Atouts
pour la santé
Vitamine C: autant qu’une orange!
Le chou-fleur est une bonne source en vitamine C: une portion crue contient presque autant de vitamine C que la moitié d’une orange. Après cuisson, seule une petite quantité est perdue, si bien que le chou-fleur cuit demeure encore une bonne source de cette vitamine.
Le chou-fleur est aussi:
- source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes).
- source de vitamine B5 (énergie, performance cognitive, réduction de la fatigue, synthèse de vitamine D).
- source de fer (quand il est cuit!).
Ce légume contient aussi:
- du potassium,
- du sélénium,
- de l’iode,
- des glucosinolates, comme tous les crucifères. Ce sont des composés bioactifs qui auraient des effets potentiels contre différents types de cancer.
A savoir. Le chou-fleur réalise un duo parfait des vitamines C et B9. Une assiette de chou-fleur (200 g) suffit à couvrir quasiment tous les besoins quotidiens en vitamines C et B9!
Conseil pour en tirer le maximum de bénéfices. Mangez-le cru ou légèrement cuit.
Tableaux de valeurs
nutritionnelles
Le bon moment
pour en manger
Toute l’année.
Le chou-fleur est disponible toute l’année, mais sa pleine saison s’étale de septembre à avril en Europe (et de juillet à mi-octobre au Canada).
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janvier
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février
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mars
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avril
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mai
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juin
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juillet
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août
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septembre
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octobre
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novembre
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décembre
Potager
ou balcon en ville?
Le chou-fleur apprécie les sols limono-argileux, bien drainés, riches, ainsi qu’une exposition au soleil.
Pour tout savoir sur la façon de cultiver le chou-fleur, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ces conseils.
Choisir
et conserver
Pour bien choisir votre chou-fleur:
- Vérifiez d’abord les inflorescences: elles doivent être fermes et les fleurettes bien serrées, sans tâches brunes.
- Le feuillage est vert et humide.
- Les couleurs des inflorescences et des feuilles doivent être éclatantes.
Pour bien conserver votre chou-fleur:
- Au réfrigérateur: 4 à 5 jours dans le bac à légumes, entier ou détaillé en bouquets dans un récipient hermétique.
- Au congélateur: 6 mois dans un sac à congélation, après avoir été préalablement blanchi.
Astuces
et tours de main
Le chou-fleur se prépare…
Il faut dégager les inflorescences de leurs tiges. Elles sont si tendres que leur cuisson doit être minutée avec grande précision. Une cuisson à la vapeur permet de mieux conserver sa fermeté.
Les repères de cuisson:
- 5 à 10 minutes: à la vapeur ou au micro-ondes
- 10 à 15 minutes: à l’eau bouillante
- 10 minutes: au wok
- 30 minutes: au four.
Astuce pour éviter les odeurs désagréables. Ajoutez un quignon de pain dur dans la cocotte pression : il absorbera ce que le nez n’aime pas!
Le saviez-vous? Vous pouvez consommer les tiges du chou-fleur! Au besoin, pelez-les et coupez-les en tronçons. Elles cuiront aussi vite que les têtes.
Le chou-fleur se marie avec…
Le chou-fleur se prête à de multiples préparations, même crues.
Cru. On en déguste les têtes, trempées dans des petites sauces (dips). Moins classique, le taboulé végétal de chou-fleur cru (les têtes sont râpées, comme du parmesan) est un délice: en version été avec de la menthe, des tomates et du concombre; et en version hiver avec des pommes fruits, des raisins secs et de la roquette.
Cuit. Le chou-fleur aime tout! Il se prête à de nombreuses recettes et sous toutes les formes: en gratin avec de la béchamel et du fromage fondu, bien sûr, mais aussi en velouté, en salade bien vinaigrée (même cuit, oui!), en flan, en mousse, en terrine avec du fromage frais. Il se marie aussi très bien avec des coquillages, du crabe ou du surimi.
Tout le monde
en mange!?
Enfants en bas-âge
Le chou-fleur est probablement avec le brocoli le crucifère qui est le mieux accepté par les enfants. Il peut se consommer dès l’âge de 6 mois, d’abord en purée et en soupe. Pour les plus grands qui le boudent, ajoutez-en dans une purée de pomme de terre, un flan, une mousse ou une terrine.
Et tous les autres…
Avec l’âge ou en cas d’inconfort intestinal, pour améliorer la digestibilité du chou-fleur, faites-le cuire 5 minutes à l’eau bouillante salée et égouttez-le avant de l’apprêter. Poursuivez ensuite avec le mode de préparation de votre choix.
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Et ça vient d’où?
Origines et variétés
Origines. La Chine, l’Inde, l’Italie et l’Espagne sont les plus grands producteurs de chou-fleur. En France, il est même le 10ème légume le plus consommé dans l’année.
Variétés. Au-delà du chou-fleur blanc traditionnel se cachent des variétés surprenantes de couleur verte, violette, rose et orangée. Les verts ont un goût légèrement plus doux et sucré. Leur couleur inhabituelle est parfaitement naturelle et dépend des variétés.