- Les fibres ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif supérieur
- Elles favorisent le transit intestinal
- Elles servent de nourriture aux bactéries du côlon: le microbiote intestinal
- Le microbiote intestinal est un organe qui impacte notre santé
- Certaines fibres sont solubles, d’autres insolubles
- Variez vos sources de fibres!
Pourquoi en consommer
chaque jour?
Les fibres alimentaires sont une famille très hétérogène de substances. Elles ont cependant un point commun: en raison de leur structure chimique, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle. Cette particularité est unique: les protéines, les glucides et les lipides, eux, sont bien absorbés dans le grêle et fournissent de l’énergie. Pour les fibres, la digestion et l’apport d’énergie se produit plus bas dans le tube digestif: au niveau du côlon.
Longtemps, on a pensé que leur rôle se limitait à celui d’un ballast, ou balai du gros intestin, bref, celui d’un déchet organique qui devait être éliminé naturellement. Dans les faits, elles exercent des effets qui vont bien au-delà de la régulation du transit. La cible de ces effets dépend de leur nature.
En pratique, on distingue deux grands groupes:
- des fibres naturellement présentes dans les aliments, qui se décomposent en deux sous-familles:
- Les fibres insolubles: cellulose, lignine, certaines hémicelluloses… présentes dans les produits céréaliers, surtout “complets”.
- Les fibres solubles: certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline… présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
- des fibres isolées et purifiées à partir de matières premières brutes et reconnues scientifiquement pour leurs effets bénéfiques (oligofructose,…) pour la santé.
La plus grande partie des fibres fait partie de la membrane cellulaire des végétaux. Il s’agit de polysaccharides non amylacés et de la lignine. Ces fibres sont souvent associées à d’autres composés non digestibles, tels que les composés phénoliques, les cires, les saponines, les phytates, la cutine et les phytostérols. Ceux-ci font donc aussi partie des fibres tant qu’ils sont dans l’aliment, mais pas s’ils en sont extraits.
Pourquoi est-ce important de bien comprendre l’existence d’une grande diversité des fibres alimentaires? Simplement parce que pour bénéficier de tous leurs effets, il est crucial certes d’en manger suffisamment, mais aussi de varier les sources chaque jour!
Certaines fibres (comme les pectines, les gommes, les fructo-oligosaccharides et les amidons résistants) peuvent être fermentées par les bactéries du microbiote intestinal. Conséquence ? Des effets physiologiques qui vont impacter le corps tout entier, notamment parce que cela nourrit le microbiote intestinal ! D’autres, comme la cellulose et la lignine, sont peu fermentées, et contribuent surtout à la régulation du transit intestinal et à augmenter le volume des selles.
A quoi
servent-elles?
Associées à une hydratation suffisante (plus on en mange, plus il est nécessaire de boire), elles exercent un effet régulateur du transit intestinal. Le terme “régulateur” signifie qu’elles accélèrent le transit lorsqu’il est trop lent (constipation) et le ralentit lorsqu’il est trop rapide (diarrhée). En réduisant la vitesse de digestion, elles optimisent aussi la sensation de rassasiement et aident à mieux contrôler l’appétit.
Mais ceci n’est que la face cachée de l’iceberg ! En servant de substrat au microbiote intestinal, qui est un organe de défense et de contrôle central de l’organisme, les fibres participent à la prévention de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et même le risque d’infections et de pathologies inflammatoires, en modulant l’activité du système immunitaire.
Quels sont les apports recommandés?
Afin d’assurer des fonctions intestinales adéquates, en Europe, l’EFSA préconise un apport de 2 g de fibres alimentaires par MJ d’apport énergétique et par jour chez les enfants à partir de l’âge de 1 an (EFSA, 2010). Chez l’adulte, la quantité totale à consommer doit être égale ou supérieure à 25 g par jour pour une fonction intestinale correcte. Mais pour bénéficier de l’ensemble des effets bénéfiques des fibres, dont la réduction du risque de maladies cardiovasculaires ou du diabète de type 2, d’obésité et de certains cancers, c’est un apport de 30 g par jour qui est recommandé
Où les
trouver?
