Fibres alimentaires : qui sont-elles vraiment ?

Les fibres, ce sont des glucides un peu particuliers. Contrairement aux sucres classiques, notre corps ne les digère pas. Mais ce n’est pas un bug : c’est une force.  Elles sont la source alimentaire des bactéries de notre intestin. 

Présentes exclusivement dans les végétaux (fruits, légumes, céréales, légumineuses…), elles se divisent en deux types. Les fibres solubles (présentes dans l’avoine, les pommes, les artichauts, les légumes secs…) forment une sorte de gel dans l’intestin, ralentissent la digestion, aident à réguler la glycémie et coupent la faim. Les fibres insolubles (dans les céréales complètes, les légumes en général, les noix…) boostent le transit en augmentant le volume des selles.

D’après les recommandations, on devrait consommer au moins 25 g de fibres par jour. Cependant, on peine à atteindre les 20 g par jour dans les pays occidentaux. Résultat : un microbiote en berne et une digestion parfois paresseuse.

Leurs bienfaits pour notre santé

Une gigantesque étude parue dans The Lancet en 2019, regroupant plus de 185 travaux scientifiques, montre qu’une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, et même de certains cancers comme le cancer colorectal.

Comment ça marche ? Les fibres solubles piègent le cholestérol, freinent l’absorption du sucre, et calment les petites faims. Les fibres insolubles, quant à elles, entretiennent un bon transit et nourrissent notre microbiote, ces milliards de bactéries qui jouent un rôle clé dans l’immunité et la santé mentale. Bref, les fibres, c’est un peu comme du compost pour votre intestin : ça enrichit, ça régule, ça protège.

Ballonnements, gaz … comment les réduire ? 

C’est vrai : introduire plus de fibres dans son alimentation peut provoquer quelques turbulences intestinales. Mais ce n’est pas une raison pour les fuir ! Ces inconforts sont souvent temporaires. Ils surviennent surtout quand le corps n’a pas l’habitude de traiter autant de matière végétale. La solution ? En consommer régulièrement, boire beaucoup d’eau (essentiel pour éviter que tout se bloque), varier les sources et adapter les méthodes de préparation et de cuisson des légumes.

Manger plus de fibres sans déranger : mission possible

Car bonne nouvelle : il suffit souvent de modifier comment préparer les aliments, et non quoi manger. Adopter des cuissons douces, comme la vapeur, le four et le mijotage, assouplissent les fibres et les rendent plus faciles à digérer. Pensez également au mixage : soupes, purées, compotes sont idéales pour booster les apports sans agresser l’intestin.

Et non, toutes les fibres ne font pas gonfler ! Cuites, certaines deviennent plus tolérables, notamment celles des carottes, des courgettes ou des patates douces. En cas de côlon irritable ou de sensibilité digestive, mieux vaut y aller en douceur en introduisant de petites quantités à chaque repas : on augmente les fibres progressivement.

 Et pour les légumineuses, commencez par des légumes bien tolérés, puis élargissez progressivement le champ. Par exemple, les lentilles sont moins riches en composés fermentescibles et sont donc plus faciles à digérer. 

Les fibres ont longtemps souffert d’une mauvaise réputation : ennuyeuses, inconfortables, trop « brutes ». Mais avec un peu de pédagogie et quelques astuces en cuisine, elles peuvent trouver une place de choix dans vos assiettes. Votre transit, votre cœur, votre glycémie — et même vos bonnes bactéries intestinales — vous diront merci. Alors, prêt(e) à en faire des alliées ?

Sources : Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445 

James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, Pages 188–205

Deepak Mudgil. Chapter 3 – The Interaction Between Insoluble and Soluble Fiber (2027). Editor(s): Rodney A. Samaan, Dietary Fiber for the Prevention of Cardiovascular Disease, Academic Press, Pages 35-59,

Simpson, H.L. and Campbell, B.J. (2015). Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 42: 158-179.

https://www.inrae.fr/actualites/microbiote-revolution-intestinale-bien-nourrir-son-microbiote [ on line 2025/05/30]

https://badgut.org/centre-information/sante-et-nutrition/fibres-alimentaires/?lang=fr [on line 2025/05/30]