- Les polyphénols ne se trouvent que dans le règne végétal
- Plus de 500 polyphénols ont été identifiés dans des plantes comestibles
- Les sources les plus connues : vin rouge, thé, chocolat noir, oignon
- Ce sont de puissants antioxydants
- Ils défendent la plante contre les agressions
- Ils sont plus résistants que les vitamines
Pourquoi en consommer
chaque jour?
Les polyphénols constituent une famille de molécules hydrosolubles largement présente dans le règne végétal. Ils sont caractérisés par la présence de plusieurs groupements phénoliques associés en structures plus ou moins complexes généralement de haut poids moléculaire. Ces phytonutriments sont utiles à la plante pour ses réactions de défense contre les attaques de l’environnement.
Chez l’homme, leurs bénéfices sont nombreux si l’on varie les sources ! En effet, si certains comme la quercétine sont présents dans tous les végétaux, d’autres se retrouvent spécifiquement dans certains aliments. C’est le cas par exemple des anthocyanes pour les fruits rouges et des indoles pour les choux.
A quoi
servent-ils?
On ne connaît pas encore tous les bienfaits des polyphénols, tant cette famille est vaste et complexe. On sait toutefois que la majorité d’entre eux sont de puissants antioxydants, qui aident à lutter contre le dégâts causés par les radicaux libres. Ce rôle de bouclier permet d’éviter l’oxydation des cellules et ainsi de lutter contre le vieillissement cellulaire. On leur attribue notamment des effets préventifs contre certaines formes de cancer et dans les maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives.
Mais les polyphénols remplissent aussi des fonctions gustatives et visuelles ! Parmi les flavonoïdes, par exemple, les flavonones sont responsables de l’amertume du pamplemousse, les tanins sont à l’origine de l’astringence de divers fruits (peau et pépins du raisin) et les anthocyanines, de la couleur des fruits rouges…
Quels sont les apports recommandés?
Fait rare, il n’y a pas de recommandations pour les polyphénols! En moyenne, l’Homme ingère avec ses aliments environ 1g de polyphénols chaque jour, soit 10 fois plus que de vitamine C et 100 fois plus que de caroténoïdes ou de vitamine E.
Où les
trouver?
Pour l’heure, sur les milliers de polyphénols identifiés, plus de 500 sont associés à des plantes comestibles. Les familles les plus connues sont les flavonoïdes et les tanins. Les quatre principaux groupes de flavonoïdes sont : les flavones dont fait partie la quercétine (flavonoïde le plus étudié), les flavonones, les flavanols (dont les catéchines) et les anthocyanines. Le resvératrol, qui appartient à la famille des stilbènes, est également un polyphénol connu, notamment pour son usage en cosmétique… mais aussi et surtout car c’est le polyphénol du vin rouge !
Les polyphénols
dans les légumes
- Aliments les plus riches en polyphénols: thé (vert ou noir), raisin, soja, fruits rouges (cassis, myrtille, cerise…)
- Aliments les plus riches en quercétine: câpres (181 mg /100g), piment fort jaune et cru (51 mg/100g), cacao en poudre et oignon cru rouge (20 mg/100g), myrtille sauvage (18 mg/100g), cassis (6 mg/100g), pomme crue avec la peau (4,4 mg /100g), brocoli cru (3,2 mg/100g)
- Aliments les plus riches en catéchines: thé vert (65,7 mg/100mL), thé noir (49,5 mg/100mL)
- Aliments les plus riches en anthocyanines: aubergine (750 mg/100g), cerise (350-400 mg/100g), myrtille et groseille (80-420 mg/100g), mûre (115 mg/100g), raisin rouge (30-750 mg/100g)
- Aliments les plus riches en resvératrol: raisin de cépage pinot noir (jusqu’à 11,9 mg/L et en moyenne, 5,4 mg/L)
Bon à savoir: le kaki est le champion des polyphénols avec 1g de polyphénols/100g de fruit.
Des idées reçues sur les polyphénols
Un nuage de lait dans votre thé ? Ce geste anodin… ne plaît pas aux polyphénols ! Les polyphénols sont susceptibles de se polymériser, de précipiter et d’être alors inassimilables. Ils deviennent alors dépôts visibles dans les récipients. Ne les mélangez pas à une source de protéines (comme le lait, les œufs..) .
Quelles sont
leurs spécificités?
Ce sont de SUPER nutriments ! Les polyphénols n’auraient pas de point faible connu à ce jour, normal, ils sont censés protéger la plante. Contrairement aux vitamines, les polyphénols ne sont pas sensibles à l’oxydation ni à la lumière et sont donc bien conservés dans les aliments que nous mangeons, même après cuisson.
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Comme pour tous les antioxydants, une carence en polyphénols peut entraîner un excès de stress oxydatif à l’origine du vieillissement cellulaire. Avec des conséquences à long terme sur le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou certaines formes de cancer.