Le cru favorise certaines vitamines sensibles à la chaleur, alors que le cuit est plus efficace pour rendre certains nutriments assimilables ou plus digestes. Dès lors, les deux formes comptent, légumes crus et cuits, pour équilibrer nos apports en nutriments indispensables!
Bonne nouvelle: les carottes sont cuites!
La cuisson a pour effet de rendre les fibres plus digestes et moins irritantes. À ceux qui ont un intestin fragile – les très jeunes enfants par exemple – on recommandera de consommer les fruits et légumes le plus souvent cuits. La chaleur favorise aussi la libération de certaines vitamines et minéraux, qui seront plus biodisponibles et mieux assimilables par l’organisme. C’est le cas de la pro-vitamine A ou bêta-carotène. Pour mieux profiter des atouts de la carotte ou de la tomate, mieux vaut les manger cuites. L’adjonction d’un peu d’huile est très bénéfique car elle permet de mieux solubiliser leur pro-vitamine A qui devient alors plus facilement assimilable par l’organisme. Soupe de tomate, carotte à la vinaigrette ou cuite sont donc très recommandées!
Vitamine C: attention fragile!
Dans le cas des légumes, généralement, il est préférable d’écourter les modes de cuisson. En effet, plus la cuisson est longue et à l’air libre (en contact avec l’oxygène) plus la détérioration sera importante. C’est le cas de la vitamine C, de loin la plus fragile des vitamines. Les vitamines B1 et B9 sont elles aussi sensibles. La cuisson dans l’eau, surtout dans un grand volume, peut favoriser la fuite des minéraux ou des vitamines solubles: les vitamines solubles (B1, B2….C) passent alors peu à peu dans le jus de cuisson que l’on ne consomme pas en général. Préférez alors la cuisson à la vapeur ou au wok, qui évitent ce «lessivage». Pour un pot-au-feu ou un potage, vous pouvez faire mijoter les légumes dans le bouillon que vous consommez ensuite.
Craquez pour les deux: crus et cuits
Variez les goûts et les textures, car manger ses légumes crus et cuits permet aussi de varier les plaisirs. Profitez du croquant et de la fraîcheur des crudités, en entrée ou lors d’un petit creux.
Les légumes cuits quant à eux, apportent fondant et douceur, comme une soupe bien chaude pour le soir. Variez aussi les cuissons, elles permettent d’accommoder les légumes de différentes manières, pour tous les goûts: vapeur, bouillis, au four à micro-ondes, poêlés, sautés, en purée, en soupe… La variété est la garantie de l’équilibre.