- Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme
- Plus de la moitié est logé dans les os et les dents
- Il contribue à la transmission de l’influx nerveux
- Les végétaux sont les principales sources de magnésium
- La fatigue est un des signes de carence en magnésium
- Il réduit les crampes et est cardioprotecteur
Pourquoi en consommer
chaque jour?
Si ce minéral est stocké pour 2/3 dans le squelette, il ne s’agit pas là d’une forme de réserve de magnésium pour l’organisme. En effet le magnésium de l’os sert de tampon avec celui du sang pour maintenir un niveau de magnésium adéquat en dehors des cellules. Il convient donc d’en fournir suffisamment au quotidien, car de ce subtil équilibre dépend le bon fonctionnement de plus de 300 réactions métaboliques dans le corps.
A quoi
sert-il?
Le magnésium est le premier rempart contre la fatigue! Cet effet s’illustre notamment par son action déterminante dans la production d’énergie par l’organisme. Il intervient aussi dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, ce qui est vital pour la fonction cardiaque et la relaxation musculaire. Cette dernière propriété lui permet de soulager les crampes (pendant la grossesse, après l’effort…).
Il participe aussi à la synthèse de protéines, à la santé des os et des dents, ainsi qu’à la division cellulaire. Enfin, il aide au bon déroulement des fonctions psychologiques (mémoire, langage, intelligence, attention…), ce qui peut expliquer en partie son effet “antistress” bien connu.
Quels sont les apports recommandés?
Où le
trouver?
Il est un composant important de la chlorophylle, le pigment vert des végétaux. Il n’est donc pas étonnant de le retrouver en quantités considérables dans les légumes à feuilles vert foncé. Les légumes et les fruits procurent à eux seuls près d’un quart des apports en moyenne. Il est aussi bien représenté dans les légumineuses, les noix, les fruits secs, la banane, le chocolat… et les céréales complètes. Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc…) contiennent moins de magnésium, car celui-ci est surtout contenu dans l’enveloppe externe, le son, qui disparaît après transformation.
Le magnésium
dans les légumes
| Aliments les plus riches en magnésium | mg/100g |
| Cacao en poudre | 520 |
| Bigorneau cuit | 300 |
| Noix de cajou, amande, bulot cuit | 250 |
| Cacahuète, noix, noisette | 160-180 |
| Chou de Bruxelles cuit, chocolat à croquer, Pourpier, Oseille cuite | 100-120 |
| Bette cuite, pain complet | 80-85 |
| Crevette cuite, moule cuite, figue sèche, chocolat au lait, datte sèche, épinard cru | 60-75 |
| Pois chiche cuit, abricot sec, comté, Haricot blanc cuit, coquille St-Jacques, maquereau, Haricot rouge cuit, Roquette, Epinard cuit, parmesan, emmental, huîtres, riz complet, Flageolet appertisé | 40-55 |
| Persil, Pissenlit, Châtaigne, Radis noir cru, Cardon, Lentilles cuites, Artichaut cuit | 30-40 |
| Source: Ciqual |
Des idées reçues sur le magnésium
Ce minéral ne provoque que de rares cas de calculs urinaires! Dans la majorité des situations, il est plutôt préventif. Il augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l’urine. Il réduit aussi l’absorption intestinale d’oxalates, des substances qui contribuent à la formation des calculs
Quelles sont
ses spécificités?
Le problème du magnésium, ce sont ses nombreuses interactions, qui peuvent induire des états de carence, sans avoir pour autant un apport alimentaire insuffisant. La prise de certains médicaments (certains diurétiques et antibiotiques), de manganèse et de potassium ou de contraceptifs oraux augmentent les pertes de magnésium. L’alcoolisme ou certaines maladies (Crohn, maladie coeliaque), diminuent l’absorption intestinale du magnésium.
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Les premiers signes de déficit en magnésium sont principalement une fatigue physique et intellectuelle, une perte d’appétit et de la faiblesse. Si la carence est plus sévère, on observe alors des crampes et des engourdissements, ainsi que divers troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire, qui touchent notamment le coeur (arythmie cardiaque).
Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne: il est donc important de réhabiliter les légumes, les fruits secs, les céréales!