Le plaisir des légumes: les bons conseils d’Ariane Grumbach

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Manger avec plaisir, sans frustration, à sa faim et pour se sentir bien dans son corps et sa tête. Tel est le credo d’Ariane Grumbach, diététicienne libérale à Paris, qui manie habilement l’art de bien manger. Elle nous donne aujourd’hui ses astuces pour faire des légumes une gourmandise à tout âge.

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Ariane Grumbach a un parcours atypique. Diplômée d’HEC, elle a durant 20 années mené des actions d’accompagnement du changement dans de grandes entreprises françaises.

Toutes ces années lui ont apporté empathie et écoute, deux qualités qui, associées à sa passion pour l’alimentation, l’ont conduite à obtenir son diplôme de diététicienne.

Aujourd’hui, Ariane partage sa passion pour le bien manger «à l’opposé des régimes», dans son cabinet de consultation, mais aussi dans son livre, sur les réseaux sociaux et sur son blog très suivi: L’art de manger.

Pour elle, l’alimentation est au carrefour de champs multiples: convivialité, psychologie, sociologie, santé, gastronomie, économie,… Et c’est sans détour qu’elle nous livre ses conseils avisés sur les légumes, dans un entretien très rythmé!

La consommation de fruits et légumes est en berne en France, comme le révélait récemment le CREDOC. Quel est votre regard sur la situation?

Faire à nouveau aimer les légumes est certainement un défi pour les prochaines années! Les grands principes, les injonctions ne suffisent pas pour changer les comportements alimentaires, comme le démontre l’étude du CREDOC.

De nombreuses barrières se dressent pour les fruits et légumes: le sentiment collectif qu’ils sont plus compliqués à préparer, pas bons, plus chers,… Et le bénéfice d’en manger n’apparaît pas forcément évident à court terme. Ce phénomène qui touche toutes les classes sociales est renforcé chez les jeunes générations et culmine dans les classes sociales moins favorisées, notamment en raison de la crise économique. Les enjeux pour les fruits et légumes sont donc à la fois sociaux, économiques et culturels.

La solution repose-t-elle sur une meilleure familiarisation?

Les moments-clés perçus comme les plus adaptés pour «l’apprentissage» des légumes sont la grossesse et la petite enfance. Des périodes de la vie plus propices à l’adoption d’une alimentation saine, quitte à le faire en s’amusant. Mais tout moment peut être bon ! Le principal problème repose avant tout sur le manque de transmission, surtout de la «cuisinabilité» des légumes

Or, quand on sait cuisiner, on se rend compte aisément que manger plus de légumes n’est pas si compliqué en soi, et ne demande pas non plus davantage de temps. L’objectif pour les légumes, comme pour une alimentation plus variée est de franchir des étapes, sans chercher à tout prix à aller vers un idéal.

Quels conseils donner aux parents pour que toute la famille mange des légumes?

La clé est de rendre le légume savoureux et de donner résolument envie, en montrant l’exemple et en travaillant sur la répétition et la familiarisation. L’association des légumes devrait idéalement se faire aussi sur toute la chaîne. Cela commence au potager, puis au marché et enfin en cuisine, pour découvrir peu à peu le légume et apprendre à l’aimer.

L’erreur est souvent de classer les légumes dans une catégorie (le sain, que l’enfant «doit» manger), sans jouer sur les émotions. Au contraire, il faut éviter ce piège, afin de ne pas faire du moment du repas une source de tension et de stress. L’association de la consommation de légumes comme devoir associé à une récompense (dessert, bonbon, chocolat,…) est aussi à proscrire, car elle renforce le côté peu attrayant et peu appétissant du légume dans le regard de l’enfant.

Pour les parents, la meilleure attitude est d’encourager son enfant à goûter une bouchée du légume et de répéter l’expérience, parfois en variant (associer à des féculents, des gratins ou en multipliant les formes, crues ou cuites).

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Il convient aussi de regarder le légume comme un «individu». Certains sont appréciés par l’enfant, d’autres pas. L’important est de comprendre la raison (vue, texture, odeur, saveur) et d’identifier le blocage. Dans tous les cas, ne jamais en faire un drame et persévérer tranquillement pour ne pas accentuer la néophobie alimentaire.

Et pour les parents eux-mêmes, il est nécessaire de refaire l’éducation du légume, le faire redécouvrir, le cuisiner et entretenir la familiarisation. Cette rééducation peut se faire grâce aux potages, aux purées ou à des associations avec des féculents (pain, pâtes, pommes de terre, pizza,…) ou dans des préparations qui s’y prêtent bien (curry, tajines,…).

L’essentiel est de concocter un seul repas pour tous, où chacun mange les proportions en fonction de ses envies et de son appétit.

Comment cuisiner des légumes rapidement et simplement?

Bien manger nécessite un minimum de temps! C’est aussi une question d’organisation. Certains plats se cuisinent rapidement (pâtes aux légumes, par exemple : on fait revenir les légumes émincés pendant la cuisson des pâtes), d’autres demandent d’anticiper, par exemple en préparant de plus grandes quantités le week-end, que l’on peut ensuite portionner voire congeler pour une consommation ultérieure. L’exécution doit être la plus simple possible le soir: cuire rapidement ou réchauffer.

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Frais, surgelés, en conserve,… Quels sont les avantages de consommer des légumes sous toutes les formes?

Les légumes prêts à l’emploi sont évidemment d’une grande aide. Certaines formes dépannent à côté du frais, surtout en raison de la conservation et du temps gagné pour la préparation: surgelé, conserve, cru et prêt à l’emploi, cru sous-vide et pasteurisé (4ème ou 5ème gamme).

Les légumes prêts à l’emploi présentent aussi un autre avantage: bien dosés, en justes quantités, ils réduisent le gaspillage alimentaire, beaucoup plus fréquent avec les légumes frais.

Une astuce qui fonctionne bien: préparer en début de semaine des légumes frais achetés le week-end et réserver les surgelés/conserves pour la fin de semaine. Cela permet aussi de bénéficier d’un apport nutritionnel optimal du légume durant toute la semaine. Les préférer «bruts» et prêts à l’emploi, quitte à cuisiner un peu pour maîtriser les apports en matières grasses et en sel. L’important est aussi de trouver le bon équilibre entre le temps, le budget et le goût de chacun.

Avec l’âge, l’appétit diminue et l’attrait pour les légumes également. Comment maintenir un apport adéquat dans une alimentation équilibrée?

À la maison, le côté pratique (surgelés, conserves,…) est important pour faciliter la consommation de légumes des personnes âgées. Toutefois, il est utile de ne pas trop se focaliser sur les légumes, mais de bien surveiller les apports en calories et en protéines pour éviter la dénutrition, ainsi que l’hydratation (pour laquelle les légumes peuvent aussi jouer un rôle). La soupe, en revanche, n’est pas le choix de format le plus judicieux pour le légume: car elle remplit vite l’estomac, mais est peu nourrissante (à moins d’être enrichies).

Pour en savoir plus sur l’alimentation des seniors, découvrez la rubrique “Légumes et Besoins spécifiques”

Ariane Grumbach, La gourmandise ne fait pas grossir!, Editions Carnet Nord, 2016.