• Le corps humain d’un adulte comporte environ 1 kg de calcium
  • Le calcium est le constituant principal de l’os
  • Il régule la coagulation sanguine, la contraction musculaire et l’influx nerveux
  • Les produits laitiers fournissent la majorité des apports quotidiens
  • Ses cibles santé: hypertension, certaines formes de cancer, poids corporel
  • L’ostéoporose est un signe de carence à long terme

Pourquoi en consommer
chaque jour?

L’importance du calcium se mesure bien sûr à la croissance, et ceci dès les tous premiers mois de la grossesse. Moins connu est le fait que l’os, aussi solide soit-il, est en réalité un tissu vivant qui se renouvelle et se dégrade tout au long de la vie. Pourquoi? De l’os jeune vient constamment remplacer de l’os ancien pour réparer les différents dommages subis par l’os.

La manière dont l’os est alimenté chaque jour en calcium est donc déterminante pour sa bonne santé et certaines étapes de la vie sont particulièrement cruciales.  En effet, le capital osseux imposé par l’héritage génétique se met en place bien au delà de la fin de la croissance en taille de l’individu. Le tissu osseux continue à s’épaissir à l’adolescence et ce phénomène se poursuit jusqu’à 19, 20 ou même 25 ans.

Puis, à partir de 30 ans, le vieillissement physiologique de l’os apparaît: la quantité d’os jeune devient plus faible que la quantité d’os ancien. Cette perte s’aggrave à partir de 50 ans chez la femme et à partir de 60 ans chez l’homme. Selon son ampleur, elle peut favoriser le développement de l’ostéoporose.

A tout âge, il est donc indispensable d’assurer une couverture quotidienne et suffisante des besoins, d’autant que le niveau de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses. Or, l’impact d’une alimentation n’apportant pas suffisamment de calcium n’est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l’os (rachitisme chez l’enfant et décalcification chez l’adulte et la personne âgée). Bref, le manque de calcium ne se voit pas tout de suite et est relativement insidieux!

A quoi
sert-il?

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain: il pèse à lui seul 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte. Près de 99% de ce calcium participe à la formation et l’entretien des os et des dents. Le pourcentage restant (1%) n’en est pas moins important! Il intervient dans de nombreuses fonctions vitales à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones, division cellulaire,…

A long terme, le calcium alimentaire réduit aussi le risque de certaines maladies: ostéoporose, cancer colorectal, hypertension artérielle, surpoids… Ses effets bénéfiques sont cependant souvent associés à la présence d’autres nutriments tels que la vitamine D, les protéines, le phosphore ou le fluor.

Quels sont les apports
recommandés?

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Où le trouver?

Les aliments qui contribuent le plus aux apports alimentaires en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages, yaourts,…) : ceux-ci fournissent près de 60 % du calcium que nous consommons. Aussi, un régime sans produits laitiers rend relativement complexe la couverture des besoins quotidiens en calcium, même si ce n’est pas impossible pour autant.

Le dernier tiers de nos besoins est couvert par notre consommation de certains légumes à feuilles vertes, des fruits secs et légumes secs et de quelques sources d’eaux minérales.

Teneurs des aliments
en Calcium

Teneurs des aliments en Calciummg/100g
Cantal - Comté970 - 880
Cerfeuil - Amande - Persil260 - 250 - 200
Pissenlit - Cresson165 - 157
Jaune d’oeuf137
Pistache135
Lait demi-écrémé 114
Radis noir - Epinard105
Brocoli - Huître - Bette - Haricot rouge - Olive noire - Haricot Blanc - Cassis93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60
Source: Ciqual

Des idées reçues
sur le calcium

Les boissons végétales alternatives au lait de vache (“lait” d’amande, de soja, d’avoine, de riz…) et leurs dérivés ne sont pas naturellement riches en calcium. Elles doivent être enrichies en calcium pour fournir un apport équivalent en calcium par rapport au verre de lait. Lisez bien les étiquettes!

Certaines eaux minérales, riches en calcium, sont très utiles pour couvrir les besoins en calcium. D’une part, leur apport en calcium est considérable. D’autre part, celui-ci est aussi bien assimilé que le calcium laitier. A nouveau, lisez bien les étiquettes!

Un autre préjugé est de croire qu’il est aisé de remplacer les produits laitiers par certains légumes ou fruits particulièrement riches en calcium. Oui, c’est une réalité. Mais à nuancer. Car le calcium des produits laitiers est beaucoup mieux assimilé, ce qui veut dire que pour fournir un apport équivalent en calcium, il est nécessaire de consommer de plus grandes quantités de ces fruits et légumes, au quotidien. Un exemple vaut parfois mieux qu’un long discours: mangez-vous régulièrement de grandes quantités de persil?

Quelles sont
ses spécificités?

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Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvé leur efficacité: les apports en vitamine D, favorisant l’absorption intestinale du calcium, et l’activité physique. De même, les apports en magnésium et en protéines jouent ainsi une rôle prépondérant dans l’absorption du calcium.

Et si j’en consomme
pas assez ou trop?

Les signes de carence à long terme sont: l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant. Les manifestations les plus connues de l’ostéoporose sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur). Cette maladie est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n’est que de 15-20% chez les hommes.

