- La vitamina C svolge tanti ruoli essenziali nell’organismo
- Facilita l’assorbimento del ferro negli alimenti, soprattutto vegetali
- Nel complesso, la verdura contiene maggiori quantità di vitamina C rispetto alla frutta
- È sensibile al calore e alla luce
- Deve essere assunta con regolarità
Perché assumerne
tutti i giorni?
Non esistono riserve di vitamina C nell’organismo. Ecco perché bisogna assumerla tutti i giorni.
A cosa
servono?
Assolve più di un compito, essendo coinvolta in numerose reazioni chimiche essenziali per la protezione e il corretto funzionamento dell’organismo.
- Agisce da potente antiossidante: la vitamina C è coinvolta nella neutralizzazione dei radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che derivano da agenti aggressivi esterni (inquinamento, tabagismo, raggi del sole, ecc.) e dall’invecchiamento cellulare.
- Facilita l’assimilazione del ferro: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro a livello intestinale (cioè il passaggio dall’intestino al sangue). Grazie alla vitamina C l’organismo è in grado di assimilare con maggiore efficienza il ferro che deriva dall’alimentazione, in particolare dai vegetali (verdura, frutta, cereali, legumi…).
- È coinvolta nella difesa dalle infezioni batteriche e virali poiché prende parte alle reazioni immunitarie; questa azione è ancora più forte durante e dopo un’intensa attività fisica.
- Contribuisce a ridurre la stanchezza e al corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Interviene nella formazione del collagene, un elemento di sostegno di pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagine, gengive e denti.
- Partecipa alla cicatrizzazione delle ferite.
- Aiuta a rigenerare un’altra vitamina, la vitamina E.
Comment a-t-elle
été découverte?
Grazie ai marinai! Già nel XIII secolo, Gilberto dell’Aquila aveva fatto notare che la frutta e la verdura fresca potevano prevenire una grave patologia da cui erano spesso affetti i marinai durante le lunghe traversate in mare: lo scorbuto – la forma più grave di carenza di vitamina C, manifestata da perdita dei denti, purulenza a livello delle gengive ed emorragie che potevano portare alla morte.
Solo nel XVIII secolo però il medico scozzese James Lind ha confermato che l’assunzione di limoni, naturalmente ricchi di vitamina C, poteva prevenire l’insorgere della malattia nei marinai. La vitamina C è stata scoperta formalmente nel 1928 dallo scienziato ungherese Albert Szent-Gyorgyi.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarli?
In frutta, verdura, piante aromatiche, nonché in altri alimenti come le patate, che possono fornire un notevole apporto a seconda della frequenza di consumo.
La concentrazione media si aggira tra i 10 e i 30 mg ogni 100 g di alimento vegetale consumato, ma può variare enormemente a seconda della varietà di prodotto, del grado di maturazione o del tempo trascorso tra la raccolta e il consumo.
Da ricordare: la vitamina C si concentra nelle parti della pianta esposte al sole. Quindi la troveremo molto di più nelle foglie che nelle radici!
Gli vitamina C
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di vitamina C | mg/100g |
| Ribes nero fresco, prezzemolo fresco | 200 |
| Guava in conserva | 180 |
| Peperone rosso crudo | 165 |
| Peperone verde crudo | 127 |
| Broccoli crudi | 110 |
| Rafano crudo | 100 |
| Kiwi | 80 |
| Broccoli cotti, cavolini di Bruxelles cotti, erba cipollina, crescione, fragole, litchi | 60 |
| Arancia, limone freschi | 52 |
| Cavolfiore crudo, succo d’arancia fresco | 50 |
| Mango fresco, clementine, ribes | 42 |
| Spinaci crudi, cavolfiore cotto, songino, tarassaco crudo | 35-40 |
| Acetosella cotta, lampone, melone, patata dolce cruda, fegato di vitello, ravanello crudo, porcellana cruda, cavolo verde cotto | 20-26 |
| Navone cotto, bietole cotte, sedano rapa crudo, pomodoro crudo, zucchina patissone, rucola, fegato di volatile, cervella di vitello | 15-19 |
| Zucca Red Kuri cruda, fave cotte, rapa cotta, asparago cotto, spinaci cotti | 10-12 |
| Fonte: Ciqual |
Luoghi comuni sulla vitamina C
Le arance non sono gli alimenti più ricchi di vitamina C!
