Qui n’a jamais entendu le fameux « Mange ta soupe, c’est bon pour la santé ! » ? Loin d’être une simple expression parentale, cette injonction trouve un véritable appui dans la science. Une consommation régulière de légumes, notamment colorés et riches en fibres, renforce en effet nos défenses immunitaires, module l’inflammation et soutient la santé du microbiote intestinal, à tous les âges. 

Mais comment ça marche ? 

Des nutriments au service des défenses naturelles 

Les légumes contiennent des antioxydants, vitamines (A, C, E), fibres et composés bioactifs (caroténoïdes, polyphénols, isothiocyanates) qui réduisent l’inflammation et modulent la réponse immunitaire1, 2, 3. Les minéraux apportés par les végétaux (notamment le zinc et le fer, principalement présents dans les légumes secs) participent aux mécanismes du système immunitaire.5 

Le rôle clé du microbiote

L’effet immunitaire des légumes passe aussi par le microbiote intestinal. Les fibres qu’ils contiennent nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote. Ces fibres sont notamment fermentées par le microbiote pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation et l’immunomodulation.5 Une moindre abondance de bactéries pro-inflammatoires comme Collinsella est d’ailleurs observée chez les forts consommateurs de légumes. 2 

Quels légumes pour booster l’immunité ? 

Certains légumes se distinguent particulièrement par leurs effets protecteurs, dont beaucoup sont en plus de saison en période hivernale ! (n’hésitez pas à vérifier dans notre ABC du végétal) Pour les autres, vous pouvez opter pour les légumes surgelés ou en conserve puisqu’ils préservent une bonne partie des nutriments (lire La vérité sur les légumes surgelés et en conserve). 

🥕 Carottes : riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, elles soutiennent la production d’anticorps et réduisent l’inflammation chronique. 6
🥦 Brocolis et choux : les crucifères renferment du sulforaphane, un composé étudié pour sa capacité à moduler le système immunitaire par des effets anti-inflammatoires et immunorégulateurs. 2,5
🥬 Épinards et légumes-feuilles verts : riches en vitamines A, C, E, folates et fibres, ils stimulent la prolifération des cellules immunitaires. 5
🌶️ Poivrons rouges : champions de la vitamine C (ils en contiennent deux fois plus que les agrumes), ils participent à la production d’anticorps et à la neutralisation des radicaux libres.5
🧄 Ail : les propriétés immunitaires de l’ail sont attribuées à ses composés soufrés (notamment l’allicine). L’ail est aussi connu pour ses propriétés antibactériennes, antifongiques et anti-inflammatoires.5 
🥗 Betteraves, radis, céleri, chou-fleur… : De nombreux légumes complètent la liste pour leur richesse en fibres7, véritable carburant pour notre microbiote. 

Bien préparer pour bien profiter 

Certains composés sont sensibles à la chaleur et à l’eau (vitamine C par exemple), d’autres deviennent plus facilement assimilables quand le légume est cuit (béta-carotène de la carotte, lycopène de la tomate…) et associé à de la matière grasse (lutéine des épinards). Un bon compromis : varier les modes de préparation (consommation crue en salade, cuisson vapeur, cuisson au four avec un filet d’huile, etc) pour profiter de l’ensemble des bénéfices nutritionnels. (Pour en savoir plus, lire Cuisiner les légumes simplement) 

Une assiette colorée pour un hiver serein 

Une alimentation diversifiée et riche en légumes constitue un levier efficace pour soutenir la fonction immunitaire, réduire l’inflammation et renforcer la résistance face aux infections hivernales. Sans se substituer à d’autres mesures de prévention, cette approche nutritionnelle, naturelle, simple et accessible s’inscrit pleinement dans une stratégie globale de santé.

 Références

1Singh D. et al. (2023) Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition 

2Menni C. et al. (2021) High intake of vegetables is linked to lower white blood cell profile and the effect is mediated by the gut microbiome. BMC Medicine 

3Childs C. et al. (2019) Diet and Immune Function. Nutrients 

4Hosseini B. et al. (2018). Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 

5Stephen J. et al. (2023) Immune boosting functional components of natural foods and its health benefits. Food Production, Processing and Nutrition 

6Anjani G., et al. (2022). Critical review on the immunomodulatory activities of carrot’s β-carotene and other bioactive compounds. Journal of Functional Foods 

7Knez E., et al. (2022) Root Vegetables—Composition, Health Effects, and Contaminants. International Journal of Environmental Research and Public Health.