5 al giorno, è facile: perché contano tutti i tipi di frutta e verdura. Una porzione, secondo l’OMS, pesa in media 80 g, ossia l’equivalente di una pallina da tennis. A fine giornata, avrete raggiunto il 5 senza problemi, set e match!
5 al giorno: alcune spiegazioni
Talvolta questo messaggio è frainteso o semplicemente non recepito. L’OMS consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ciò non significa 5 frutti e 5 ortaggi al giorno, ma 5 porzioni di frutta e verdura in totale. L’ideale sarebbe mangiare più verdura che frutta e abituarsi a consumare gli ortaggi in ogni loro forma: crudi, cotti, freschi, surgelati, in scatola…
E concretamente? Una porzione di carote grattugiate o un piatto di minestra, un contorno di fagiolini o un’insalata… Contano anche un poco di concentrato di pomodoro, del mais mescolato con il riso, carote aggiunte alla pasta, una pizza 4 stagioni, un’insalata di riso e verdure miste…. Non dimenticate poi che una porzione cruda e una porzione cotta al giorno costituiscono la base dell’equilibrio alimentare.
A cosa corrisponde una porzione di verdure?
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) valuta il peso di una porzione in almeno 80 g, pari al volume di un pugno chiuso o di una pallina da tennis. Si tratta, com’è ovvio, di un semplice esempio, che può mutare con l’appetito, l’età (i bambini ne mangiano di meno), i gusti e la costituzione, e che varia anche in base alla forma della verdura: una minestra (200 – 300 ml) equivale a una porzione di verdure o di crudité di contorno alla carne. Per aggiungere una porzione di verdure a una pizza, alla pasta, a una quiche o in purea è necessario, ovviamente, riconoscere alle verdure la giusta importanza e non solo un ruolo decorativo. Scegliete quelle che preferite, senza dimenticare che l’equilibrio nasce dalla varietà.
I succhi di verdure valgono come una porzione?
Sì! A seconda delle modalità di preparazione (estrattore, centrifuga, mixer), i succhi conservano la maggior parte delle qualità nutrizionali delle verdure. Solo le fibre rimangono nell’estrattore o nella centrifuga. Mangiare verdure, certo. Ma si possono anche bere!
Un ultimo consiglio per farcela senza difficoltà: riempitevi il piatto per metà di verdure, sarete certi di osservare più facilmente il consiglio “5 al giorno”.