieta danneggia la qualità del transito intestinale. È una delle principali cause di costipazione. Anche in caso di malessere digestivo cronico (intestino irritabile, per esempio) si raccomanda di continuare a consumare fibre alimentari, avendo cura di rispettare la propria tolleranza individuale.
A lungo andare, un consumo insufficiente di fibre alimentari espone a un rischio più elevato di malattie, come diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
L’assunzione di fibre in eccesso non è tossica. Tuttavia, l’assunzione di una quantità troppo elevata di fibre (soprattutto della qualità che fermenta rapidamente non appena giunge nel colon) può indurre effetti indesiderati come flatulenza, gonfiore e diarrea. I casi di sovra-assunzione, comunque, sono molto rari.
Qualche trucco per mangiare più fibre:
- Sostituite progressivamente i prodotti a base di cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre (pane semintegrale o integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali da prima colazione ricchi di fibre…).
- Consumate con maggior frequenza le verdure più ricche di fibre: scorzobianca, piselli, carciofi, pastinaca, cavolo, topinambur, spinaci…
- Aggiungete un po’ di frutta secca alle insalate, nelle ricette o negli spuntini.
- Consumate legumi una volta alla settimana (lenticchie, fagioli, fave…) e aggiungeteli alle ricette.
- Aggiungete frutta e/o verdura in tutti i vostri piatti: yogurt, formaggio bianco, torte salate, pizze, sughi per pasta, dolci, cereali da prima colazione…
- Leggete le etichette per identificare e fare un confronto tra il contenuto di fibre dei prodotti venduti nei negozi.