- Фолиевая кислота, фолаты, витамин B9 — это формы одного и того же витамина
- Фолаты или фолиевая кислота получили свое имя благодаря листовым овощам, из которых они были впервые выделены (от лат. folium — лист)
- Это водорастворимый витамин
- Он незаменим для формирования мозга у плода
- Он способствует образованию ДНК и росту клеток
- Это витамин для детей, подростков и беременных женщин
Зачем нужно их ежедневное
поступление в организм?
Витамин B9, как и другие витамины группы B, является водорастворимым, то есть он растворяется в воде. Витамин B9 также называют фолиевой кислотой, если его синтезируют искусственным путем и используют в качестве добавки, и фолатами, которые в естественном виде содержатся в продуктах питания. Поскольку он участвует во всех процессах, связанных с ростом клеток, необходимо получать его ежедневно, особенно в определенные периоды жизни человека: в детстве, в подростковом возрасте,
во время планирования беременности и во время вынашивания ребенка.
Вы беременны? Хотите защитить свое здоровье и здоровье своего будущего ребенка? Используйте этот прекрасный период вашей жизни, чтобы завести новые привычки, связанные с правильным питанием и потреблением экологически чистых продуктов. Мы покажем, как это сделать!
Кроме того, человеческий организм не умеет синтезировать ни фолиевую кислоту, ни ее производные, которые играют активную роль в обменных процессах. Их предшественники, фолаты, содержащиеся в продуктах питания, в природе находятся в нестабильной и сложной форме. Другими словами, витамин B9 не только должен поступать в организм ежедневно, но и в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей в нем.
Для чего
он нужен?
Витамин B9 имеет важное значение для производства генетического материала (ДНК, РНК) и аминокислот, необходимых для роста клеток. Он также имеет определяющее значение для работы мозга и нервной системы, в особенности для синтеза нейромедиаторов (вещества, передающие электрические импульсы от одной нервной клетки к другой).
И это еще не все! Он участвует в образовании красных кровяных телец, в работе иммунной системы, в процессе заживления ран и снижает образование гомоцистеина, вещества, избыточное образование которого связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Какова
рекомендуемая доза?
Где
его искать?
Основным источником витамина B9 являются зеленые листовые овощи. А еще значительное его количество содержится в цитрусовых, бобовых культурах и в цельнозерновых злаках.
Витамин В9
в овощах
| Уровень содержания витаминов B9 в продуктах питания | мкг / 100 г |
| Приготовленная печень птицы | 670 |
| Фуа-гра | 566 |
| Кресс-салат | 214 |
| Одуванчик, сырой шпинат | 190 |
| Петрушка, патиссон, салат крон, паштет по-деревенски | 160-170 |
| Грецкий орех | 155 |
| Бри, каштаны, приготовленный шпинат | 140-150 |
| Лесной орех, спаржа, сырая брокколи, арахис, дыня, приготовленный нут | 100-110 |
| Голубой сыр, приготовленный щавель, брюссельская капуста, приготовленная белая фасоль, салат латук, сырая цветная капуста | 80-100 |
| Красная фасоль, приготовленная брокколи, миндаль, круассан, личи, приготовленные почки, сыр куломье, клубника, приготовленная чечевица, приготовленная цветная капуста, приготовленное яйцо | 60-80 |
| Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL) |
Возьмите на заметку: среди овощей наибольшее количество витамина B9 содержит кресс-салат, одуванчик, петрушка, патиссон, салат крон, каштаны, шпинат, спаржа, нут.
Выращивайте овощи самостоятельно, это отличный источник витамина B9! Рассказываем, как это сделать, в разделе «Мой огород».
Факты
и вымыслы о витамине B9
Витамин B9 чувствителен к воздействию кислорода, света (УФ-лучей) и высокой температуры, которые способствуют его разрушению. Храните овощи в холодильнике, чтобы защитить витамин B9 от воздействия света и высокой температуры. Старайтесь не готовить овощи длительное время и в большом количестве воды, поскольку витамин B9 растворяется в воде и легко уходит из продукта в воду, в которой готовится. Предпочтительнее готовить овощи на пару или тушить.
Помните, что вопреки распространенному мнению замороженные овощи сохраняют значительное количество витамина B9 благодаря процессу быстрой заморозки всего через несколько часов после сбора урожая. Согласно некоторым исследованиям, повышенное потребление фолиевой кислоты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и утраты когнитивных функций с возрастом. Однако до настоящего времени этот эффект не был подтвержден научно.
Каковы
их особенности?
Фолиевая кислота — вещество, которое участвует в синтезе белков и генетического материала. Именно поэтому его роль неоценима для роста клеток, в особенности нейронов и спинного мозга. При этом данные процессы особенно важны на первых неделях беременности. Дело в том, что витамин B9 участвует в формировании зачаточного мозга у плода, так называемой нервной трубки. В частности, он снижает риск возникновения дефекта при замыкании нервной трубки. Эта болезнь называется расщеплением позвоночника. Поэтому, в качестве профилактической меры, собираясь зачать ребенка, и в первый триместр беременности рекомендовано увеличить прием витамина B9 (сочетая продукты, которые содержат его в большом количестве, с добавками). А с подросткового возраста всем женщинам рекомендуется следить за достаточным поступлением фолиевой кислоты в организм.
А если я потребляю недостаточно
или слишком много витамина B9?
Помимо серьезных последствий из-за недостатка витамина B9 во время беременности (расщепление позвоночника, анэнцефалия, задержка развития плода, преждевременные роды и т. д.), дефицит этого витамина выражается в замедлении обновления клеток, например клеток крови (красных и белых кровяных телец), клеток кишечника, печени и кожи. Признаками недостатка витамина являются анемия, нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых (например, десен).
Риск чрезмерного поступления в организм витамина B9 с пищей отсутствует. При необходимости организм сам легко выведет излишки, поскольку это водорастворимый витамин, который может быть выведен с мочой.
Риск чрезмерного поступления в организм витамина B9 с пищей отсутствует. В крайнем случае организм сам выведет излишки.