Preparar fácilmente sabrosas recetas de verduras, requiere un poco de organización, elegir el método de cocción correcto y divertirse con las estaciones. Descubre algunos gestos simples para preparar verduras crujientes o doradas, de acuerdo con tus deseos.
¿QUÉ ESTAMOS COCINANDO?
La cocción en agua hirviendo es el primer reflejo para cocinar un vegetal. Gran ventaja, suaviza las fibras y, por lo tanto, hace que las verduras se derritan más. ¡Pero destruye rápidamente algunas vitaminas, especialmente si se prolonga y se lleva a cabo en un gran volumen de agua! ¡La variedad de la cocina sigue siendo la mejor garantía para tener éxito en en la ombinación del placer y la nutrición de calidad! Con cada vegetal también, su modo de preparación especial:
- En agua: cubra la olla para acortar la cocción y use una pequeña cantidad de agua. Es conveniente para las vainas y frijoles secos, guisantes, judías verdes, puerros, nabos, hinojos, alcachofas, y espárragos. Es menos adecuado para berenjenas, calabacines y tomates.
- Al vapor: este es el método preferido de cocción para la mayoría de los vegetales porque no desnaturaliza el sabor, la textura o los nutrientes. Nada más natural … y más ligero, porque es sin grasa. Ideal para zanahorias, coliflor, brócoli, …
- En la sartén: si te gustan los vegetales caramelizados … ¡cocinar en una sartén, en un poco de aceite, es lo perfecto para ti! Es perfecto para los calabacínes, berenjenas, cebollas, coles de Bruselas, achicoria, pero también las espinacas para hacer una «caída».
- Al horno: para verduras cocidas al punto y muy fragantes. Este método de cocción es especialmente adecuado para remolachas, calabacines, berenjenas, zanahorias, pimientos, cebollas, tomates, apio, coliflor, calabaza, chirivías, castañas …
- En el wok: con poca o ninguna grasa, el wok se calienta rápidamente. Es mejor cortar las verduras en trozos regulares y no saltearlas demasiado tiempo. Ideal para brotes de soja, pimientos, calabacines, champiñones, …
- En frito: usar ocasionalmente. No te olvides de drenar tus verduras bien después de cocinar.Va bien para el calabacín, berenjenas, tempura de verduras, …
PARA PRESERVAR LAS VITAMINAS: ¡NI UN MINUTO PARA PERDER!
Algunas vitaminas como la vitamina C y la vitamina B9 son particularmente sensibles al calor, el aire y la luz. Para protegerlas de la mejor manera posible, siga estos consejos:
- Elija lo ultra fresco: compre verduras de temporada cultivadas en su área y consúmalas sin demora.
- Cuando prepare las verduras, no las pele ni las corte demasiado pronto porque podrían oxidarse. El jugo de limón en vuestras crudités permite luchar contra este fenómeno.
- También evite sumergirsus verduras en agua (fría o caliente) porque muchas vitaminas se dejan en este agua de enjuague.
- Finalmente, reducir los tiempos de cocciónayuda a mantener más vitaminas. En general, no cocine las verduras con anticipación …
¡LA COCINA A VECES TAMBIÉN ES BUENA!
La preparación y cocción de vegetales no son solo desventajas. También puede promover la asimilación de ciertos compuestos protectores. Este es el caso del betacaroteno o la provitamina A y el licopeno , que el cuerpo absorbe en mayor cantidad cuando el vegetal (tomate, pimiento, zanahoria …) se cuece. Y es aún más cierto cuando lo asocias una grasa (aceite de oliva, mantequilla). La luteína (un potente antioxidante) de las espinacas, el brócoli y el maíz tiene el mismo efecto que el beta caroteno durante la cocción. ¿Qué se puede decir de los granos secos? ¡Su cocción es esencial para hacerlos comestibles y digeribles!
LAS FORTALEZAS DE LAS VERDURAS LISTAS PARA USAR
No subestime las cualidades nutritivas de los vegetales listos para cocinar: la congelación o enlatado siempre viene justo después de la cosecha, en la madurez perfecta. Elegir verduras congeladas puede incluso » congelar » el fenómeno de la degradación de las vitaminas. De hecho, las verduras se congelan muy rápidamente, solo unas pocas horas después de ser cosechadas, y aún son ricas en nutrientes. No los descongele antes de cocinarlos y disfrútelos sin demora.
ARREGLA LOS COLORES!
El consejo de un chef : para conservar los hermosos colores naturales de las verduras, es importante blanquearlas de antemano. Este es el método a seguir:
- Tíralos en agua hirviendo durante 30 segundos
- Enfríelos inmediatamente tirándolos en un recipiente con agua fría donde floten los cubos de hielo
- Cocina tus vegetales normalmente Solo entonces sus espinacas o judías verdes se mantendrán muy verdes.
- Entonces, los acomodas según tu gusto.