Atouts
pour la santé
Un plein de pro-vitamine A !
Une portion suffit à couvrir la moitié des besoins de la journée en pro-vitamine A ou bêta-carotène ! Celui-ci est transformé en vitamine A dans l’organisme. La vitamine A intervient dans le métabolisme du fer, la santé de la peau et des muqueuses, la vision, le système immunitaire et la croissance.
La laitue est aussi:
- source de vitamine B9 ou folate, très importante au premier trimestre de la grossesse mais aussi pour le renouvellement cellulaire, pour le bon fonctionnement du système immunitaire et psychologique.
- source de vitamine C, vitamine très importante, car elle régule le système immunitaire, elle aide au bon fonctionnement du système nerveux, peut réduire la fatigue et protéger l’organisme contre le stress oxydatif.
- Certaines variétés de laitue peuvent être riches en vitamine C et en vitamine B9
Tableaux de valeurs
nutritionnelles
Le bon moment
pour manger la laitue
Printemps-été.
Le cœur de saison de la laitue s’étale de mai à septembre.
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janvier
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février
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mars
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avril
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mai
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juin
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juillet
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août
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septembre
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octobre
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novembre
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décembre
Potager
ou balcon en ville?
La laitue est une plante annuelle qui apprécie les sols riches en humus, frais et légers, ainsi qu’une exposition ensoleillée. Les périodes de semis varient selon la laitue. Les semis de laitues de printemps varient des semis de laitues d’été et de celles d’hiver ! Les graines sont semées en février, en mars ou en août/septembre.
Pour tout savoir sur la façon de cultiver la laitue dans votre jardin ou sur votre balcon, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ces conseils.
Choisir
et conserver la laitue
Pour bien choisir vos laitues :
- Les feuilles doivent être fermes, non flétries et sans tâches.
- La base doit être bien blanche et humide.
Pour bien conserver vos laitues:
- A l’abri de la lumière : sinon, elles perdent rapidement leur contenu en vitamine C et B9.
- Au réfrigérateur : 3 à 4 jours dans le bac à légumes, dans un sachet perforé. Les stocker découpées dans un récipient hermétique augmente leur conservation.
- Au congélateur : uniquement si elles sont cuites !
ASTUCES ANTI-GASPI
Tout se mange dans la laitue ! Gardez les feuilles extérieures ou les feuilles qui présentent moins bien pour une préparation de laitue cuite.
QUEL EST SON IMPACT ENVIRONNEMENTAL
Le score environnemental « PEF » (Product Environmental Footprint) nous en dit plus ! C’est un score établi par Agribalyse*. Il tient compte de toutes les étapes du cycle de vie du légume : comment est-il cultivé, quel est l’impact du transport et de la transformation… ? Plus le score est bas, plus son impact sur l’environnement est faible.
- Laitue crue : 0,12
- Steak de bœuf cru : 2.70
*Données récupérées de la base de données Agribalyse. Une base de données qui reprend le score environnemental des aliments. Ce score unique est une moyenne pondérée des 16 indicateurs, calculé selon la méthodologie européenne « PEF ». Ceci ne correspond pas à un affichage environnemental ou « éco-score ».
Equivalent CO2 : pour 100 g de laitue crue : 0, 23 kg de CO2 eq, soit autant que 8 g de viande de steak de bœuf cru.
Astuces
et tours de main
La laitue se prépare…
Découpez d’abord le trognon et débarrassez la laitue des feuilles abîmées. Lavez-la rapidement et au dernier moment et, surtout, essorez-la bien: la vinaigrette tient mieux (et a plus de saveur) sur des feuilles bien sèches.
Les repères de cuisson:
Et oui, la laitue se consomme aussi cuite et c’est délicieux ! Envie d’essayer ? C’est super facile et rapide !
- 2 à 3 minutes : à la vapeur
- 5 minutes : à la casserole
Le saviez-vous ? La vinaigrette booste l’apport nutritif de la laitue! Pourquoi? Parce que les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de corps gras est consommée au même moment. Et c’est encore mieux lorsque vous choisissez bien votre huile: soja, noix, colza apportent par exemple de l’acide alpha-linolénique, un précieux acide gras oméga-3.
La laitue se marie avec…
Crue. La seule limite est votre imagination ! En effet la laitue peut tout autant se déguster simplement avec une vinaigrette et des herbes aromatiques… Mais elle se marie aussi à merveille avec une multitude d’ingrédients : jambon, fruits de mer, chèvre chaud, camembert, tomates, carottes, betterave rouge, maïs, avocat, pomme, fruits secs… Les possibilités sont infinies !
Cuite. Avec des petits pois et des carottes, en accompagnement d’agneau ou dans une soupe, avec d’autres légumes (poireaux, brocolis, épinards, courgettes…).
Une bonne association : le steak-salade. Le fer du bœuf est associé à la vitamine B9 (acide folique) de la salade, deux substances indispensables aux globules rouges.
Tout le monde
en mange ?!
Enfants en bas-âge
Cuite, par exemple en soupe, ou coupée en petits morceaux, la salade peut se consommer dès l’âge de 6 mois. Difficile à mâcher en entier, la salade crue ne doit pas être donnée à un nourrisson avant l’âge de 12 mois.
Et tous les autres…
Quel que soit les goûts ou les envies, il y aura toujours une recette de laitue pour le plaisir de chacun !
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Et ça vient d’où ?
Origines et variétés
Origines de la laitue. La Chine est le premier producteur mondial de laitue, devant les Etats-Unis, l’Inde et l’Europe. Les trois premiers producteurs de salades en Europe sont l’Espagne, l’Italie et la France.
Variétés. Le genre Lactuca comprend plus de 100 espèces. Mais, il existe cinq variétés principales de laitues cultivées:
- Les laitues pommées sont les plus consommées et possèdent un cœur bien dense en forme de pomme.
- Les laitues Batavia, proches des laitues pommées, se différencient par leurs feuilles plus épaisses et leur bonne résistance à la sécheresse.
- Les laitues « Feuille de chêne » aux feuilles très tendres, ou « Lollo rossa » au beau feuillage frisé et coloré.
- Les laitues romaines possèdent des feuilles allongées aux larges côtes incurvées.
- Les laitues asperge ou laitues-céleri, aussi appelées laitues chinoises sont principalement consommées en Orient. Leurs tiges sont consommées crues ou cuites alors que les feuilles sont mangées cuites. Ces laitues ont une riche saveur de céleri et asperge.