Passo dopo passo

Se si desidera dare maggiore risalto a verdure e legumi, pur mantenendo la carne nel menu, il metodo più semplice è servire porzioni più grandi di questi alimenti, il che ridurrà automaticamente le porzioni di carne o pesce in tavola. Inoltre, non esitate a modificare leggermente le proporzioni nelle vostre ricette. Uno studio condotto negli Stati Uniti ha testato la sostituzione parziale della carne con i funghi nelle miscele per tacos. Il risultato: i consumatori hanno apprezzato un taco fatto con il 100% di manzo tanto quanto uno fatto con il 50% di manzo e il 50% di funghi [1]. La sostituzione parziale può essere un primo passo per abituare gradualmente il palato della vostra famiglia a ricette con meno carne.

Inoltre, prestate attenzione ai condimenti. Uno studio dell’Inrae (Istituto Nazionale Francese per la Ricerca in Agricoltura, l’Alimentazione e l’Ambiente) condotto su 150 consumatori dimostra che non è il sapore della carne a stuzzicare l’appetito, ma piuttosto gli aromi tradizionalmente associati ad essa, come il profumo delle erbe provenzali [2]. Non esitate quindi a esplorare i sapori di erbe aromatiche e spezie, vere e proprie alleate per aumentare la quota vegetale della dieta. Diversi studi evidenziano il potenziale di erbe e spezie per migliorare l’appetibilità di piatti riformulati per essere più sani dal punto di vista nutrizionale (con un contenuto inferiore di grassi, sale, ecc.) [3].

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Rivisitare i “classici”

Per chi volesse spingersi oltre, non c’è bisogno di stravolgere completamente le abitudini culinarie della famiglia: si può rivisitare il proprio ricettario dando un ruolo da protagonista a verdure o legumi. Lasagne vegetariane (a base di spinaci, zucchine o melanzane a seconda della stagione), chili senza carne (dove la porzione di fagioli rossi viene aumentata per compensare l’assenza di carne), pasticcio di carne in cui la carne macinata viene sostituita da un mix di verdure tritate (rape, carote, sedano, funghi), polpette vegetariane in salsa, verdure ripiene 100% vegetali (la polpa delle verdure può essere mescolata con amidi o, preferibilmente, con pane raffermo per combattere gli sprechi), o persino bastoncini di verdure fritte in sostituzione dei nuggets di pollo… ricette di alternative vegetariane ai piatti classici sono ampiamente condivise online. Quindi, perché non provare? Con queste parole chiave, troverete una moltitudine di ricette su internet.

Verdure (e frutta!) “nascoste” in pasticceria

Un altro consiglio, più semplice di quanto sembri: usate frutta e verdura in modo discreto in pasticceria. Sebbene l’uso della frutta in pasticceria sia comune, incorporare le verdure è più originale. Diverse verdure si prestano particolarmente bene a questo utilizzo grazie alle loro proprietà naturali:

• Zucchine: conferiscono una consistenza morbida e leggera alle torte, sostituendo parzialmente farina e grassi. Il loro alto contenuto di acqua (circa il 95%) contribuisce a idratare l’impasto, rendendo la torta umida. Allo stesso modo, qualche cucchiaio di composta di mele fa miracoli. I vostri bambini non si accorgeranno se sostituite il burro nella loro torta al cioccolato con zucchine grattugiate finemente, o nella vostra torta dei re con la composta di mele.
• Barbabietola: fonte di zuccheri naturali, aggiunge una delicata dolcezza e una splendida tonalità viola ai dessert. Le betalaine, i pigmenti responsabili del suo colore, sono anche potenti antiossidanti.
• Zucche (zucca, zucca violina) e carote: la loro polpa dolce e cremosa aggiunge tenerezza e sapore ai dessert (muffin di carote e zucchine, budino di carote, torta di carote, ecc.). Ricche di antiossidanti come il beta-carotene, conferiscono una bella colorazione arancione alle preparazioni.

Utilizzando le verdure nella cottura al forno si ottengono dessert con meno calorie ma altrettanto umidi e teneri.

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Prova l’acquafaba

È impossibile discutere di come aumentare la quota di legumi nella nostra dieta senza menzionare l’acquafaba, il liquido di cottura dei ceci. Il suo segreto? Una capacità schiumogena a lunga durata che la rende un ottimo sostituto degli albumi nelle ricette a base di mousse. La sua stabilità nel tempo (quattro volte superiore a quella degli albumi!) si pensa sia dovuta alla presenza di molecole di grandi dimensioni che aumentano la viscosità e impediscono alla schiuma di rompersi [4]. Un’opzione da provare per preparare un soufflé di verdure o una mousse al cioccolato!

Allora, siete pronti a lanciarvi in ​​questa avventura? Non esitate a condividere le vostre scoperte con noi.

Fonti:
[1] Guinard JX et al. (2016).
[2] INRAE – Viandes et légumineuses: des perceptions et des représentations.
[3] Petersen KS et al. (2024).
[4] Escadeillas M et al. (2020).