Le sommeil n’est pas un luxe, c’est un pilier fondamental de notre santé. A court terme, un manque de sommeil provoque de la fatigue, des difficultés de concentration ou de l’irritabilité. À long terme, il affecte notre santé à tous les niveaux (cœur, métabolisme, cerveau, immunité, santé mentale). En France, plus d’un adulte sur trois dort moins de 7 heures par nuit, alors que la plupart des experts recommandent 7 à 9 heures1. 

L’alimentation, un facteur-clé 

La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs. Certains sont liés à la biologie (âge, sexe, génétique), mais beaucoup dépendent de nos habitudes de vie : heures de coucher, stress, température de la chambre, exposition aux écrans…  et l’alimentation ! (voir les dix recommandations de l’INVS pour bien dormir) 

Que manger pour favoriser le sommeil ? 

La qualité de notre sommeil dépend de ce que nous mangeons le soir, mais pas uniquement. Elle est aussi favorisée par notre équilibre alimentaire global au quotidien.2 Et inversement, lorsqu’on manque de sommeil, notre alimentation est perturbée : nous sommes plus attirés par des aliments sources d’énergie, gras et sucrés.3 

Concernant le dîner, il est conseillé de viser le “ni trop, ni trop peu”. Un repas trop riche dégrade la qualité du sommeil et un repas trop léger génère des fringales nocturnes qui perturbent le sommeil. L’idéal est de privilégier des plats faciles à digérer, avec des féculents en quantité raisonnable, des légumes et des laitages.4 Certaines études ont par ailleurs montré une association entre une alimentation à IG bas et un meilleur sommeil.5 

Comment ça marche ? 

Le tryptophane, un coup de pouce naturel 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel* qui favorise le sommeil. Il est nécessaire à la production de sérotonine (qui régule l’humeur et prépare au sommeil) puis de mélatonine, l’hormone du sommeil. On le trouve notamment dans certaines céréales et féculents comme l’avoine, le riz, le quinoa ou le soja, ainsi que dans les légumes secs comme les lentilles, pois chiches et haricots secs.2 

D’autres nutriments utiles 

D’autres nutriments jouent également un rôle dans la qualité du sommeil, souvent en synergie :

• Le magnésium, impliqué dans la relaxation musculaire et nerveuse, contribuerait à réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil6. Il est présent notamment dans les légumes verts (épinards par exemple), les légumineuses et les céréales complètes7. On en trouve aussi dans les graines et noix, ou encore dans le chocolat riche en cacao… à consommer avec modération ! 

• La vitamine B6, impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs (dont la sérotonine), se trouve notamment dans les céréales, les légumes amylacés (pommes de terre, maïs…), les produits dérivés du soja, et les fruits autres que les agrumes.8 

• Les antioxydants (vitamines A, C, E…), abondants dans les fruits et légumes, sont associés à un risque plus faible de troubles du sommeil, possiblement via la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif9. 

• Les glucides semblent également jouer un rôle. Un repas riche en sucres et faible en protéines augmente de façon indirecte la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilite son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de la sérotonine puis de la mélatonine.2 

En pratique, si aucun aliment « miracle » n’améliore le sommeil, une alimentation globalement équilibrée – où les légumes ont toute leur place – crée un terrain favorable à un sommeil réparateur. Et pour le dîner, on peut par exemple associer des légumes cuits (légumes vapeur, soupe de légumes, légumes rôtis…), une portion modérée de féculents (pâtes al dente, riz, quinoa, boulgour, tranche de pain complet…) et une source légère de protéines (poisson, volaille, oeuf, laitage, légumineuses…). 

 Une alimentation saine et équilibrée favorise naturellement un sommeil réparateur. 

* Un acide aminé est dit essentiel quand notre corps ne sait pas le fabriquer, et qu’il doit donc être apporté par notre alimentation. 

 Références

1 How much sleep do you really need ?, The National Sleep Foundation (USA) 

2 Sommeil et Alimentation : Bien se nourrir pour bien dormir, INVS 

3 Sommeil et nutrition – les cahiers du sommeil, INVS 

4 10 recommandations de nos médecins du sommeil pour bien dormir !, INVS 

5 Gangwisch JE, et al. (2020) High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 

6 Rawji, A., et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus, 16(4), e59317. https://doi.org/10.7759/cureus.59317 

7 National Institutes of Health – Magnesium Fact Sheet 

8 Anses 

9 Zhang, X., et al. (2024). Antioxidants and the risk of sleep disorders. Frontiers in Nutrition, 11, 1453064. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1453064 

FAQ – Légumes et sommeil

Quels légumes privilégier le soir ?
Les légumes faciles à digérer comme les courgettes, carottes, haricots verts, épinards, fenouil ou potiron sont particulièrement adaptés au dîner. 

Faut-il éviter certains légumes le soir ?
Les légumes très fermentescibles (chou cru, oignon cru, poivron cru) peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes et perturber l’endormissement. 

Crus ou cuits : que privilégier au dîner ?
Les légumes cuits sont généralement mieux tolérés le soir, car ils sont plus faciles à digérer que les légumes crus. 

Comment les préparer pour mieux dormir ?
Privilégier des cuissons douces (vapeur, mijoté, four) et éviter les fritures ou les sauces grasses. 

Les légumes seuls suffisent-ils au dîner ?
Idéalement, le repas du soir doit associer légumes, une portion modérée de féculents et une source de protéines légères pour un effet rassasiant et équilibré.