• Le fer est un minéral indispensable à l’organisme
  • Il participe à l’oxygénation des tissus
  • Il intervient aussi dans la synthèse de l’ADN
  • 70 % est associé à l’hémoglobine
  • Les produits carnés sont les meilleures sources
  • La vitamine C augmente son absorption

Pourquoi en consommer
chaque jour?

L’organisme ne peut pas synthétiser le fer. Il faut donc le puiser chaque jour dans les aliments. La nature est bien faite: son taux d’absorption varie selon l’état des réserves de l’organisme (la ferritine). Ce système de défense permet d’éviter les effets toxiques d’un excès, mais aussi de lutter contre la carence martiale, particulièrement fréquente chez les femmes.

En 2011, l’Organisation Mondiale de la Santé a estimé qu’environ 29 % des femmes en âge de procréer présentait de l’anémie, un chiffre qui serait encore plus élevé chez la femme enceinte. La moitié de ces cas serait attribuable à une carence en fer (anémie ferriprive).

A quoi
sert-il?

70 % du fer de l’organisme est présent dans l’hémoglobine des globules rouges. Il permet de capter l’oxygène, qui peut alors être transporté vers les cellules. Le fer est aussi présent dans la myoglobine des muscles avec laquelle il permet de stocker l’oxygène.

Le fer non héminique (qui n’est pas associé à l’hémoglobine) participe à de nombreuses réactions métaboliques. Il est ainsi nécessaire à la production d’énergie, au fonctionnement normal du système immunitaire ou encore au développement cognitif chez l’enfant.

Quels sont les apports recommandés?

A quoi sert le fer?

Où le
trouver?

La viande et les produits carnés, ainsi que le poisson sont ses meilleures sources alimentaires. D’une part, le minéral y est présent en grandes quantités, et d’autre part, il s’agit de fer héminique. Celui-ci est mieux assimilé (environ 5 fois) que le fer non héminique contenu dans les végétaux ou les produits laitiers. La différence d’absorption est attribuable notamment à la présence de certains composés dans les végétaux (acide phytique, acide oxalique et tannins) et au calcium du lait.

Cependant, deux gestes très simples peuvent améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale:

  • consommer de la viande ou du poisson avec les produits végétaux
  • consommer des végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivrons, choux, jus d’orange…) en accompagnement.

 

Le fer
dans les légumes

Aliments les plus riches en fermg/100 g
Boudin noir cuit22
Viande de pigeon rôti20
Foie d’agneau, palourde14
Cacao en poudre, lièvre en ragoût, foie de volaille10-12
Rognon cuit, farine de soja, faisan, lentilles sèches8-9
Moule, germe de blé, haricot blanc sec, pistache rôtie7-8
Foie gras, huître, foie de veau, pâté de campagne, persil frais, chevreuil rôti, froment, abricot sec, noix de cajou, Müesli5-6
Amande, flocon d’avoine, bulot, viande de cheval, noisette, rosbif rôti, crevette cuite, épinard, lentille cuite, pissenlit, bifteck, datte sèche3-4
Source: Ciqual

Bon à savoir: les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.

Des idées reçues sur le fer

La plus célèbre d’entre elles a trait à Popeye… Ce célèbre marin issu d’un comic strip américain tirait sa force surhumaine des conserves d’épinards… un légume vanté à l’époque (dans les années 1920) pour sa richesse en fer. Dans les faits, les épinards en sont en effet des sources. Mais celui-ci est moins bien absorbé que le fer de la viande. Peut-être Popeye aurait-t-il été encore plus fort avec un repas complet?

Quelles sont
ses spécificités?

A quoi sert le fer?

En dépit de la fréquence de la carence en fer dans le monde, la supplémentation en fer doit idéalement se faire sous contrôle médical, car le corps humain possède peu de mécanismes d’élimination de cet oligo-élément, si bien qu’il s’accumule facilement. En d’autres mots, il est préférable de privilégier l’alimentation pour couvrir les besoins quotidiens en ce minéral.

Si vous suivez un régime végétarien, pensez au réflexe “citron”, en associant des végétaux riches en fer à des végétaux riches en vitamine C (link vers cette vitamine), comme les agrumes, les choux, les poivrons…

Et si j’en consomme
pas assez ou trop?

On l’a vu plus haut, la carence en fer peut entraîner, à un stade avancé, une anémie, qui est le signe d’une diminution de la concentration de l’hémoglobine dans le sang. Les principaux symptômes, lorsqu’il y en a, sont la fatigue, un teint pâle et un essoufflement plus prononcé à l’effort.

Les conséquences d’un déficit plus modéré en ce minéral sont encore mal définies.  Il pourrait provoquer une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse,…

L’excès de fer peut aussi être nocif.  Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type II et de certains cancers digestifs. Cependant, il semblerait que ce risque soit relativement faible.