Diversamente dall’opinione comune, in media la verdura è più ricca di vitamina C rispetto alla frutta. Quindi c’è più vitamina C nei peperoni crudi che nei kiwi o nelle arance. E se si mangiano quantità di verdura superiori a quelle di frutta l’apporto di vitamina C sarà ancora più considerevole… Un bel grazie alla verdura! La frequenza del consumo di verdura è un altro elemento che influisce sull’apporto di vitamina C, anche se la verdura consumata non è di per sé ricca di vitamina C. È il caso ad esempio dei fagiolini e del cavolo: essendo spesso consumati in grande quantità (da 130 a 250 g/porzione), costituiscono di per sé una fonte molto importante di vitamina C per il consumatore medio.
Da ricordare: la verdura contribuisce almeno quanto la frutta a soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina C!
La vitamina C non è un eccitante e non impedisce il sonno!
Spesso la vitamina C è stata accusata di indurre insonnia e di provocare agitazione. I risultati degli studi in questo campo sono fortemente contraddittori. Ad oggi, non esistono prove certe dell’effetto della vitamina C sull’insonnia o sull’agitazione alle dosi che vengono normalmente prescritte attraverso la dieta o integratori esterni (< 1 grammo/giorno).
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
La vitamina C è la più delicata tra le vitamine È idrosolubile, cioè solubile in acqua, e sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno, che contribuiscono attivamente alla sua degradazione. Diventa quindi un problema mantenerla intatta all’interno degli alimenti durante la preparazione culinaria o la conservazione.
Consigli per preservare la vitamina C:
- Conservate gli alimenti che contengono vitamina C al fresco, al riparo dalla luce e dall’ossigeno, preferibilmente in frigorifero, nel cassetto della verdura.
- Consumate rapidamente la frutta o la verdura una volta raccolte.
- Non togliete la buccia, per quanto possibile (soprattutto nel caso di verdura biologica), per proteggere la polpa.
- Sbiancate la verdura fresca (soprattutto verde) in acqua bollente per 1 minuto prima della cottura. In questo modo si eliminano gli enzimi ossidasi e ci si libera dell’ossigeno, riuscendo a limitare la perdita di vitamina C e a preservare al meglio il sapore e la consistenza delle verdure. Sarebbe meglio farlo anche prima di congelare le verdure.
- Privilegiate metodi di cottura rapidi e “light”: forno a microonde, wok, vapore, sottovuoto, ecc.
- Non andate oltre la cottura al dente.
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
Nei paesi sviluppati non esistono rischi di carenza grave di vitamina C
La carenza grave di vitamina C (quella che provoca lo scorbuto, causa principale di mortalità tra gli equipaggi delle navi impegnate in lunghe traversate, dall’antichità fino al XVIII secolo) è ancora presente ai giorni nostri nei paesi in via di sviluppo. Nei paesi industrializzati sembra non si riscontrano problemi di assunzione di vitamina C nei bambini e negli adolescenti, anche se alcuni soggetti presentano apporti lievemente insufficienti o un fabbisogno più elevato.
La vitamina C in eccesso viene eliminata
In realtà non c’è rischio di assumere vitamina C in eccesso. Le dosi che sono potenzialmente tossiche sono molto alte ed è impossibile raggiungerle con un’alimentazione normale. A partire da una determinata soglia, che varia da individuo a individuo, l’organismo elimina la vitamina C in eccesso nelle urine e nelle feci, poiché l’intestino non riesce ad assorbirne di più. Questa reazione fisiologica spiega in particolare perché alcune persone soffrono di diarrea in caso di elevato consumo di vitamina C. Attenti quindi a non esagerare!
I soggetti che hanno più bisogno di vitamina C:
- I fumatori. Si consiglia un’integrazione del 20% di vitamina C in coloro che fumano più di 10 sigarette al giorno per contrastare lo stress ossidativo dovuto al tabacco
- Le persone debilitate (da fratture, infezioni, trattamenti contro il cancro): anche per loro il fabbisogno di vitamina C è superiore
- Gli sportivi che praticano attività fisica intensa
- Gli alcolisti