Le manque de calcium est aussi responsable de déformations squelettiques et articulaires, des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des tétanies, des fourmillements dans les extrémités des doigts, de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et des maux de tête ou encore des problèmes respiratoires. C’est dire l’influence de ce minéral sur la santé!

Chez une personne en bonne santé, l’excès de calcium alimentaire est éliminé par les selles, l’urine, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes. Chez une personne plus sensible, un apport élevé de calcium (jusqu’à 2 g/j) peut conduire à des calculs rénaux (lithiase urinaire).

  • A human adult body contains around 2.2 pounds of calcium.
  • Calcium is the main component of bones.
  • It regulates blood coagulation, muscular contraction, and nerve impulses.
  • Dairy products provide the majority of our daily value in calcium.
  • The health targets of calcium include hypertension, certain cancers, and body weight.
  • Osteoporosis is a sign of long-term deficiency.

Why should we eat
some daily?

The importance of calcium can be seen in its role in growth, starting during the first months of pregnancy. However, it is less well known that bones, as solid as they are, are made up of living tissue and regenerate and deteriorate throughout life. Why? Young bone constantly replaces old bone to repair various kinds of bone damage.

The way that bones are fed calcium daily thus determines their health, and some stages of life are particularly crucial. Bone mass, defined by genetic heritage, continues to be established long after the end of an individual’s height growth. Bone tissue continues to thicken during adolescence, until the age of 19, 20, or even 25.

Then, starting at 30 years of age, physiological bone aging begins, and the amount of old bone surpasses the amount of young bone. This loss accelerates starting at age 50 for women and age 60 for men. According to the scale of the loss, it can pave the way for osteoporosis.

At any age, it is therefore necessary to make sure you sufficiently cover your daily value in calcium, because the level of calcium in the blood is maintained within very narrow limits, drawing on bone reserves when necessary. But the impact of a diet insufficiently high in calcium is only apparent when changes in bone levels occur (rickets in children and decalcification in adults and elderly people). In short, a calcium deficiency is not immediately visible and is relatively insidious!

What is its role?

Calcium is the most abundant mineral in the human body, weighing around 2.2 to 2.6 pounds in adults. Nearly 99% of calcium is involved in bone and teeth formation and maintenance. The remaining percent (1%) is no less important! It plays a role in numerous vital functions of the body, including blood coagulation, muscular contraction, nerve conduction, hormone release, and cellular division.

Over the long term, calcium in the diet also reduces the risk of certain diseases, including osteoporosis, colorectal cancer, arterial hypertension, and overweight. However, its positive effects are often associated with the presence of other nutrients like vitamin D, proteins, phosphorus, and fluorine.

What is the
recommended intake?

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Where is it found?

Foods that provide the most calcium are milk and other dairy products (cheese, yogurt, etc.), supplying nearly 60% of the calcium we consume. This means that a diet without dairy products makes it fairly complicated to cover our daily value in calcium, though it is not impossible.

The final third of our daily value is covered by certain green, leafy vegetables, dried vegetables and fruits, and a few mineral water sources.

Calcium content
in foods

Calcium content in foodsmg/100g
Cantal - Comté (cheeses)970 - 880
Chervil - Parsley - Almond260 - 250 - 200
Dandelion greens - Watercress165 - 157
Egg yolks137
Pistachios135
UHT Reduced-fat milk114
Black radishes - Spinach105
Broccoli - Oysters - Swiss chard - Red kidney beans - Black olives - White beans - Blackcurrants93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60
Source: Ciqual

Myths about
calcium

Plant-based alternatives to cow’s milk (almond, soy, oat, and rice “milk,” etc.) and their derivatives are not naturally rich in calcium. They need to be enriched in calcium to provide an equivalent amount as a glass of milk. Carefully read the labels!

Some calcium-rich mineral waters are very useful for covering your calcium needs. They contain a considerable amount of calcium that can be absorbed as easily as calcium in dairy products. Once again, carefully read the labels!

Another preconceived notion is that it is easy to replace dairy products with vegetables or fruits that are particularly rich in calcium. Yes, that is true. But the reality is somewhat more complicated. Calcium in dairy products is much easier to absorb, which means that to take in an equivalent amount of calcium, you need to eat larger quantities of those fruits and vegetables on a daily basis. An example is sometimes the best way to illustrate a point: do you regularly eat large quantities of parsley?

What are
its particularities?

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Even if calcium intake plays an important role in reducing the risk of osteoporosis, you also need to use other proven means of prevention: vitamin D intake, which promotes intestinal absorption of calcium, and physical activity. Intake of magnesium and proteins also plays a major role in calcium absorption.

What if I eat
too much or too little?

The long-term signs of deficiency include: osteoporosis in adults and rickets in children. The best-known signs of osteoporosis are vertebral collapse and wrist and hip (femoral neck) fractures. This disease is three times more common in women than men. In fact, between the ages of 30 and 80, women lose an average of 45% of their initial bone mass, while men lose only 15-20%.

A lack of calcium also causes skeletal and joint deformations, bone pain, muscular and abdominal cramps, tetany, numbness in the fingertips, nervousness and irritability, memory problems, headaches, and respiratory problems. All that to show how much this mineral influences our health!

People in good health will eliminate excess calcium intake from their diets through their stool, urine, sweat, or milk, for nursing mothers. For more sensitive people, high calcium intake (up to 2 g/j) can lead to urinary tract stones (urolithiasis).