Non hai l’abitudine di consumare frutta secca? Sei in buona compagnia. In Europa, il 95% della popolazione non la consuma quotidianamente (1). Eppure, alimenti come mandorle, pistacchi, noci e nocciole sono ricchi di benefici per la salute. Facili da integrare nella dieta, possono arricchire i nostri pasti dalla colazione alla cena.

Cosa si intende per frutta secca?

La frutta secca, o a guscio, prende il nome dalla sua caratteristica principale: un guscio duro e non commestibile, che deve essere rimosso prima del consumo. Si tratta di frutti provenienti da alberi o arbusti che crescono in Europa, nelle Americhe o in Asia: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, noci di Macadamia, e così via.

E le arachidi? Dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia dei legumi, come piselli e fagioli. Tuttavia, per il loro profilo nutrizionale e modalità di consumo, vengono considerate frutta secca.

Benefici nutrizionali sotto il guscio

Quali sono le principali caratteristiche nutrizionali della frutta secca?

• Un contenuto interessante di proteine (dal 15 al 20%), con un profilo di amminoacidi adatto alle esigenze dei bambini in crescita, essenziale per lo sviluppo muscolare.
• Lipidi (grassi) particolarmente interessanti, sostanzialmente perché ricchi di acidi grassi insaturi, che aiutano a regolare il colesterolo nel sangue (2).
• Minerali, in particolare calcio (100 g di noci coprono il 10% del fabbisogno giornaliero, 100 g di mandorle il 25%!) e magnesio (100 g di frutta secca forniscono circa un quarto del fabbisogno quotidiano di un adulto).

Si consiglia di consumarla con moderazione ma con regolarità: circa 30 g al giorno, pari a 10-15 mandorle o 3-4 noci. Questo perché la frutta secca è molto calorica, essendo ricca di grassi. Non dimentichiamo che molti di questi frutti sono utilizzati per produrre oli (olio di noci, di arachidi, di nocciole, di mandorle, ecc.).

Un quantitativo di 30 g di mandorle apporta 6 g di proteine (circa il 10% del fabbisogno giornaliero), 13 g di acidi grassi insaturi e 80 mg di calcio (ossia l’8-10% del fabbisogno giornaliero).

Studi epidemiologici suggeriscono che il consumo regolare di frutta secca sia associato a benefici contro l’ipertensione, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, le infiammazioni e persino a una riduzione della mortalità (3)!

Come si spiegano questi effetti? Grazie alla loro ricchezza di fibre, vitamina E e minerali, che possono contribuire a ridurre la glicemia (tasso di zuccheri nel sangue) e a modulare la secrezione di insulina, riducendo il rischio di diabete. Inoltre, l’apporto di vitamina E, minerali (magnesio, selenio e zinco) e polifenoli favorisce proprietà antinfiammatorie e antiossidanti (4). Le fibre e i grassi contenuti nella frutta secca la rendono anche molto saziante: una piccola manciata può placare la fame per diverse ore.

Idee per consumarla

Dato che la frutta secca fa bene alla salute, come inserirla più spesso nei pasti? Fortunatamente, è semplicissimo, poiché può essere integrata facilmente in ogni momento della giornata:

• A colazione, si può mangiare un buon muesli con nocciole o mandorle tritate, oppure aggiungerne una manciata allo yogurt.
• Come spuntino, una piccola manciata di noci o mandorle è un’opzione sana e pratica da portare con sé.
• A pranzo, le noci danno croccantezza alle insalate e si abbinano perfettamente con condimenti a base di aceto balsamico o formaggi stagionati.
• A cena, i pistacchi si sposano bene con piatti salati, come il pesto per condire la pasta, o in una terrina di verdure.

Da provare anche le alternative! I semi oleosi, come semi di girasole, di zucca o sesamo, hanno proprietà nutrizionali simili alla frutta secca. La crema di sesamo (tahin) è ottima nelle salse, nei dolci o spalmata sul pane a colazione. Non c’è limite alla fantasia.

Frutta secca e allergie:

La frutta secca e le arachidi rientrano fra gli allergeni principali. Nei bambini, gli anacardi e le nocciole sono tra i più a rischio. Spesso si verificano allergie incrociate tra frutta secca, arachidi e sesamo (5). In Francia, il 32% dei bambini che soffre di allergie è allergico alla frutta secca, mentre in Europa l’1,6% dei bambini è allergico alle arachidi (6). Queste allergie sono aumentate significativamente negli ultimi anni.

Fonti:

1. Jenab M, Sabaté J, Slimani N, Ferrari P, Mazuir M, Casagrande C, Deharveng G, Tjønneland A, Olsen A, Overvad K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Boeing H, Weikert C, Linseisen J, Rohrmann S, Trichopoulou A, Naska A, Palli D, Sacerdote C, Tumino R, Mattiello A, Pala V, Bueno-de-Mesquita HB, Ocké MC, Peeters PH, Engeset D, Skeie G, Jakszyn P, Ardanaz E, Quirós JR, Chirlaque MD, Martinez C, Amiano P, Berglund G, Palmqvist R, van Guelpen B, Bingham S, Key T, Riboli E. Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohorts from 10 European countries. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S12-23.Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8.
   
2. Freitas J.B, Naves M.M.V, Chemical composition of nuts and edible seeds and their relation to nutrition and health. Rev. Nutr., Campinas, 23(2):269-279, Mar/Apr 2010
3. Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148.
4. Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017 Jun 28;9(7):673
5. Divaret-Chauveau A, Sabouraud D, Allergie aux fruits à coque chez l’enfant : l’essentiel à connaître, Perfectionnement en pédiatrie, Vol4-N°4, Dec 2021
6. Dr Stéphanie Lejeune, Pédiatre CHRU Lille, Congrès Annuel des Sociétés Françaises de Pédiatrie, 2022