Le meal prep est devenu aujourd’hui une habitude pour de nombreuses familles. Il est signe de gain de temps, car l’idée est de cuisiner en masse le weekend pour libérer du temps en semaine. Pas fan de l’idée de cuisiner toute une journée ? Pas de panique, le meal prep peut prendre d’autres formes :

• Cuisine en double et garde les restes pour la semaine d’après
• Prépare un litre de sauce pour en avoir pour plusieurs jours
• Cuits tes légumes en masse et garde-les au congélateur
• Fait du mix-and-match avec ce qui te reste au frigo et au congélateur

Mais pourquoi le meal prep ? Quels en sont les avantages ?

Comme dit plus haut, le tout premier avantage, et ce pourquoi de nombreuses personnes se sont appropriées le meal prep : le gain de temps. Et oui, il suffit de cuisiner une fois des pommes de terre, pour en profiter sur plusieurs jours. Oui mais c’est redondant ça vous allez dire ! Et beh non, justement, grâce au mix-and-match on peut varier chaque jour les goûts, les textures et les combinaisons d’aliments. Une étude a même montré que la planification des repas est associée à un régime alimentaire plus varié.

Grâce au meal prep, plus d’excuses : on a du home made tous les jours. Cela va souvent de paire avec des plats plus équilibrés, essentiels pour la forme et la santé. En moyenne les plats préparés à la maison contiennent moins de graisses, moins de calories, moins de sucres, plus de légumes et moins de sel. Car chez soi, on choisit ce qu’on met dans le plat ! Et puis, on a un meilleur contrôle de la portion.

Bonne nouvelle, ça ne coute pas la peau des fesses, contrairement à ce que l’on peut croire. Il existe plein d’astuces pour dépenser moins et le meal prep en est un. On peut faire des économies en achetant en plus grande quantité, on évite le gaspillage et donc la dépense d’argent qui part dans la poubelle, on peut plus facilement éviter de manger à l’extérieur car il y a toujours de quoi manger chez soi… Et les astuces pour bien manger sans se ruiner, sont toujours d’application : manger de saison, acheter uniquement ce dont tu as besoin, comparer les prix…

CONSEIL : Préparez en masse ce qui vous retient le plus de cuisiner quand vous n’en avez pas envie ou pas l’énergie : est-ce les légumes, les légumineuses ? Vous pouvez aussi simplement les acheter congelés, ils sont souvent plus rapides à préparer.

Alors, comment se prendre au meal prep ?

Commencez premièrement par petite dose, préparer un plat en double, cuisiner des légumes en vrac et les stocker au congélateur de manière structuré : nom de l’ingrédient, style de préparation, quantité, date de préparation. Vous préférez cuisiner la source de protéine au moment même, plutôt que de le préparer à l’avance ? C’est tout à fait possible, notre conseil : marinez le tofu, le tempeh, la volaille et trempez les légumineuses à l’avance, un vrai gain de temps pour des plats bien gourmands ! Il suffira de les enfourner dans un four préchauffé ou de les cuire à la poêle.

Ça tient combien de temps au congélateur ?

Pour garder un maximum de nutriments, garantir la sécurité alimentaire et éviter toute dégradation de saveurs, il suffit de respecter les temps :

Au réfrigérateur à 4°C

• 1-2 jours : haché de poulet ou de bœuf, cuit
• 3-4 jours : Viandes, volaille et poisons cuits, soupes et ragouts
• 5 jours : haricots cuits et houmous
• 1 semaine : œuf cuit dur, légumes coupés si conservé dans un récipients hermétique
• 2 semaines : fromage à pâte molle, après ouverture
• 5-6 semaines : fromage dur, après ouverture

Au congélateur à -18°C

• 2-3 mois : soupes et ragoûts, haricots cuits
• 3-6 mois : viande ou poulet cuit
• 6-8 mois : baies et fruits coupés (banane, pomme, poire, prune, mangue) conservé dans un sac à congélation
• 8-12 mois : légumes blanchis durant 3-5 minutes (en fonction du légume)

Références :

• HARVARD TH CHAN, hsph.harvard.edu, meal prep, consulté en Juillet 2023.

• Ducrot P. et al., Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 12