Elles se retrouvent essentiellement dans le règne végétal. Les meilleures sources sont les fruits séchés et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), ainsi que les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …). Les légumes et les fruits sont également sources ou riches en fibres, selon leur nature.
Les fibres
dans les légumes
| Aliments les plus riches en fibres | g/100g |
| Pruneau sec, amande | 15-16 |
| Abricot sec dénoyauté | 13,7 |
| Chocolat noir à 70% de cacao | 12,6 |
| Artichaut cuit | 9,4 |
| Haricot rouge cuit, Pois chiche cuit, cacahuète, groseille, Haricot blanc cuit, Salsifis appertisé | 8-9 |
| Lentilles cuites, datte sèche, noisette, cassis, pain complet | 7-8 |
| Framboise, raisin sec, fève cuite, Châtaigne, Persil, Petit pois cuits, mûre, noix | 6-7 |
| Topinambour, Céleri Rave cru, Flageolet appertisé, chips | 5 |
| Pétales de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, biscotte, olive verte, semoule | 4-5 |
| Igname cuite, Panais cuit, Pissenlit cru, Fenouil cru, Epinard cuit, Haricot vert cuit, baguette, pain de campagne | 3-4 |
| Patate douce cru, Chou vert cuit, Cornichon, Brocoli cuit, Poireau cuit, Carotte crue, Chou-fleur cuit, Cresson cru, Champignon de Paris cru, Endive crue, Potimarron cru, Maïs doux appertisé Soja (germe) appertisé, Navet cuit, Aubergine cuite, Cardon, Céleri Branche cru, Poivron rouge cru, Poivron vert cru, Potiron cuit | 2-3 |
| Source: Ciqual |
Des idées reçues sur les fibres
Si vous en mangez peu et que vous souhaitez changez vos habitudes, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres (par exemple, passez du pain blanc au pain gris, avant de consommer du pain complet). On ne peut en effet du jour au lendemain décider de passer d’une alimentation pauvre en fibres vers une alimentation riche! Il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter. Et n’oubliez pas de correctement vous hydrater!
Quelles sont
ses spécificités?
Certains de ces composants sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférer les fruits et légumes cuits, la cuisson les adoucissant et les rendant plus acceptables pour l’organisme.
Variez vos sources: souvenez-vous, selon le type d’aliments, la nature des fibres n’est pas la même.
Les produits céréaliers apportent principalement des fibres insolubles, type de fibres jouant davantage sur le transit intestinal. Plus les céréales sont raffinées (donc moins complètes), moins la teneur en fibres est importante.
Les fibres des fruits et légumes sont pour environ un tiers des fibres solubles. Les légumes secs ont environ 1/4 de fibres solubles.
Je suis un légume ancien riche en fibres et je chouchoute votre microbiote intestinal. Qui suis-je ?
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Le manque de fibres alimentaires dans l’alimentation est préjudiciable à la qualité du transit intestinal. C’est une des premières causes de la constipation. Même en cas d’inconfort digestif chronique (intestin irritable, par exemple), il est recommandé de continuer à en consommer, en veillant à respecter votre tolérance individuelle.
A plus long terme, une consommation insuffisante expose à un risque plus élevé de maladies, comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Une prise excessive n’est pas toxique. Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante (notamment des fibres rapidement fermentées à leur arrivée dans le côlon) peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements voire des diarrhées. Une surconsommation est très peu probable.
Quelques astuces pour manger plus de fibres :
- Remplacez progressivement les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…)
- Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres : salsifis, petits pois, artichaut, panais, choux, topinambour, épinard…
- Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation
- Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…) et les ajouter dans les préparations.
- Ajoutez des fruits et/ou légumes dans tous vos plats : yaourts, fromage blanc, dans les quiches, les pizzas, les sauces pour pâtes, dans les gâteaux, les céréales petit déjeuner,…
- Lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs des produits en magasin.