Opter pour le « fait maison », c’est savoir ce qu’on met dans son assiette, adapter les portions à ses besoins, limiter les produits ultra-transformés… et in fine, améliorer la qualité nutritionnelle de son alimentation1,2,3. Mais par où commencer ?

Assembler : la porte d’entrée du fait maison

Pour les plus débutants, la clé est de se faire confiance. Inutile de viser le plat gastronomique : assembler, c’est déjà cuisiner ! La cuisine d’assemblage consiste à composer des plats à partir de produits bruts et d’autres déjà prêts. Salades composées, tartines garnies, wraps de légumes, assiettes de crudités avec houmous ou lentilles en conserve… Autant de repas rapides, colorés et nourrissants, sans vraie « recette » à suivre.

Et on s’autorise sans hésiter les légumes en conserve et surgelés! Pratiques, économiques et tout aussi nutritifs que les légumes frais, ils sont de véritables alliés pour les cuisiniers pressés. Salade express à base de lentilles en conserve, gratin de pâtes avec petits pois et carottes surgelés, omelette aux champignons : voici des exemples de plats simples, rapides et équilibrés.

Le « tout-en-un » : la cuisine facile qui réchauffe

En hiver, les préparations « tout-en-un » sont une solution simple : gratins, soupes, plats au four ou à la cocotte. Ces formules demandent peu de manipulation et cuisent presque toutes seules. Et pour les plus pressés, le four micro-ondes s’avère un allié précieux, qui peut faire bien davantage que réchauffer des plats préparés ! Poisson en papillote, curry de légumes, mugcake aux tomates et olives, œufs cocotte… : de multiples recettes s’adaptent à ce mode de cuisson moderne et rapide.

Décliner plutôt que réinventer

Pour celles et ceux qui maîtrisent déjà quelques bases, comment se renouveler ? Le plus efficace : varier les recettes que l’on connaît, plutôt que chercher la nouveauté à tout prix. À partir de quatre ou cinq recettes de référence (pâtes, risotto, quiche, curry, gratin…), on peut imaginer une multitude de déclinaisons, en s’appuyant notamment sur les légumes de saison. En quelques semaines, on construit ainsi un « répertoire » personnel de plats maison faciles à reproduire.

Un maître-mot : organisation

Mais le véritable secret du fait maison, c’est l’organisation. Car dans la pratique, ce qui pèche le plus souvent, ce n’est pas tant le manque de temps que le manque d’anticipation. Constituer un petit stock d’incontournables (pâtes, riz, conserves de légumes, de tomates pelées, lait de coco, thon et sardines en boîte, aromates, épices) permet d’improviser un repas complet en quelques minutes. Autre astuce : préparer à l’avance quelques bases (pâtes, riz, légumes rôtis, sauces…) et piocher ensuite selon l’inspiration du jour pour composer son assiette. C’est la philosophie du batch cooking, qui propose de préparer le dimanche tous les repas de la semaine.

Et si on s’y mettait ensemble ?

Impliquer un proche, un enfant ou un colocataire, même pour une tâche simple, transforme la préparation du repas en activité partagée. Laver les légumes, remuer une sauce, goûter : ces gestes simples valorisent la contribution de chacun et transmettent des savoir-faire de base.  Plutôt que de viser la perfection, mieux vaut miser sur le plaisir, la variété et la simplicité. Un plat préparé à la maison sera toujours plus personnel, et même parfois plus rapide qu’on ne l’imagine !

Astuces express à retenir :

• 5 légumes qu’on ne pèle presque jamais : courgettes, poivrons, champignons, carottes et potimarron 
• 3 dîners en 10 minutes chrono : pâtes aux haricots verts (en conserve), tomates cerises et parmesan / wrap houmous et crudités / salade de lentilles, concombre et feta
• Batch cooking facile : une céréale + une légumineuse + des légumes rôtis = une semaine de repas variés.

 Références

1 Siddiqui NZ and al. The interaction between the community food environment and cooking skills in association with diet-related outcomes in Dutch adults. Public Health Nutr. 2023 Dec;26(12):2945-2952. doi: 10.1017/S1368980023002148. Epub 2023 Oct 18. PMID: 37850441; PMCID: PMC10755447.

2 Mills S, and al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.

3 Wolfson JA, and al. More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutr. 2020 Sep;23(13):2384-2394. doi: 10.1017/S1368980019003549. Epub 2020 Jan 10. PMID: 31918785; PMCID: PMC11374573.