Le verdure crude preservano alcune vitamine sensibili al calore, mentre la cottura rende alcuni principi nutritivi più assimilabili e digeribili. Crude o cotte, le verdure sono comunque importanti per un apporto equilibrato di principi nutritivi indispensabili!
Buona notizia: le carote sono cotte!
La cottura ne rende le fibre più digeribili e meno irritanti. Per chi ha un intestino delicato – ad esempio i bambini in tenera età – è consigliabile consumare frutta e verdura più spesso cotte. Il calore favorisce anche la liberazione di alcuni minerali e vitamine, che diventano maggiormente biodisponibili e assimilabili dall’organismo. È il caso della pro-vitamina A o beta-carotene. Per sfruttare al meglio gli effetti benefici della carota o del pomodoro, è consigliabile mangiarli cotti. L’aggiunta di poco olio è di grande utilità per rendere la pro-vitamina A più solubile e dunque più facilmente assimilabile dall’organismo. Via libera dunque a zuppa di pomodoro, carote condite con la vinaigrette o cotte!
Vitamina C: attenzione, è deperibile!
In generale, nel caso delle verdure, è preferibile ridurre i tempi di cottura. Di fatto, la deperibilità risulta più consistente se la cottura è lunga e all’aria libera (a contatto con l’ossigeno). È il caso della vitamina C, di gran lunga la più deperibile delle vitamine. Anche le vitamine B1 e B9 sono labili. La cottura in acqua bollente, soprattutto se in grande quantità, può favorire il rilascio di minerali o vitamine solubili: le vitamine solubili (B1, B2, …. C) passano poco a poco nell’acqua di cottura, che di norma viene gettata via. È dunque da preferire la cottura al vapore o nel wok, che ne evitano la dispersione. Per preparare un pot-au-feu o una minestra, potete cuocere le verdure nel brodo che poi consumerete.
Mangiatene a volontà, sia crude che cotte
Variate gusti e texture, perché mangiare le verdure crude e cotte significa anche variare il piacere di gustarle. Lasciatevi conquistare dalla croccantezza e dalla freschezza delle crudité, come antipasto o per uno spuntino.
Le verdure cotte, invece, sono morbide e dolci, come una minestra ben calda a cena. Variatene anche le modalità di cottura, preparatele in tanti modi diversi e per tutti i gusti: al vapore, bollite, nel microonde, fritte, saltate in padella, in purea, in zuppa… La varietà è garanzia di equilibrio.