¿No estás acostumbrado a consumir frutos secos? No estás solo. En Europa, el 95% de la población no los consume a diario (1). Sin embargo, estos alimentos—como las almendras, pistachos, nueces o avellanas—están llenos de beneficios para la salud. Fáciles de incorporar en la dieta, pueden enriquecer tus comidas desde el desayuno hasta la cena.

¿Qué son los frutos secos?

Se llaman así porque tienen una cáscara dura, no comestible, que debe retirarse antes de consumirlos. Son frutos provenientes de árboles o arbustos que crecen en Europa, en las Américas o en Asia: nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, nueces pecanas, nueces de Brasil, macadamias, etc.

¿Y los cacahuetes?

Botánicamente se clasifican como legumbres—al igual que los guisantes o las habas. Sin embargo, se consideran frutos secos debido a su perfil nutricional y su modo de consumo.

Beneficios nutricionales bajo la cáscara

¿Cuáles son las características nutricionales de estos valiosos frutos secos?

• Contienen una cantidad interesante de proteínas (del 15 al 20%), con un perfil de aminoácidos adecuado a las necesidades nutricionales de los niños en crecimiento, quienes requieren estos “ladrillos” para desarrollar sus músculos.
• Aportan grasas muy interesantes, ya que están compuestas esencialmente por ácidos grasos insaturados que ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre (2).
• Son ricos en minerales, en particular en calcio (100 g de nueces cubren el 10% de nuestras necesidades diarias; 100 g de almendras, el 25%) y en magnesio (100 g de frutos secos aportan aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias de un adulto).

Se recomienda consumirlos con moderación pero de forma regular: unos 30 g al día, es decir, entre 10 y 15 almendras o 3 a 4 nueces. Resultan muy energéticos, al ser ricos en grasas. ¡Recuerda que muchos de ellos se utilizan para producir aceites (aceite de nuez, de cacahuete, de avellana, de almendra…)!

Consumir 30 g de almendras te aporta aproximadamente 6 g de proteínas (alrededor del 10% de las necesidades diarias), 13 g de ácidos grasos insaturados y 80 mg de calcio (entre el 8 y el 10% de las necesidades diarias).

Esta composición específica podría explicar por qué, en varios estudios epidemiológicos, el consumo de frutos secos se asocia con efectos beneficiosos sobre la hipertensión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la inflamación… ¡e incluso con una reducción de la mortalidad (3)!

¿Cómo se explican estos efectos sobre la salud? Su riqueza en fibra, vitamina E y minerales podría ayudar a reducir la glucemia y a modular la secreción de insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes. Su aporte de vitamina E, minerales (magnesio, selenio y zinc) y polifenoles podría explicar sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (4). La presencia tanto de fibra como de grasas explica también su efecto saciante (un pequeño puñado es suficiente para reprimir el hambre durante varias horas).

Ideas para consumirlos

Dado que son beneficiosos para la salud, ¿cómo puedes incorporarlos más en tu menú? La buena noticia es que es muy sencillo, ya que pueden integrarse fácilmente en cualquier comida o tentempié a lo largo del día:

• En el desayuno: nada más sencillo que optar por un muesli enriquecido con avellanas o almendras picadas, o añadir un puñado a tu yogur matutino.
• Como tentempié: un pequeño puñado de nueces o almendras es tan saludable como fácil de llevar.
• En el almuerzo: añadir nueces a una ensalada aporta crocancia y un toque amargo que combina perfectamente con una vinagreta o con quesos azules o curados.
• En la cena: los pistachos se integran fácilmente en recetas saladas, como pestos para acompañar la pasta o en una terrina de verduras

Nota: Las semillas oleaginosas, como las de girasol, calabaza o sésamo, tienen propiedades nutricionales similares a las de los frutos secos: ¡pruébalas para diversificar sabores, texturas y gustos! Por ejemplo, la pasta de sésamo (tahini) se puede utilizar en salsas, pasteles o untada en tostadas en el desayuno.

Frutos secos y alergias

Los frutos secos y los cacahuetes están entre los alérgenos “mayores”. En los niños, los anacardos y las avellanas son los que presentan mayor riesgo. Con frecuencia, existe una alergia cruzada entre frutos secos, cacahuetes y sésamo (5). En Francia, el 32% de los niños alérgicos lo son a los frutos secos, mientras que en Europa se estima que el 1,6% de los niños es alérgico al cacahuete (6). Estas alergias han aumentado considerablemente en los últimos años.

Fuentes:
[1] Guinard JX et al. (2016)
[2] INRAE – Les racines d’une alimentation durable
[3] Petersen KS et al. (2024)
[4] Escadeillas M et al. (2020)