Quali verdure nel piatto di chi fa sport?

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Quando si fa sport, una corretta alimentazione è una regola d’oro per migliorare gli effetti dell’allenamento, sia per le performance dei professionisti, sia per chi pratica attività sportive a livello amatoriale.

Verdure per essere in forma il giorno della gara

Prima della gara si tende, in genere, a ridurre l’apporto di fibre alimentari per prevenire eventuali problemi digestivi, che possono essere legati a due fenomeni: l’ansia (la scarica adrenalinica) e la ridistribuzione del flusso sanguigno verso i muscoli, mettendo a “riposo” l’apparato digerente. Il consumo di verdure crude potrebbe dunque causare piccoli malesseri digestivi. Sono da preferire in tal caso le verdure cotte: carota, patate, zucchine, punte di asparagi, fagiolini extra-fini, zucca, pomodori sbucciati, gambi di porro.

Alcuni esempi di menu:

  • Prima o dopo il jogging: insalata mista con ortaggi a seme (mais, lenticchie) e verdure varie (fagiolini, champignon, fondi di carciofo).
  • Prima o dopo un percorso in MTB: panino imbottito con ratatouille e prosciutto.
  • Prima di una maratona: 3 ore prima della partenza, un piatto di legumi secchi e verdure, senza carne. Ceci, zucchine, pomodori, melanzane, cipolle, carote: un buon equilibrio per resistere alla distanza!

Dopo l’esercizio fisico, ancora verdure

Lo sportivo occasionale ha diretta esperienza dei crampi e degli indolenzimenti che possono manifestarsi dopo gli sforzi, a seconda dell’intensità: si riducono con l’allenamento, esercizi di stretching dolci e una buona idratazione, che previene i crampi da eccesso di acido lattico nei muscoli. Anche in questo caso, il consumo di ortaggi è indicato dopo l’allenamento o la gara! Ricchi di composti alcalinizzanti, favoriscono il recupero in condizioni ottimali. Ad esempio, una volta conclusa la sessione sportiva, si può bere un succo di frutta o verdure. E se l’attività è stata particolarmente intensa, si può anche optare per un buon pasto ricco di verdure.

Nella sezione “La galleria delle verdure e nutrienti” sono descritti, per ciascun ritratto di verdura, alcuni accorgimenti per prepararle al meglio.

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