Atouts
pour la santé
Une bonne alternative à la viande
Le soja est la seule légumineuse dont la composition en protéines est bien équilibrée (tous les acides aminés essentiels sont présents). Il procure de l’énergie utile grâce à ses glucides complexes. Dépourvu de lactose et de cholestérol, il contient des acides gras insaturés, tout en étant pauvre en acides gras saturés. De quoi en faire un substitut de choix si vous souhaitez consommer moins de viande ou si vous êtes végétarien(ne).
Le soja est aussi:
- source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes)
- Source de vitamine B1 (fonction cardiaque, énergie, système nerveux)
Il contient aussi:
- de la vitamine C
- du fer
- du zinc
- du calcium
- des isoflavones, des composés antioxydants actuellement très étudiés dans la lutte contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et les symptômes de la ménopause.
Le saviez-vous? Même si les légumineuses contiennent toutes des isoflavones, le soja en est la source la plus significative.
Tableaux de valeurs
nutritionnelles
Le bon moment
pour en manger
Toute l’année.
Le soja est disponible toute l’année mais sa graine se récolte en fin d’été.
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janvier
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février
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mars
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avril
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mai
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juin
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juillet
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août
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septembre
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octobre
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novembre
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décembre
Potager
ou balcon en ville?
Le soja (Glycine hispida, de la famille des Papilionacées) est une plante grimpante annuelle, qui apprécie les sols sableux, riches en humus et bien drainés, ainsi qu’une exposition ensoleillée.
Pour tout savoir sur la façon de cultiver le soja, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ces conseils.
Choisir
et conserver
Pour bien choisir votre soja:
- Les fèves doivent être bien lisses et intactes.
- La couleur doit être éclatante et la taille uniforme.
- Elles ne doivent pas avoir germé!
Pour bien conserver votre soja:
- 12 mois au frais et au sec: les grains secs, la sauce soja, le miso
- 1 à 2 semaines au réfrigérateur: la boisson au soja, le tofu, le natto et le tempeh
Astuces
et tours de main
Le soja se prépare…
Le soja est rarement consommé frais ou sec, si ce n’est au Japon. Il est le plus souvent préparé en plusieurs dérivés.
Le jus de soja (tonyu, appelé aussi lait de soja) provient des grains broyés à chaud pour en extraire un liquide qui ressemble au lait. Celui-ci est alors utilisé pour confectionner des alternatives aux produits laitiers: boissons aromatisées, alternatives au yaourt ou à la crème. Ils se cuisinent comme les produits laitiers.
Le tofu est le “caillé” de la boisson au soja.
Le miso est obtenu après réduction en purée de la fève, qui est ensuite fermentée pendant plusieurs mois. C’est un incontournable de la cuisine japonaise.
La sauce soja (shoyu ou tamari) est composée de soja fermenté puis saumuré.
Le natto est du soja cuit avec une bactérie spécifique. Au bout de quelques jours, on obtient une préparation qui ressemble à du fromage bleu, de texture molle et élastique, comme la mozzarella.
Le tempeh suit le même procédé que le natto si ce n’est que la bactérie est différente et la fermentation limitée à 24h.
Le soja se marie avec…
Le tofu est délicieux dans des soupes, des salades, des plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue et le frire.
Le miso est surtout consommé dans les bouillons à base d’algues, ou dans la base d’une sauce accompagner des légumes ou du tofu.
La sauce soja accompagne parfaitement les sushis et sashimis, le daikon (radis) et les salades de chou. Elle permet aussi de relever de nombreuses sauces ou vinaigrettes.
Le natto s’apprête avec du riz, du tofu, des tempura ou l’omelette.
Le tempeh est utilisé comme substitut de viande (haché, saucisse…). Il se cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé, sauté ou mariné.
Tout le monde
en mange?!
Les aliments à base de soja sont souvent utilisés par les personnes allergiques aux protéines de lait. Mais attention! Le soja fait lui aussi partie des aliments responsable d’allergie.
Enfants en bas-âge
En France, les autorités sanitaires (ANSES) déconseillent les boissons au soja avant l’âge de 3 ans pour les enfants. Ils ne doivent pas remplacer les laits pour nourrissons et préparations de suite. Il en va de même pour tous les aliments à base de soja (tofu, et toutes les sauces).
Si l’enfant est à risque allergique et si la mère ne souhaite pas allaiter, la solution des laits hypo-allergéniques dits «HA» est la plus recommandée.
Et tous les autres…
En France, les autorités sanitaires (ANSES) recommandent une consommation limitée d’aliments ou de boissons (et même de compléments alimentaires) à base de soja pour ne pas dépasser quotidiennement 1mg/kg poids corporel d’isoflavones (phyto-oestrogène contenus dans le soja).
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Et ça vient d’où?
Origines et variétés
Origines. Le soja est essentiellement produit aux Etats-Unis, au Brésil, en Argentine, en Chine, en Roumanie et en Russie.
Variétés. Il existe différentes graines de soja:
- graines vertes, surtout en Asie: soja de régime (vigna, radiata), graine ronde, petite, pratiquement sans huile, consommée en bouillie, purée, soupe, pousses germées, crues ou blanchies, en salades ou cuisinée (cuisine chinoise), son amidon sert à faire les nouilles chinoises, pauvre en huile.
- graines jaunes (Glycine maxima), surtout en Amérique: la graine de soja donne, après trituration, 18 % d’huile (pour les crudités), et des protéines (38 à 40 % de la matière sèche) utilisées en tourteaux pour le bétail ou pour fabriquer des dérivés (tofu, tempeh, miso…) ou des produits diététiques riches en protéines.
Le saviez-vous? La consommation moyenne de soja en Chine est de 10 g (environ 2 cuillères à soupe) par jour et par personne, une quantité largement supérieure à ce que consomme un Américain ou un Européen. Dans certaines zones du Japon ce chiffre s’élève jusqu’à 60 g! Les Asiatiques consomment le soja en petite quantité, comme condiment et non pas comme remplacement des protéines animales.