Vous n’avez pas l’habitude de consommer des fruits à coque ? Vous n’êtes pas seul. En Europe, 95 % de la population ne les consomme pas quotidiennement (1). Pourtant, ces aliments, tels que les amandes, les pistaches, les noix ou encore les noisettes, regorgent de bienfaits pour la santé. Simples à intégrer dans votre alimentation, ils peuvent enrichir vos repas du petit déjeuner au dîner.

Que sont les fruits à coque ?

Les fruits à coque sont ainsi nommés car ils possèdent une coque dure, non comestible. Ils doivent être décortiqués avant d’être consommés. Ce sont des fruits provenant d’arbres ou d’arbustes qui poussent en Europe, en Amériques ou en Asie :  noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, de pécan, du Brésil, de Macadamia, etc… 

Quid des cacahuètes (ou arachides) ? Elles sont classées dans les légumineuses d’un point de vue botanique, comme les pois ou les haricots. Cependant elles sont considérées comme des fruits à coque, du fait de leur profil nutritionnel et de leur mode de consommation.

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Des bénéfices nutritionnels sous la coquille

Quelles sont donc les caractéristiques nutritionnelles de ces précieux fruits à coque ?

• une quantité intéressante de protéines (de 15 à 20 %), dont le profil en acides aminés (ces briques élémentaires de nos protéines) est adapté aux besoins nutritionnels des enfants qui sont en pleine croissance et ont donc besoin de ces « briques » pour construire leurs muscles, etc.
• des lipides (graisses) particulièrement intéressants car essentiellement composés d’acides gras dits « insaturés » qui participent à la régulation du taux de cholestérol sanguin (2).
• des minéraux, et notamment du calcium (100 g de noix couvrent 10 % de nos besoins quotidiens, 100 g d’amande 25 % !) et du magnésium (100 g de fruits à coque apportent ¼ des besoins journaliers d’un adulte).

A consommer avec modération, mais régulièrement: 30 g par jour, soit 10 à 15 amandes ou 3 à 4 noix. Ils s’avèrent très énergétiques, car riches en lipides (graisses)! N’oubliez pas que beaucoup d’entre eux servent à produire de l’huile (huile de noix, d’arachide, de noisette, d’amande…).

Une consommation de 30 g d’amandes vous apporte 6 g de protéines (soit environ 10% des besoins quotidiens), 13 g d’acides gras insaturés, et 80 mg de calcium (soit 8 à 10% des besoins quotidiens).

Cette composition spécifique expliquerait que leur consommation soit associée, dans plusieurs études épidémiologiques, à des effets bénéfiques sur l’hypertension, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation… et même une baisse de la mortalité (3) !

Comment expliquer de tels effets sur la santé ? Leur richesse en fibres, en vitamine E et en minéraux pourrait participer à réduire la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à moduler la sécrétion d’insuline, réduisant le risque de diabète. Leurs apports en vitamine E, en minéraux (magnésium, sélénium et zinc) et en polyphénols pourraient expliquer leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes (4). La présence de fibres mais aussi de lipides justifierait leur effet satiétogène (une petite poignée suffit à faire disparaître la faim pour plusieurs heures).

Des idées pour en consommer

Puisqu’ils sont bénéfiques à la santé, comment en mettre davantage au menu ? Bonne nouvelle, c’est très simple, car ils peuvent se glisser facilement dans tous vos repas ou éventuels encas de la journée :

• au petit déjeuner, rien de plus simple que d’opter pour un muesli riche en noisettes ou amandes concassées, ou d’en rajouter une poignée dans votre bol de fromage blanc du matin ;
• en encas, une poignée de noix ou d’amandes s’avère aussi saine que facile à transporter ;
• à midi, un ajout de noix dans une salade apporte du croquant et une pointe d’amertume qui se marie parfaitement avec une sauce vinaigrette ou du fromage (bleu ou à pâte dure) ;
• au dîner, les pistaches s’invitent facilement dans des recettes de plats salés, comme des pestos pour accompagner des pâtes, ou bien dans une terrine de légumes.

A noter : les graines oléagineuses comme les graines de tournesol, de courge, ou le sésame possèdent des propriétés nutritionnelles qui se rapprochent de celles des fruits à coque : à essayer pour diversifier les goûts, les textures et les saveurs ! Par exemple, la purée de sésame ou tahin peut s’utiliser dans les sauces, les gâteaux, ou sur les tartines du petit déjeuner. Alors à vous de jouer.

Fruits à coque et allergies:

Les fruits à coque et les arachides font partie des allergènes dits « majeurs ». Chez les enfants, la noix de cajou et la noisette sont les plus à risque. Il existe fréquemment une allergie croisée entre fruits à coque, arachide et sésame (5). En France 32 % des enfants allergiques le sont aux fruits à coque. En Europe 1,6 % des enfants seraient allergiques à l’arachide (6). Ces allergies ont beaucoup augmenté au cours des dernières années.

Sources :

1. Jenab M, Sabaté J, Slimani N, Ferrari P, Mazuir M, Casagrande C, Deharveng G, Tjønneland A, Olsen A, Overvad K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Boeing H, Weikert C, Linseisen J, Rohrmann S, Trichopoulou A, Naska A, Palli D, Sacerdote C, Tumino R, Mattiello A, Pala V, Bueno-de-Mesquita HB, Ocké MC, Peeters PH, Engeset D, Skeie G, Jakszyn P, Ardanaz E, Quirós JR, Chirlaque MD, Martinez C, Amiano P, Berglund G, Palmqvist R, van Guelpen B, Bingham S, Key T, Riboli E. Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohorts from 10 European countries. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S12-23.Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8.
   
2. Freitas J.B, Naves M.M.V, Chemical composition of nuts and edible seeds and their relation to nutrition and health. Rev. Nutr., Campinas, 23(2):269-279, Mar/Apr 2010
3. Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148.
4. Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017 Jun 28;9(7):673
5. Divaret-Chauveau A, Sabouraud D, Allergie aux fruits à coque chez l’enfant : l’essentiel à connaître, Perfectionnement en pédiatrie, Vol4-N°4, Dec 2021
6. Dr Stéphanie Lejeune, Pédiatre CHRU Lille, Congrès Annuel des Sociétés Françaises de Pédiatrie, 2022