Atouts
pour la santé
Un concentré de nutriments
Le brocoli est un légume extraordinaire! Il possède une densité nutritionnelle très élevée. Il est riche en vitamine C et en vitamine B9, même lorsqu’il est cuit ou surgelé! Mais ce n’est pas tout! Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux, navets…), contient des glucosinolates, des molécules qui permettraient de prévenir certains cancers, en agissant en synergie avec la vitamine C et le bêta-carotène.
Le brocoli est aussi source de:
- la vitamine C – presque 3 fois plus cru que cuit! (peau et collagène, système nerveux, fonctions psychologiques, système immunitaire, anti stress oxydatif)
- la vitamine B5 – uniquement cru. (anti-fatigue, performances intellectuelles, hormones stéroïdes)
- la vitamine B9 (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes)
- vitamine B6 – uniquement cuit. (système nerveux, immunité).
Le brocoli contient aussi:
- du bêta-carotène (deux fois plus cru que cuit!) et d’autres caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine: bénéfiques pour la santé des yeux )
- du calcium (surtout cru)
- du phosphore (cru et cuit)
- du potassium (quand il est cuit)
- du magnesium (surtout cru)
Tableaux de valeurs
nutritionnelles
Le bon moment
pour en manger
De septembre à avril
Le brocoli est un légume disponible de l’automne au printemps: en effet, sa saison s’étale de septembre à avril!
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janvier
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février
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mars
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avril
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mai
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juin
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juillet
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août
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septembre
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octobre
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novembre
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décembre
Potager
ou balcon en ville?
Le brocoli est une plante bisannuelle relativement encombrante, ce qui rend sa culture en ville peu aisée. Il apprécie les sols frais, profonds et argileux.
Pour tout savoir sur la façon de cultiver le brocoli, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ces conseils.
Choisir
et conserver
Pour bien choisir votre brocoli:
- Soyez attentifs à l’allure des têtes, mais pas seulement. La tige sera fraîche et la couleur des têtes, d’un vert éclatant, avec des boutons bien serrés.
Pour bien conserver votre brocoli:
- Le brocoli se conserve au frais 4 à 5 jours, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
- S’il est sous emballage plastique, enlevez celui-ci au dernier moment. S’il n’en dispose pas, emballez-le avant de le mettre au frais. Vous préservez ainsi les boutons floraux.
Astuces
et tour de main
Le brocoli se prépare…
On consomme les jeunes inflorescences, c’est-à-dire les groupes de boutons floraux peu développés mais aussi le pied.
Cuisez le brocoli rapidement et avec une cuisson douce. Cela permet de garder le croquant du brocoli, mais aussi une bonne partie des ses ingrédients protecteurs dont les glucosinolates, très fragiles.
Quelques repères de temps de cuisson:
- A la vapeur ou sauté à la poêle: 5 minutes, ils seront croquants sous la dent.
- A l’eau: 7 à 10 minutes, pas plus, ils seront juste fondants.
- Au micro-onde: 6 minutes à pleine puissance et le tour est joué.
Le brocoli se marie avec…
Le brocoli est une star en cuisine!
Cru, à la croque, il se marie très bien avec une vinaigrette au yaourt, du fromage blanc, une mayonnaise allégée à l’apéro, de la moutarde… et toutes les sauces maison. Râpé, il donne du croquant aux salades et aux pâtes, émincé avec d’autres légumes, il donne vie à de délicieux carpaccio végétaux.
Cuit, il permet la création de savoureuses sauces aux légumes pour pâtes, parfume les risottos, les quiches et même les pizzas!
Il se marie aussi très bien avec les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et le poisson à la vapeur, ou encore en papillote.
Tout le monde
en mange?!
Enfants en bas âge
Les têtes de brocoli peuvent être proposées en purée dès le début de l’alimentation solide. A croquer à l’apéritif, les enfants l’apprécieront davantage s’il est accompagné d’une sauce dans lequel le tremper (Anzman-Frasca & al, Appetite, 2012). Son odeur soufrée et sa saveur amère peuvent en limiter l’appréciation. Il est donc conseillé de le proposer dès le plus jeune âge et à plusieurs reprises pour en développer l’appréciation. Plus un légume est familier plus il a de chance d’être apprécié, c’est pourquoi d’importantes différences d’appréciation sont observées d’un pays à l’autre.
Et tous les autres…
Bien qu’il ne fasse pas partie des légumes préférés par les personnes âgées, sa texture tendre après cuisson lui permet d’être classé parmi les légumes les plus faciles à manger par les personnes âgées (Roininen & al, Food Quality & Preference, 2004).
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Et ça vient d’où ?
Origines et variétés
Origines. Si le brocoli est très répandu en Italie, les premiers producteurs mondiaux sont la Chine, l’Inde et l’Espagne. Viennent ensuite l’Italie et le Royaume-Uni. Les Américains figurent parmi les plus importants consommateurs de brocolis au monde.
Variétés. Les brocolis font partie de la famille des choux, et son cousin proche est le chou-fleur. Ils sont caractérisés par une belle couleur verte. Ils peuvent également être de couleur blanc ou pourpre. Il en existe plusieurs variétés:
- Le brocoli à pomme ou chou-brocoli, très répandu en Italie et dans le Sud de la France. C’est lui qui ressemble le plus au chou-fleur.
- Le brocoli à jets, le plus courant: les boutons sont au bout de longues tiges, comme des asperges.
- Le chou romanesco, qui semble sculpté tant son dessin est magnifique. Il est très répandu en Italie.
- Le brocoli calabrais est le plus connu et consommé au Canada, il est formé d’une tige principale ferme surmontée de bouquets verts. Parfois ces derniers peuvent être violacés.