Le terme « transition alimentaire » est inévitablement lié à de nombreuses interrogations sur les protéines. Sources, qualité, quantité… Et si on vous dit qu’en réalité, il n’y a rien à craindre ? On fait le point sur ce sujet qui fait débat.
Il est à présent clair que nous devons changer nos habitudes alimentaires en privilégiant le végétal. Cette réalité fait place à des questionnements par rapport aux protéines, un nutriment clé pour la santé. 40% du corps humain est en effet constitué de protéines, qui sont entre autres essentielles pour les muscles et les os pour leur rôle structural. Mais elles sont également impliquées dans divers processus, tels que le système immunitaire et la digestion.
« D’accord, il faudrait manger moins d’aliment d’origine animale, mais pour les protéines, cela pose problème ! » Et bien non, pas du tout… Saviez-vous qu’en réalité, la consommation de protéines est actuellement excessive ?
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La surconsommation qui pose problème
L’Anses considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g de kg de poids corporel par jour, soit 50 g pour un adulte de 60 kg. L’agence suggère de puiser 10-20 % de l’apport énergétique total dans les protéines (1).
Aujourd’hui, le français consomme en moyenne 1,4 g de protéines par kg de poids corporel par jour (2) ! Bien plus que la quantité recommandée. De cet apport en protéines, 72% viendrait de sources animales. Si la consommation totale de protéines a diminué entre 2010 et 2019 (de 93 g par jour à 82 g par jour), la part de protéines du règne végétal a aussi diminué (3).
Le tout est dès lors de remplacer la consommation de produits du règne animal pour laisser la place aux produits du règne végétal. Le taux de protéines consommées diminuera de manière naturelle, car oui :
- Les végétaux apportent, en comparaison aux produits du règne animal, moins de protéines par 100 grammes de produit.
- La qualité des protéines végétales est moindre. D’une part, les protéines végétales ont une digestibilité réduite, de l’autre, elles ne sont pas toutes « complètes ». Ce dernier veut dire qu’elles n’apportent pas tous les différents acides aminés dont le corps à besoin (les acidesaminés sont les constituants des protéines).
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L’importance d’un changement de comportement alimentaire est évidente et celui-ci diminuera de manière naturelle l’apport en protéines qui est actuellement excessive. Mais comment éviter le manque de protéines dans une alimentation plus végétale ? Deux conseils clés à garder en tête :
- Consommez des aliments apportant des protéines à chaque repas
- Variez les sources de protéines tous les jours
Et si on mettait l’accent sur les fibres plutôt que les protéines ?
N’oublions pas l’atout principal de l’alimentation végétale : la richesse en nutriments. Les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses, les fruits à coque et les graines… ce sont des catégories d’aliments essentiels à une bonne santé. Ils apportent des vitamines et des minéraux mais pas uniquement ! Une de leurs caractéristiques de taille, est la teneur en fibres alimentaires. Ces derniers ont un impact sur l’organisme dans son entièreté, dont le microbiote intestinal qui semble jouer un rôle essentiel pour la santé de l’Homme.
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Une consommation suffisante de fibres serait associée à une fonction intestinale optimale et à une réduction du risque de certains cancers comme le cancer colorectal. De plus, les fibres peuvent aider au maintien du poids. Le manque de fibres dans une alimentation a aussi été lié à un risque plus élevé de maladies cardiaques ischémiques.(4)
Voici quelques conseils chiffrés pour la planète et pour la santé… Mettons l’accent sur le végétal et consommons plus d’aliments qui nous font vraiment du bien. Chiche ou pas chiche ?
- 300 g de légumes/jour
- 325 g de fruits/jour
- 15 g de fruits à coque ou de graines/jour
- 150 g de céréales complètes/jour
- 95 g de légumineuses/jour
- 500 g de viande/semaine
- 150 g de charcuterie/semaine
Finissons-en avec les craintes liées aux protéines végétales, passons à l’action : calculez votre Popotoscore et découvrez vos points d’attaque. Devriez-vous mettre davantage l’accent sur la viande, les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits ? Faites le test et découvrez votre priorité personnelle ! https://scoring.fondation-louisbonduelle.org/