Cosa e come cucinare?

La cottura in acqua bollente è di certo la più consueta e diffusa per le verdure. Ha il grosso vantaggio di ammorbidire le fibre, rendendo la verdura più tenera. Per contro, ne distrugge rapidamente alcune vitamine, soprattutto se prolungata e se utilizza quantità d’acqua considerevoli. La varietà dei metodi di cottura è dunque la migliore delle garanzie per un giusto equilibro fra il piacere di mangiare le verdure e una nutrizione di qualità! Ogni verdura ha il suo metodo di cottura più indicato:

• In acqua: coprite la pentola per ridurre i tempi di cottura e usate poca acqua. È pratica per baccelli e fagioli secchi, piselli, fagiolini, porri, rape, finocchi, carciofi, asparagi, tuberine. È meno indicata per melanzane, zucchine e pomodori.
• Al vapore: è la modalità di cottura da privilegiare per la maggior parte delle verdure, perché non ne snatura il gusto e neppure la texture e i principi nutritivi. Niente di più naturale… e di più leggero, perché senza grassi. Ideale per carote, cavolfiore, broccoli…
• In padella: se vi piacciono le verdure dorate e croccanti… la cottura in padella, con un poco d’olio, fa per voi! È perfettamente indicata per zucchine, melanzane, cipolle, cavoletti di Bruxelles, indivie e anche per gli spinaci, per una gustosa “tombée”.
• Al forno: per verdure cotte a puntino e profumatissime. È un tipo di cottura particolarmente indicato per barbabietole, zucchine, melanzane, carote, peperoni, cipolle, pomodori, sedano, cavolfiore, zucca, pastinaca, castagne…
• Nel wok: con pochi (o senza) grassi, il wok raggiunge in fretta temperature elevate. È sufficiente tagliare le verdure a pezzetti piuttosto grossi e di forma regolare e non farli saltare troppo a lungo. Ideale per germogli di soia, peperoni, zucchine, champignon…
• In frittura: è un metodo da usare di rado. Non dimenticate di sgocciolare bene le verdure una volta fritte. È indicata per zucchine, melanzane, tempura di verdure…

Per preservare le vitamine: non un minuto da perdere!

Alcune vitamine come la vitamina C e la vitamina B9 sono particolarmente sensibili al calore, all’aria e alla luce. Ecco alcuni consigli per preservarle al meglio:

• Privilegiate la freschezza: acquistate verdure di stagione coltivate nella vostra regione e consumatele subito.
• Quando preparate le verdure, non pelatele e non tagliatele con troppo anticipo, perché rischierebbero di ossidarsi. Un filo di limone sulle crudité aiuta a contrastare questo fenomeno.
• Non lasciate le verdure in ammollo nell’acqua (fredda o calda), perché molte vitamine vanno perdute nell’acqua di risciacquo.
• Infine, riducendo i tempi di cottura è più facile preservare le vitamine. In generale, le verdure non andrebbero cotte con troppo anticipo…

Talvolta la cottura ha effetti benefici!

La preparazione e la cottura delle verdure non presentano solo svantaggi. Possono anche favorire l’assimilazione di alcuni componenti a effetto protettore. È il caso del beta-carotene o pro-vitamina A e del licopene, assorbiti in maggiore quantità dall’organismo quando l’ortaggio (pomodoro, peperone, carota, …) è cotto. I benefici della cottura sono ancor più esaltati associandovi dei grassi (olio d’oliva, burro). Anche la luteina (un potente antiossidante) contenuta negli spinaci, nei broccoli e nel mais, è soggetta, durante la cottura, agli stessi effetti positivi del beta-carotene. E cosa dire infine dei legumi secchi? Nel loro caso la cottura è indispensabile per renderli commestibili e digeribili.

I benefici delle verdure pronte per l’uso

Le qualità nutrizionali delle verdure pronte per l’uso non sono da sottovalutare: la surgelazione o l’appertizzazione, immediatamente posteriori alla raccolta, intervengono a perfetta maturazione. Scegliere verdure surgelate consente anche di… “congelare” il fenomeno di degradazione delle vitamine. Questo perché la congelazione ha luogo in tempi brevi, solo poche ore dopo la raccolta, e le verdure sono ancora ricche di principi nutritivi. Non fatele scongelare prima della cottura e gustatele in fretta.

Mantenete i colori!

Un trucco da chef: per preservare i bei colori naturali delle verdure, fatele scottare prima della cottura. Ecco come fare:

1. Immergetele in acqua bollente per 30 secondi.
2. Raffreddatele immediatamente in un recipiente di acqua fredda con alcuni cubetti di ghiaccio.
3. Quindi procedete con la normale cottura. Gli spinaci o i fagiolini rimarranno perfettamente verdi.
4. Alla fine, conditele a vostro gusto.