La mâche 
Le pois chiche 
Potager: cultiver le rutabaga 
- Le fer est un oligo-élément indispensable à l’organisme
- Il participe à l’oxygénation des tissus
- Il intervient aussi dans la synthèse de l’ADN
- 70 % est associé à l’hémoglobine
- Les produits carnés sont riches en fer
- La vitamine C augmente l’absorption du fer des végétaux
Pourquoi en consommer
chaque jour?
L’organisme ne peut pas synthétiser le fer. Il faut donc le puiser chaque jour dans les aliments. La nature est bien faite: son taux d’absorption varie selon l’état des réserves de l’organisme (la ferritine). Ce système de défense réduit les effets toxiques d’un excès, mais permet aussi de mieux lutter contre la carence martiale, particulièrement fréquente chez les femmes.
La carence en fer est la principale cause d’anémie, qui est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. En 2010, l’Organisation Mondiale de la Santé a estimé qu’elle touchait 33 % des femmes qui ne sont pas enceintes, 40 % des femmes enceintes et 42 % des enfants
A quoi
sert-il?
70 % du fer de l’organisme est présent dans l’hémoglobine des globules rouges. Il permet de capter l’oxygène, qui peut alors être transporté vers les cellules. Le fer est aussi présent dans la myoglobine des muscles avec laquelle il permet de stocker l’oxygène.
Le fer non héminique (qui n’est pas associé à l’hémoglobine) participe à de nombreuses réactions métaboliques. Il est ainsi nécessaire à la production d’énergie, au fonctionnement normal du système immunitaire ou encore au développement cognitif chez l’enfant.
Quels sont les apports recommandés?
Où le
trouver?
La viande et les produits carnés, ainsi que le poisson sont ses meilleures sources alimentaires. D’une part, le minéral y est présent en grandes quantités, et d’autre part, il s’agit de fer héminique. Celui-ci est mieux assimilé (environ 5 fois) que le fer non héminique contenu dans les végétaux ou les produits laitiers. La différence d’absorption est attribuable notamment à la présence de certains composés dans les végétaux (acide phytique, acide oxalique et tannins) et au calcium du lait.
Cependant, deux gestes très simples peuvent améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale:
- consommer un peu de viande ou de poisson ou un œuf avec les produits végétaux
- consommer des végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivrons, choux, jus d’orange…) en accompagnement.
| Aliments les plus riches en fer | mg/100 g |
| Boudin noir cuit | 22 |
| Viande de pigeon rôti | 20 |
| Foie d’agneau, palourde | 14 |
| Cacao en poudre, lièvre en ragoût, foie de volaille | 10-12 |
| Rognon cuit, farine de soja, faisan, lentilles sèches | 8-9 |
| Moule, germe de blé, haricot blanc sec, pistache rôtie | 7-8 |
| Foie gras, huître, foie de veau, pâté de campagne, persil frais, chevreuil rôti, froment, abricot sec, noix de cajou, Müesli | 5-6 |
| Amande, flocon d’avoine, bulot, viande de cheval, noisette, rosbif rôti, crevette cuite, épinard, lentille cuite, pissenlit, bifteck, datte sèche | 3-4 |
| petit pois cuits, haricots blancs cuits | 2-3 |
| Source: Ciqual |
Le fer
dans les légumes
les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.
Des idées reçues sur le fer
La plus célèbre d’entre elles a trait à Popeye… Ce célèbre marin issu d’un comic strip américain tirait sa force surhumaine des conserves d’épinards… un légume vanté à l’époque (dans les années 1920) pour sa richesse en fer. Dans les faits, les épinards contiennent du fer, mais celui-ci est moins bien absorbé que le fer de la viande. Peut-être Popeye aurait-t-il été encore plus fort avec un repas complet?
Quelles sont
ses spécificités?
En dépit de la fréquence de la carence en fer dans le monde, la supplémentation en fer doit idéalement se faire sous contrôle médical, car le corps humain possède peu de mécanismes d’élimination de cet oligo-élément, si bien qu’il s’accumule facilement. En d’autres mots, il est préférable de privilégier l’alimentation pour couvrir les besoins quotidiens en ce minéral.
Si vous suivez un régime végétarien, pensez au réflexe “citron”, en associant des végétaux riches en fer à des végétaux riches en vitamine C, comme les agrumes, les choux, les poivrons…
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
On l’a vu plus haut, la carence en fer peut entraîner, à un stade avancé, une anémie, qui est le signe d’une diminution de la concentration de l’hémoglobine dans le sang. Les principaux symptômes, lorsqu’il y en a, sont la fatigue, un teint pâle et un essoufflement plus prononcé à l’effort.
Les conséquences d’un déficit plus modéré en ce minéral sont encore mal définies. Il pourrait provoquer une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse,…
Les risques liés à un excès de fer alimentaire sont très faibles, à l’exception en cas d’une maladie assez rare : l’hémochromatose. Des questions subsistent sur le fer héminique qui, s’il est bien assimilé, pourrait aussi jouer un rôle dans certaines maladies comme le cancer colorectal. Il pourrait expliquer en partie les effets néfastes associés à une consommation importante de viande et/ou de viandes transformées.