- Il magnesio è un minerale indispensabile per l’organismo
- Più della metà si trova nelle ossa e nei denti
- Contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi
- I vegetali sono la fonte principale di magnesio
- Uno dei sintomi di carenza di magnesio è la stanchezza
- Riduce i crampi ed è cardioprotettore
Perché assumerne
tutti i giorni?
Il magnesio è accumulato per i 2/3 nello scheletro, ma in una forma non utilizzabile come riserva da parte dell’organismo. Infatti il magnesio presente nelle ossa, assieme al magnesio nel sangue, funge da tampone per mantenere un livello adeguato di questo minerale al di fuori delle cellule. Si consiglia quindi di assumere magnesio a sufficienza tutti i giorni, perché è da questo delicato equilibrio che dipende il corretto funzionamento di oltre 300 reazioni metaboliche all’interno dell’organismo.
A cosa
servono?
Il magnesio è il primo baluardo di difesa contro la stanchezza! Una funzione logica, se si pensa alla sua azione cruciale nella produzione di energia da parte dell’organismo. È coinvolto anche nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, meccanismi fondamentali per la funzione cardiaca e il rilassamento muscolare: è proprio questa proprietà a permettere al magnesio di alleviare i crampi (durante la gravidanza, dopo gli sforzi…).
Contribuisce anche alla sintesi proteica, alla salute delle ossa e dei denti e alla divisione cellulare. Infine, agisce positivamente sul complesso delle funzioni psicologiche (memoria, linguaggio, intelligenza, attenzione…), il che spiega in parte il suo ben noto effetto “antistress”.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarli?
Il magnesio è un importante componente della clorofilla, il pigmento verde dei vegetali. Non è strano quindi trovarlo in grandi quantità nelle verdure a foglia verde scura. Frutta e verdura da sole procurano, mediamente, circa un quarto dell’apporto di magnesio. Lo possiamo trovare in quantità considerevoli anche nei legumi, nelle noci, nella frutta secca, nelle banane, nel cioccolato… E nei cereali integrali. I cereali raffinati (pane bianco, riso bianco) ne contengono meno perché il magnesio si trova soprattutto nell’involucro esterno, la crusca, di cui ci si libera durante il processo di trasformazione.
Gli magnsio
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di magnesio | mg/100g |
| Cacao in polvere | 520 |
| Lumache littorine cotte | 300 |
| Anacardi, mandorle, lumache buccine cotte | 250 |
| Noccioline, noci, nocciole | 160-180 |
| Cavolini di Bruxelles cotti, tavolette di cioccolato, porcellana, acetosella | 100-120 |
| Bietole cotte, pane integrale | 80-85 |
| Gamberi cotti, mitili cotti, fichi secchi, cioccolato al latte, datteri secchi, spinaci crudi | 60-75 |
| Ceci cotti, albicocche secche, formaggio Comté, fagioli bianchi cotti, capesante, sgombro, fagioli rossi cotti, rucola, spinaci cotti, parmigiano, Emmental, ostriche, riso integrale, fagioli flageolet appertizzati | 40-55 |
| Prezzemolo, tarassaco, castagne, rafano crudo, cardi, lenticchie cotte, carciofi cotti | 30-40 |
| Fonte: Ciqual |
Luoghi comuni sul magnesio
È raro che il magnesio provochi calcoli urinari. Nella maggior parte dei casi, il magnesio ha invece un’azione preventiva, aumentando la solubilità del calcio, in particolare nell’urina. Riduce inoltre l’assorbimento intestinale di ossalato, una sostanza che contribuisce alla formazione dei calcoli.
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
Il problema del magnesio sono le sue numerose interazioni, che rischiano di provocare una carenza di minerale anche quando l’apporto nella dieta è più che sufficiente. L’assunzione di determinati medicinali (alcuni diuretici e antibiotici), di manganese, di potassio o di contraccettivi orali causa un aumento della perdita di magnesio. L’alcolismo o determinate malattie (morbo di Crohn, celiachia) inficiano l’assorbimento intestinale di magnesio.
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
I primi sintomi di deficit di magnesio sono principalmente stanchezza fisica e mentale, perdita di appetito e debolezza. Se la carenza si fa più grave, si osservano crampi e intorpidimenti, nonché vari problemi di ipereccitabilità neuromuscolare, che colpiscono specialmente il cuore (aritmia cardiaca).
Il magnesio si trova negli alimenti di cui ci siamo dimenticati nella dieta moderna: è giunto il momento di riabilitare le verdure, la frutta secca e i cereali!