Dieta flexitariană fost inventată în 2008, de un dietetician american, Dawn Jackson Blatner, pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile alimentelor vegetale, în timp ce se bucură în continuare de produse de origine animală cu moderație. Dar de-abia recent a ajuns în atenția noastră, a românilor. 

Având în vedere faptul că în ultimele decenii rata supraponderalității și a obezității a crescut îngrijorător de mult în România, și e în continuă creștere, ar fi cazul să învățăm să consumăm mai multe legume și să punem accent mai mult pe calitatea alimentelor consumate, nu pe cantitate. Flexitarianismul e o alegere foarte bună pentru persoanele care vor să mănânce mai sănătos și să reducă risipa alimentară, pentru că acest stil de viață se focusează pe includerea unei varietăți cât mai mari de produse vegetale, și nu pe excluderea anumitor produse. Iar dacă este urmată în mod corespunzător, poate ajuta la atingerea sau menținerea unei greutăți moderate și prevenirea anumitor afecțiuni , cum ar fi probleme cardiovasculare, diabet de tip 2 sau unele tipuri de cancer.

 

Cum facem trecerea la flexitarianism?

Când vrei să adopți acest stil alimentar, ar fi bine să o faci treptat, ca să fie ceva sustenabil. Dacă obișnuiești să mănânci carne la fiecare masă, poate fi dificil să treci brusc la o dietă vegetariană sau parțial vegetariană. Îți recomand să începi prin a reduce gradual cantitatea de carne pe care o consumi, și să o înlocuiești cu alimente de origine vegetală bogate în proteine, cum ar fi edamame, linte, tofu,  tempeh, seitan sau fasole. Pornește de la una sau două mese fără carne pe săptămână, apoi crește numărul lor pe parcurs, iar la mesele cu carne sau pește adaugă de fiecare dată și legume proaspete, congelate sau din conservă, ca garnitură sau incluse în diverse preparate.

Chiar dacă fructele și legumele sunt o sursă minunată de nutrienți, nu toate sunt la fel. Unii nutrienți pe care îi găsim în produsele de origine animală sunt greu de obținut din alte alimente. 

Proteinele sunt cel mai important macronutrient. Îți ajută corpul să repare celulele și să creeze altele noi. Totuși poate fi destul de dificil să îți asiguri necesarul zilnic fără să acorzi o atenție deosebită alimentelor pe care le consumi. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar corpul uman are nevoie de o serie de aminoacizi în cantități suficient de mari pentru a menține sănătatea. Necesarul zilnic de proteină variază de-a lungul vieții și depinde de circumstanțele tale individuale. De exemplu, pentru persoanele mai active, cum ar fi un atlet care se antrenează, va fi nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât pentru sedentari, motiv pentru care trebuie să ajustezi cantitatea de proteine în funcție de stilul tău de viață. Dacă număratul caloriilor și a gramelor de proteine nu ți se potrivește, pentru un aport adecvat asigură-te că la mesele principale un sfert din farfurie e proteină de calitate – adică alimente sănătoase, fără conținut mare de sare, zahăr sau grăsimi trans.

 

De unde ne luăm proteinele?

Pe cât de important e să consumi o cantitate suficientă de proteine, e crucial să te asiguri că mănânci tipul potrivit  de proteină – proteina completă, care conține cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce. Aceștia se găsesc în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, lactatele și ouăle, dar și în câteva alimente de origine vegetală, cum ar fi quinoa, hrișca, boabele de soia, semințele de cânepă sau algele. Dar poți obține acești aminoacizi la mesele vegetale și consumând anumite alimente împreună, cum ar fi cereale integrale cu leguminoase (de exemplu fasole cu orez integral, pâine sau lipie integrală cu hummus), nuci sau semințe cu cereale integrale (de exemplu pâine integrală cu unt de arahide), leguminoase cu nuci sau semințe (de exemplu salată cu năut și semințe). 

Atunci când consumi produse de origine animală, încearcă să optezi pe cât posibil pentru ouă care provin de la găini crescute liber la sol, carne de pasăre crescută în aer liber sau pe pășune, pește sălbatic, carne de la animale hrănite cu iarbă, și lactate de la animale hrănite cu iarbă sau pășunate. 

 

Carbohidrații și grăsimile – cât și cum?

Atenție la carbohidrați, fiindcă e foarte ușor să te îndopi cu pâine atunci când reduci consumul de carne. Prea mulți carbohidrați rafinați pot duce le creșterea în greutate, fluctuații mari ale glicemiei sau alte probleme de sănătate. Pentru un aport adecvat, aceștia trebuie să ocupe un sfert din farfurie la mesele principale. Optează pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, bulgur sau ovăz.

Grăsimile sunt și ele parte esențială a unei alimentații sănătoase, oferind organismului tău energie și susținând sănătatea. Acestea ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul de calorii. Optează pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, avocado, ulei de măsline.

Un plan alimentar e esențial pentru a te asigura că primești toți nutrienții necesari și ai o alimentație echilibrată. În funcție de programul tău, poți alege una sau două zile pe săptămână în care să planifici meniul următoarelor zile, și să pregătești mesele și gustările. Primul pas ar fi să te gândești ce legume dorești să consumi, iar în funcție de ele să îti construiești mesele, adăugând surse de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acum ai la dispoziție foarte multe opțiuni în comerț, iar pentru a evita risipa alimentară poți apela și la fructe și legume congelate sau din conservă. 

 

Potrivită și pentru copii

Fiindcă dieta flexitariană e de fapt un stil de viață care pune accent mai mult pe calitate, meniul adulților poate fi potrivit și pentru copii, dacă e alcătuit cu atenție. Astfel întreaga familie se poate bucura de mese delicioase și nutritive. Trebuie doar să fii atent la următoarele aspecte:

• Citește cu atenție etichetele produselor atunci când vrei să cuperi alternative vegetale pentru carne, deoarece unele pot fi foarte procesate. Verifică tabelul nutrițional pentru a vedea conținutul de sodiu, grăsimi saturate și zahăr adăugat.
• Învață despre cum să faci mâncăruri bogate în proteine, fără carne. Dacă ai anumite probleme de sănătate, discută cu medicul tău despre ce surse de proteine sunt potrivite pentru tine.
• Ai grijă la aportul de vitamina B12, deoarece este o vitamină esențială pentru sănătate, iar lipsa ei poate duce la anemie pernicioasă. Poți obține vitamina B12 din ouă, lactate, drojdie inactivă, nori, ciuperci shitake, alimente îmbogățite cu B12, sau suplimente alimentare.
• Adaugă alimente bogate în vitamina C alături de sursele vegetale de fier, pentru a crește cantitatea de fier absorbit în organism. Surse bune de fier non-hem sunt leguminoasele, tofu, semințele, nucile, verdeață și fructele deshidratate (caise, curmale și stafide).
• Ai grijă la aportul de Omega-3. Include în meniul tău pește gras, semințe de chia, semințe de in, nuci și boabe de soia, pentru a-ți asigura necesarul de acizi grași esențiali Omega-3.

 

Pentru inspirație, îți las o idee de meniu flexitarian delicios și plin de nutrienți.

Mic dejun – pancakes cu brânză cottage, căpșuni, iaurt și miere
Gustare –  pate de linte cu nuci și ciuperci, cu bastonașe de legume crude alături
Prânz – burger vegan
Cina – tofu bowl (năut fiert, tofu tras la tigaie, salată verde, legume proaspete, avocado, zeamă de lămâie, condimente după gust)

 

Paula Hizanu, tehnician nutriționist pentru copii și adulți